edzésben

A szuperhalmaz az erőedzés egy olyan formája, amelyben gyorsan mozoghat a testmozgásról a testmozgásra anélkül, hogy szünetet tartana a két gyakorlat között. Jellemzően rövid szünetet tart, hogy levegőt vegyen, vagy igyon egy kis vizet a testgyakorlatok között. Ez időt is hagy az izmok felépülésére. Ám amikor szuperhalmazokat hajt végre, megszakítás nélkül léphet az egyik halmazról a másikra.

A szuperhalmazok elkészítésének két fő módja van. Ez a két módszer meglehetősen különbözik egymástól, ezért a belőlük származó eredmények nagyon eltérőek. A szuperhalmazok két fő típusa az ellentétes izomcsoportok és ugyanazon izomcsoport szuperhalmazai.

A szuperset edzések előnyei

A szuperhalmazok felhasználhatók arra, hogy több gyakorlatot végezzenek egy adott időszakban. Míg az izmaid felépülnek egy sorozatból, egy szünet helyett egy másik gyakorlatot végezel. Visszaléphet egy másik sorozat első gyakorlatához, és folytathatja ezt a mintát, amíg szünetre van szüksége egy italhoz vagy a felépüléshez. A szuperhalmazok hangsúlyt fektetnek az állóképességre és az ügyességre, mivel a szettek közötti szünet hiánya rendkívül nagy kihívást jelenthet.

Képviselők, sorozatok és szuperhalmazok

A súlyzós edzés során a készlet ugyanazon gyakorlat bizonyos száma, amelyet következetesen végeznek megállás nélkül. A készletek ismétlésekből (ismétlésekből) állnak, amelyek egyetlen gyakorlat egyéni teljesítményei.

Például, ha egymás után 10 bicepsz-fürtöt hajt végre, az 10 ismétlésnek tekinthető. A 10 bicepsz-fürt mindegyike reprezentatívnak tekinthető.

A szuperhalmaz lehet 10 bicepszgöndör készlet, amelyet 10 tricepsz meghosszabbítás követ, vagy lehet 10 fekvőtámasz, majd 10 súlyzóprés.

Az ellentétes izomcsoportok szuperhalmazai

A szuperkészlet edzésének nagyon elterjedt formája magában foglalja a test két különböző területén végzett munkát. Például egy közös szuperhalmaz magában foglalja a felsőtest gyakorlását (például a fekvenyomás), majd azonnal továbblép egy alsó testgyakorlatra (például a lábprés).

A szuperhalmazok tervezésének másik egyszerű módja az ellentétes izomcsoportokkal való felváltás. Kombinálhatja a ládát működtető padot a hátulra rögzített ülősorral.

Ezek a szuperhalmazok nagyon hasonlítanak az áramköri edzés rutinjához. Bár a szuperhalmazok általában egyszerre két gyakorlatra összpontosítanak, és az áramköri edzésprogramokban gyakran akár 10 állomás is van, mindkét edzés kevés pihenést igényel a gyakorlatok között.

Ugyanazon izomcsoport szuperhalmazai

A szuperszett edzés végrehajtásának második módja az, ha két különböző gyakorlatot választunk, amelyek ugyanazon izomcsoportot megszólítják, majd pihenés nélkül egymás után hajtják végre őket. A négyes kiterjesztések végrehajtása közvetlenül a guggolás után egy példa az ilyen típusú szuperhalmazra. Ez a fajta szuperhalmaz különösen nehéz egyéni területen működik. Remek módszer arra, hogy a test egy adott területére összpontosítson.