Ahogy korábbi bejegyzéseinkben megjegyeztük, a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) feltételezték a fogyás ideális módjaként. Ezek nagyon rövid edzések vagy gyakorlatok, de lehetővé teszik számunkra, hogy rengeteg energiát égessünk el a következő órákban, amikor a testnek helyre kell állnia az erőfeszítésektől. A testmozgás szinte a legkevesebb belőle; az a fontos, hogy hogyan csináljuk. Ennek ellenére, ha olyan gyakorlatokat választunk, amelyek minél több izmot vesznek igénybe, annál jobbak, amelyek jobban segítenek nekünk a fogyás céljában.

sprint

Rendszerint mindig úgy dönt, hogy olyan gyakorlatot hajt végre, amelyről tudja vagy tudja, hogy jobban fog tetszeni neki, vagy különösen motiválja. A HIIT-et úszással, futással, pedálozással, evezéssel, súlyzással, saját testtömegünkkel tehetjük meg ...

Ennek a típusú képzésnek akkor van értelme, ha valóban 100% -ban megyünk. Néhány másodperc, de tele van. Halottig. Különösen azok számára, akik már sportolni szokott emberek. Azok számára, akik indulnak, valószínűleg nem tanácsos a munkát maximális intenzitással végezni, de ha el tudunk jutni a 90-95%.

Minél jobb az aerob bázisunk, annál jobb lesz a HIIT, de ez nem azt jelenti, hogy ha 0-ról indulunk ki, akkor nem tudjuk elvégezni a HIIT-et. Ebben az esetben közepes és közepes intenzitású aerob edzéseket fogunk végezni (annak érdekében, hogy aerob alap), de ugyanakkor behatolhatjuk azokat a HIIT edzéseket is, amelyek gyorsabban segítenek a fogyásban.

Képzeljük el, hogy szeretünk futni, és ezzel a típusú edzéssel szeretnénk kezdeni. Már el is tudjuk képzelni, hogy sprintelnünk kell. Most képzeljük el, hogy úgy indulunk, mint aki azt mondja, hogy 0. Azt mondjuk, hogy azok közé tartozunk, akik még 10 '-et sem tudnak futni malacka ügetőn.

Valamikor el kell végeznünk néhány edzést a futás és a gyaloglás kombinálásával, hogy némi ellenállást szerezzünk, ugyanakkor meg tudjuk csinálni a HIIT-et is.

Megfontolandó szempontok

  • Rövid sprintek. Az intenzív munka néhány másodpercet vesz igénybe. Fizikai képességünk nullától kezdve nagyon korlátozott, és nem leszünk képesek többet megtenni.
  • Jól fogunk melegedni. Normális, ha sprinteket csinálunk, bokánként csavarodunk, megrándulunk ... Főleg, ha a síkon futunk. Jó bemelegítéssel csökkentjük a sérülések kockázatát.
  • Nem fogunk 100% intenzitású munkát végezni. Nem szoktunk "szenvedni". Ha 90-95% -os edzést végzünk, az nagyon jó lesz.
  • Az intervallumok közötti pihenés személytől függően relatív, de soha nem teljes pihenés. Még nem tértünk magunkhoz a korábbi erőfeszítésekből, nekünk kell elvégeznünk a következő sorozatot.
  • Nyilvánvalóan mindig ajánlunk stressztesztet a patológiák kizárására.

Munka minta

  • 1. hét: 6 sprint 20 méter. Nagyon rövid sorozatok, és nagyon kevés időbe telik nekünk megtenni őket. Biztosan elegendő a sorozat közötti 10 és 20 másodperces szünet. És heti két nap, plusz egy harmadik nap egy aerobabb típusú edzés elegendő lesz.
  • 2. hét: 5 sprint 30 méter. Egy sprint kevesebb, de több méter.
  • 3. hét: 2 30 méteres és 5 20 méteres gyorsasági verseny. Megpróbálunk néhány másodperccel kevesebb szünetet hagyni a sorozatok között, mint az 1. héten.
  • 4. hét: 7 sprint 40 méter.
  • 5. hét: 2 40 méteres és 5 30 méteres gyorsasági verseny. Kevesebb pihenőidőt hagyva, mint az előző heteknél.

Folytathatnánk, de már láthatja a munka módját és filozófiáját.

Mindenekelőtt ne felejtse el jól melegíteni. Ezeknek az edzéseknek nagyon fáradtan kell végződniük. Ha például 6 30 méteres sorozatot programozunk, és látjuk, hogy több hézagot tudunk kialakítani, akkor többre megyünk!

Ilyen rövid sorozat lévén 100% -osan tudunk dolgozni. Lehet, hogy egyeseknek egy másodperccel tovább kell pihenniük, mint másoknak. Nyilvánvalóan az fog többet égetni, aki képes 5 szettet csinálni a tetején, mint aki 4-et.

És a felkészültebb emberek számára ezek a sorozatok nagyobbak lesznek. Nagyon jó 40 métert megtenni a tetején, de ha 10 sorozat 400 métert tudok majdnem a tetején megtenni, akkor is sokkal jobb lesz. Képzeljük el, hogy csinálunk egy másfél perc sprintet, amely a lehetőségeink 90-95% -án megy, és csak 1 percet pihen, és visszatér a terheléshez, és így egymás után 10-szer. Minél hosszabb ideig tart a testem nagy intenzitással, annál nagyobb előnyökkel jár utána.

Ugyanezt megtehetjük emelkedő terepen is, vagy akár enyhe előtétsúly mellett is. És nyilván ez a módszertan átvihető a kerékpározás, az úszás, az evezés világába ...

Egy másik alternatíva az lehet, hogy a sprint és a sprint között még néhány másodperc pihenőt hagyunk, de megragadnánk az alkalmat, hogy más típusú munkát végezzünk (ideális esetben néhány felsőtest, például fekvőtámasz). Sprintelünk, 10 fekvőtámaszt végzünk, újra sprintelünk, további 10 fekvőtámasz ...

Röviden, visszatérünk a két parancsolatra, amelyek ilyen jó eredményeket hoznak nekünk: Változatosság és intenzitás.