A súlycsökkenés sok ember gondolata általában a diéta, és a testmozgás megkezdése. Sokszor előfordul, hogy egyik napról a másikra "nulláról százra" lépünk: abszolút semmilyen testmozgástól kezdve naponta két órát töltöttünk az edzőteremben mert "fogynom kell".

tudok

És sokszor nem működik. Hé, de hogyan lehetséges? Ha ülésekkel vagy futópadon futva ölöm meg magam, akkor miért nem fogyok le? Megmagyarázzuk azokat az okokat, amelyek miatt, bár teljes délutánokat töltesz az edzőteremben, nem tudsz lefogyni: ezt csinálod rosszul.

Túl sokat koncentrálsz a súlyra (és nem a testösszetételre)

Esetleg az a nagy hiba, amelyet elkövetünk, az, hogy mindenáron fogyni akar, függetlenül attól, hogy ez a súly a zsírtömegünkből, az izomtömegünkből származik-e vagy az elveszített folyadékmennyiség. Ez amellett, hogy helytelen kiindulópont, óriási csalódást kelthet, amikor látjuk, hogy a skála számai nem csökkennek, annak ellenére, hogy tudjuk, hogy alkalmasabbak vagyunk.

A súly csak egy szám és nem reagál a személy egészségi állapotára vagy alkalmasságára. Ugyanezen tömegű embernek más a zsírszázaléka, és vizuálisan is nagyon más az alakja. Az egyetlen dolog, amely önmagában jelzi a súlyt, az a testre ható gravitációs erő. És ennyi: semmi több.

Ne fókuszáljon annyira a testtömegre és más érdekesebb paraméterekkel végezze, például az izomtömeg mennyiségében, a zsírtömeg mennyisége vagy a derekunk kerülete sok felesleges dührohamot spórolhat meg nekünk a bikini működés közben.

Ön kizárólag a kardió edzésre koncentrál

A kardió edzés nagyszerűen javítja a szív- és érrendszeri és légzőrendszerünk működését, de vajon a legjobb megoldás a fogyás vagy a zsírvesztés terén? Az az igazság, hogy ha praktikusak akarunk lenni, a kardió olyan gyakorlat, amely többet követel tőlünk, mint amennyit kínál nekünk és Nem optimális, ha azt akarjuk, hogy javítsuk az alakunkat (amit végül megpróbálunk megtenni a nyarat megelőző hónapokban).

A szív- és érrendszeri edzés nagyon megterhelő az idő és az erőfeszítés szempontjából, és nem nyújt számunkra nagyon jelentős javulást, ha esztétikáról beszélünk, különösen rövid távon. Fél órát futva futópadon sok kalóriát tölthetünk el és izzadsággal sok vizet veszíthetünk, de miután befejeztük a "kalóriaégetést", leáll, és az elveszett víz helyreáll, amint folyadékot fogyasztunk.

Ezenkívül a kardiovaszkuláris edzés anyagcsere-adaptációkat eredményez testünkben. Ez azt jelenti, hogy minél több kardiót csinálunk, annál hatékonyabbá válik a testünk, és több kardióidőre vagy nagyobb intenzitásra lesz szüksége ugyanazok a kalóriák elfogyasztásához amit újonc korunkban költöttünk.

Mi a legjobb alternatíva ennek? Egyrészt, erő edzés: az izomtömeg növelése és az izmok tonizálása több energiát fog felhasználni, még akkor is, ha nem edzünk. Ezen felül testünket is formálják azáltal, hogy esztétikai fejlesztéseket biztosítanak számunkra.

Másrészről, HIIT típusú kardió (nagy intenzitású intervall edzés vagy nagy intenzitású intervall edzés) lényegesen hatékonyabb, mint a hosszú ideig tartó kardió a kalóriák elégetésében. Ennek oka az EPOC vagy a testgyakorlás utáni túlzott oxigénfogyasztás: míg a hagyományos kardióval, miután leszállunk a futópadról, a kalóriák elégetése véget ér, a HIIT-tel a testünk néhány órán át tovább ég, hogy helyreállítsa a szöveteket és helyreálljon.

Szem, mert A HIIT-nek nem mindenkinek kell lennie: Ha kezdő vagy súlyos túlsúlyos vagy elhízott, akkor túlságosan megterhelő lehet az edzés. Kezdhet azonos típusú, de kevésbé igényes edzésekkel, például a Gibala módszerrel.

Túlzásba eszel étellel (mert többet edzel)

Mint Xataka-i kollégáink néhány nappal ezelőtt elmondták, nagyon hatékonyan halmozzuk fel a kalóriákat és nagyon nem hatékonyan költjük el őket. Nem arról van szó, hogy a tested bojkottál téged: ez alkalmazkodás, evolúció és túlélés kérdése.

Nagyon lehetséges, hogy most, hogy edzőterembe jár, főleg, ha korábban nem tette, megengeded magadnak, hogy többet egyél, mert "megérdemeltem" vagy mert "pótolnom kell, amit elvesztettem". De légy óvatos, mert ez nem ad nekünk carte blanche-t, hogy elhanyagoljuk az étrendet, különösen akkor, ha fogyás vagy zsírvesztés az, amit keresünk.

Tartani hipokalorikus étrend, ahol az elfogyasztott kalóriák kevesebbek, mint az elfogyasztott kalóriák, elengedhetetlen a fogyás (bár tudjuk, hogy nem csak ez a lényeg, és hogy sokkal több tényező jár a fogyás és a zsírvesztés szempontjából).

Másrészről, körülbelül tudja, mennyi kalóriát töltünk el az egyes edzések során Ez képet adhat arról, hogy milyen hiányt kell kialakítanunk étrendünkben. Honnan tudhatjuk ezt hozzávetőlegesen? Használhatunk olyan eszközt, mint például egy okosórát vagy egy tevékenységi karkötőt, amely hozzávetőlegesen (soha nem pontos) értéket ad a kalóriakiadásoknak, amelyeket a testmozgással végzünk.

Körülbelül hány kalóriát tölthetünk el egy edzéssel? Ez sok tényezőtől függ: a testmozgás intenzitása és típusa, testösszetételünk (mennyi izom és mennyi zsír van a testünkben), edzettségi szintünk stb. Általában ezek általában kevesebb kalóriát jelentenek, mint gondolnánk, de egy órás kardió edzés (például egy fonó óra) körülbelül 300 vagy 400 kalória elköltésében segíthet.

Hogy adjak egy ötletet, körülbelül 300 kalória két doboz sör, pár doboz Coca-Cola vagy kb. 60 gramm féreg (a táskák általában 85 grammok): rágcsálnivalók és termékek, amelyek gyorsan fogyaszthatók és étvágygerjesztők, és elveszítik azt a hiányt, amelyet testmozgással hoztunk létre.

Tartani egészséges diéta, élelmiszer alapú és nem a termékekben, és hogy jó a hidrátok, a fehérjék és az egészséges zsírok hozzájárulása, és hogy az idő múlásával fenn tudjuk tartani, sokkal fontosabb a fogyás.

Ezt a cikket eredetileg a Lady Fitness tette közzé 2018 májusában, és az újbóli közzététel céljából felülvizsgálták.