adriancormillot

A diéta idegrendszerre gyakorolt ​​hatásait tanulmányozták, és úgy tűnik, hogy a diéta összetétele nagy hatással van arra, hogy mit érez, hogyan eszik és hogyan alszik. Az általunk fogyasztott ételek és azok fogyasztása befolyásolhatja a hangulatunkat, egyesek aludásra késztetnek, mások nagyobb örömöt okoznak, mások pedig még a depressziótól is enyhítenek. A szerotonin egy neurotranszmitter (az idegrendszer idegsejtjei által szintetizált anyag, amely az ideginformáció kémiai továbbítójaként működik), egy szabályozó, amely megnyugtatja az agyat, és feszültségre és szorongásra hat. Mivel a depresszió gyakran túlzott és szorongó elme eredményeként fejeződik ki, a szerotonin nyugtató hatása aktívan hat ezekre a tünetekre, ami az antidepresszánsok természetes alternatívája. A szerotonin triptofánból, esszenciális aminosavból (a fehérjék alkotórésze) képződik, vagyis a szervezet nem tudja előállítani, ezért étellel kell bevenni. Ennek az aminosavnak talán a legfontosabb funkciója a szerotonin kialakulásának elősegítése.

A triptofánnak az a tulajdonsága, hogy gyorsan átjut az agyi gáton. Paradox módon a fehérjék elfogyasztása során más aminosavakat tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a triptofán agyba jutását. Ezen túlmenően ez az aminosav hátrányos helyzetben van, mivel fehérjében alacsonyabb a jelenléte, mint a többi aminosavé, megakadályozva a triptofán hozzáférését az agyhoz és növelve a szerotoninszintet.

Éppen ellenkezőleg, a szénhidrátok bevitele, amelyek nem tartalmaznak triptofánt, növelik a szerotonin koncentrációját az agyban. Ez azért történik, mert amikor szénhidrátokat eszünk, azok átjutnak a vérbe, emelik a glikémiát (vércukorszintet), felszabadul az inzulin, a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon, amely a sejtekhez glükózt vezet az energiatermeléshez, és ebben a folyamatban hordozza az aminosavakat is amelyek a vérben keringenek az izomsejtek felé. Még tisztázatlan okokból az inzulin a triptofánt a vérben hagyja, és így szabadon átjuthat az agyba, és így képes előállítani szerotonint. Ez lehet az oka annak, hogy amikor az ember depressziós, ösztönösen kedvet érez az édességfogyasztáshoz, hogy feldobja kedvét.

A fentiek ellenére sok esetben a szénhidrátok növelik erőnket, megnyugtatják az elmét és kiegyensúlyozzák a hangulatunkat. Az ezekben az összetevőkben gazdag étrend növeli a szerotonin szintjét, amely befolyásolja a jó hangulat fokozását, kontrollálja a szorongást és hozzájárul az alvás szabályozásához is. Gabonafélékben, hüvelyesekben, kenyérben, zöldségekben és gyümölcsökben vannak jelen.

Egyes kutatások kimutatták, hogy a fehérje pontos mennyisége, amelyet a szénhidrátokkal egyidejűleg lehet elfogyasztani anélkül, hogy a vérben az aminosavszint növekedne, a fehérje egy részének és öt szénhidrátnak az arányának köszönhető. Például, ha 30 gramm húst eszünk (egy kis húsgombóc), hozzáadunk 150 gramm szénhidrátot köretként (tészta), vagy nedvesítsük meg tejjel a reggeliző gabonapelyheket, ahelyett, hogy a teljes csészébe merítenénk őket.

Tehát néhány tipp:

  • Egyél ebédet hússal, vacsorát gabonafélékkel vagy hüvelyesekkel, kevés hússal, sajttal vagy tejjel kombinálva. A könnyű, korai és jól emészthető vacsora elengedhetetlen az éjszakai jobb alváshoz. Célszerű összetett szénhidrátokban gazdag ételekkel (tészta, rizs, hüvelyesek) vacsorázni, hogy kiválassza a szerotonint, a triptofán aminosavból szintetizált neurotranszmittert, amely nyugtatja az agyat, és feszültségre és szorongásra hat. Tehát a húst érdemes inkább délben fogyasztani.
  • Egyél triptofánban gazdag ételeket. Az agy szerotonintermelése nagyon érzékeny az étrendre. A növekedés az aminosav triptofán jobb felszívódásának köszönhető. A legfontosabb étrendi források a következők: pulyka, csirke, hal, vörös hús, tej, sajt, tojás, tofu, dió, mandula, kivi, banán és sörélesztő. A szervezetben a szerotonin szintézise és felszabadulása az étrend mellett elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék arányától függ. Nagyobb arányú szénhidrát bevitelével az aminosavak összetétele a vérben megváltozik, növelve az agy triptofán-felhasználását, és ezáltal a szerotonin szintézisét és felszabadulását.
  • Tartalmazzon napi legalább egy salátát és két friss gyümölcsöt. Ezek az ételek a fő C-vitamin-források. Ez az ásványi anyag stimulálja a védekezést, ami stressz esetén nagyon kényelmes.

Ételek a hangulat javításához:

Szénhidrátokban gazdag:

  • tészta,
  • rizs,
  • zöldségek

Gazdag triptofánban (szerotonin prekurzor):

  • pulyka,
  • csirke,
  • hal,
  • vörös hús,
  • tej,
  • sajt,
  • tojás,
  • tofu,
  • dió,
  • mandula,
  • Kiwi
  • banán
  • sörélesztő

Bemutatunk egy heti tervet a szorongás csökkentésére.
Reggeli
HÉTFŐ: Infúzió ½ csésze sovány tejjel, 1 pirítós teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 evőkanál túróval
KEDD: Infúzió 1 sovány joghurttal, minden korpás gabonával
SZERDA: Infúzió ½ csésze sovány tejjel, 3 teljes kiőrlésű sütivel, alacsony kalóriatartalmú lekvárral
CSÜTÖRTÖK: Infúzió ½ csésze sovány tejjel, 1 pirítós teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 evőkanál sovány fehér sajttal
PÉNTEK: Infúzió ½ csésze sovány tejjel, 1 mignonnal, 1 evőkanál sovány ricottával
SZOMBAT: Infúzió ½ csésze sovány tejjel, 2 rizskekszel, 1 adag típusú kazettával, sovány portál salut sajttal
VASÁRNAP: Infúzió ½ csésze tej desc. 1 pirítós teljes kiőrlésű kenyérrel 1 ek fehér sajt sajttal.

Délelőtt
HÉTFŐ: ½ pohár facsart narancslé, 2 szelet sovány főtt sonkával
KEDD: 1 könnyű zselatin sovány fehér sajt tetejével
SZERDA: Infúzió ½ csésze sovány tejjel ½ kazetta típusú adag friss margo sajttal
CSÜTÖRTÖK: 1 csésze gyümölcssaláta ½ fazék sovány joghurttal
PÉNTEK: 1 pohár gyümölcs turmix sovány tejjel
SZOMBAT: Infúzió ½ csésze sovány joghurttal, 1 evőkanál apróra vágott dióval
VASÁRNAP: Infúzió 1 könnyű karimával

Ebéd
HÉTFŐ: 1 grillezett kis halfilé kevert pürével, fehér- és vöröskáposzta salátával 1 banán
KEDD: 1 milánói salátával, sárgarépával és kukoricasalátával sült 2 kivi
SZERDA: ¼ bőr nélküli csirke diétás paradicsommártással párolt spárgával 2 Őszibarack fele alacsony kalóriatartalmú szirupban
CSÜTÖRTÖK: Mangolddal és gyógynövényekkel tekert hal petrezselymes sárgarépával díszítve 1 Közepesen rózsaszínű grapefruit édesítőszerrel
PÉNTEK: 1 grillezett hátszín (paradicsommal, hagymával és chili paprikával) radicheta salátával, retekkel és zölddel
SZOMBAT: Provence-i grillezett mell karfiollal és párolt brokkoli körettel 1 alma
VASÁRNAP: 2 fele paradicsom péppel és tonhalral, zsázsa, uborka és pálma szív salátával 1 mandarin

Délután közepe
HÉTFŐ: Könnyű szóda, 1 kis csomag pattogatott kukoricával
KEDD: Infúzió 1 könnyű alfajorral
SZERDA: Ásványvíz 1 gabona rúddal ízesítve
CSÜTÖRTÖK: Könnyű szóda 1 cukormentes gabonapelyhvel
PÉNTEK: 1 citrom ostlával ízesített ásványvíz
SZOMBAT: Infúzió 1 csokoládéval borított csirkével
VASÁRNAP: Könnyű szóda nugáttal

Falatozás
HÉTFŐ: Infúzió 3 édes diétás sütivel
KEDD: Infúzió 1 pirítós teljes kiőrlésű kenyérrel, 1 evőkanál alacsony kalóriatartalmú lekvárral
SZERDA: Infúzió 2 vanillával
CSÜTÖRTÖK: Infúzió 4 vékony pirítóssal, francia kenyérrel, világos dulce de leche-vel
PÉNTEK: Infúzió 1 teljes kiőrlésű pirítóssal + 1 gyümölccsel
SZOMBAT: Infúzió 3 könnyű édes sütivel
VASÁRNAP: Infúzió 3 teljes kiőrlésű sütivel, alacsony kalóriatartalmú lekvárral

Vacsora
HÉTFŐ: Rizs és paradicsom salátával, sovány friss sajttal és bazsalikommal töltött cukkini 2 ananász fele alacsony kalóriatartalmú szirupban
KEDD: 1 kicsi sült burgonya spenóttal és világos fehér mártással töltött rukkola salátával 2 kicsi szilva
SZERDA: 1 szója milánói párolt cukkinivel és sokszínű salátával sült alma surumí botokkal
CSÜTÖRTÖK: 1 adag tészta könnyű paradicsommártással és húsgombóc zöld salátával 1 Körte
PÉNTEK: Panaché zöldségből és hüvelyesből (tök, padlizsán, cukkini és borsó salátával, sárgarépasaláta) 1 Könnyű tej desszert 2 evőkanál apróra vágott mandulával
SZOMBAT: 2 zöldséges empanada és világos fehér szósz vegyes salátával 1 Kis szőlőfürt
VASÁRNAP: 1 adag barna rizs zöldbab salátával, céklával és tojásfehérjével 1 Könnyű zselatin gyümölcsökkel

Néhány lehetőség a szénhidrátban gazdag és alacsony zsírtartalmú snackek megnyugtatására a szorongás:

Mi több…