Pontosan a jó étrend nehézsége miatt van az, hogy egy kicsit többet kell nyomnunk edzéssel, és ezáltal minél többet kompenzálnunk a karácsonyi túlzásokért, és ezért minél többet kell erőfeszítenie és legyen állandó a testmozgásban.
A mai képzés a súlyzó edzőasztal, amely a testünk felső részének megmunkálására irányul.
A súlyzókkal ellátott gyakorlatok táblázata 6 gyakorlatból áll, mindegyiket 30 másodpercig végzi, pihenés nélkül megy a következőre, amíg ki nem tölti a súlyzókkal ellátott gyakorlatok táblázatát. Ezután pihenjen 1 percet, és ismételje meg újra mindent, összesen ötször.
A súlyzó edzőasztal:
1. Katonai sajtó - 30 másodperc
Egyenes háttal állva tartsa mindkét kezében egy súlyzót a fül szintjén tenyerével előrefelé. A könyökének 90 fokos szögben kell lennie. Nyújtsa karjait a feje fölé, de könyök reteszelése nélkül térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Nyílások - 30 másodperc
Feküdjön a földön, hacsak nincs gyakorlópadja, amelyen kényelmesen feküdhet. Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, miközben a karjait keresztbe helyezi, majd a könyök hajlítása nélkül hozza össze a súlyzókat az arca előtt. Ellenőrzött visszatérés a kiindulási helyzetbe, de könyökét a földre nem támasztva.
3. Jobb oldali sor - 30 másodperc
Jobb kézzel tartva egy súlyzót, hajlítsa meg a bal lábát, és húzza hátra a jobb lábát. Ezután teljesen egyenes háttal hajoljon előre a csomagtartóba, és támassza bal alkarját a bal lábára, miközben a jobb karját lógja. Ebben a helyzetben húzza maga felé a súlyzót, karját a testéhez szorosan tartva, amíg a súlyzó az oldalával egy magasságban van. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a súly kontrollálásával, és anélkül, hogy a könyökízület védelme érdekében a karot teljesen kinyújtaná.
4. Sor a bal kézzel - 30 másodperc
Ugyanaz, mint a gyakorlat, de másrészt.
5. Súlyzó váll forgatása - 30 másodperc
Állva, súlyzót tartva a test mindkét oldalán. Ezután végezzen körkörös mozdulatokat a vállával, amilyen szélesre csak tudja. A mozgásoknak lassúaknak és kontrolláltaknak kell lenniük.
6. Lakásbankolás - 30 másodperc
Feküdj a padlón a hátadon, és karjaid merőlegesek a testedre, mindkét kezeddel tarts egy súlyzót, miközben a karjaid derékszöget alkotnak. Ezután nyújtsa fel a karjait anélkül, hogy elzárná a könyökét, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, irányítva az ereszkedést, és anélkül, hogy könyöke megérintené a földet.
7. Deadlift - 30 másodperc
Álljon lábaival vállszélességre, térde kissé behajlítva. Tartsa a test előtt lógó súlyzókat, hajlítsa meg a csomagtartót egyenes háttal, amíg a test majdnem 90 fokos nem lesz. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
Pihenés - 1 perc
Ismételje meg mind az 5-ször.
Mint látható, a súlyzókkal ellátott gyakorlatok táblázata egyszerű, de teljes, próbáljon meg nem haladni túl sokat a pihenőidőben, és látni fogja, hogy ez sokkal intenzívebb edzés, mint amilyennek látszik.