Az időszakos vagy intervallumos böjt olyan étkezési módszer, amely magában foglalja az étel elutasítását a nap egy bizonyos időszakában.

böjt

Ez a módszer nem a szigorú diéta elkészítéséről szól, hanem arról, hogy csökkentse a napi órákat, amikor enni tud.

A módszer megalkotói azt sugallják, hogy az időszakos böjt az emberi evolúció során általános gyakorlat volt. A legújabb kutatások megerősítették, hogy számos egészségügyi előnye van. (1,3,4,5)

Ez a cikk részletesen bemutatja, hogyan kell szakaszosan böjtölni, és miért kell ezzel a módszerrel kezdeni.

Mi a szakaszos böjt?

A szakaszos böjt vagy a böjt olyan táplálkozási rendszer, amely bizonyos időtartamra elutasítja az ételt. Soha nem csökken a teljes kalóriabevitel vagy bizonyos élelmiszercsoportok.

A szakaszos böjt alapja az autofágia. Olyan folyamat, amelyet a test aktivál, ha több órán át nem eszel. Ez lehetővé teszi az elavult sejtek eltávolítását a testből.

A szakaszos koplalás legklassikusabb módszere 16/8 diéta néven ismert. Ez nem 16 órás evés, és a másik 8 fogyasztása. Ezt legalább hetente kétszer kell megtenni.

A szakaszos böjt tipikus napja reggelizéssel, délben egy nagy ebéddel kezdődik és korai vacsorával zárul.

Miért kell szakaszosan böjtölni? - Nyereség

Ennek a táplálkozási rendszernek számos előnye van. Az időszakos böjt az egyik legjobb módszer a szénhidrát-anyagcsere javítására, az immunrendszer megerősítésére, a bőr egészségének javítására és a rák bizonyos típusainak megelőzésére. (1)

Ennek oka, hogy alacsony glükózszint esetén a test az öreg sejtek organellumait kezdi használni energiaforrásként.

Az időszakos böjt normalizálja a test reakcióját az édes ételekre és normalizálja a vércukorszintet. Végül az időszakos böjt egyik előnye a cukorbetegség és az inzulinrezisztencia megelőzése.

A szakaszos böjt másik előnye az étkezési vágy teljes ellenőrzése. Valamint a testzsír eltávolításának képessége anélkül, hogy csökkentenék a nap folyamán elfogyasztott ételek mennyiségét.

A szakaszos böjt előnyei:

  • Szabályozza a vércukorszintet
  • Erősítse az immunrendszert
  • Csökkentse a rák bizonyos típusainak kockázatát
  • Távolítsa el a testzsírt
  • A 2-es típusú cukorbetegség megelőzése
  • Javítsa a bőr egészségét
  • Növelje a növekedési hormon és a noradrenalin szekrécióját

Hogyan kell csinálni a szakaszos böjtöt?

Ha kezdő vagy, akkor a legjobb, ha szakaszos böjtöléssel kezded, ahol 8 óra evés és 16 óra nem evés váltakozik. Ehhez az ideális, ha a napot 2-re osztja.

Itt egy táblázatot láthat, amely a kezdőknek szóló szakaszos böjtöt mutatja be.

A szakaszos böjt példája a 12 és 20 óra közötti evés. Ezt követi egy 16 órás koplalás. Ezt a ciklust hetente legalább kétszer meg kell ismételni.

A böjt alatt víz, teák és cukor nélküli izotóniás italok megengedettek.

Alapvető szakaszos éhomi táplálkozási szabályok

Ha időszakos böjtölés mellett dönt, fontos betartania az egészséges táplálkozás szabályait.

Az első étkezéseknek mindig biztosítaniuk kell valamilyen összetett szénhidrátforrást. A quinoa, a hajdina és a zab ideális ételek a böjt megtörésére.

A szakaszos éhomi édességek készítésekor kerülni kell a cukrokat, a mézet és más, egyszerű szénhidráttal rendelkező ételeket. Ez eldobhatja az éhségérzetet, és megnehezítheti a koplalást.

A napi szükséges táplálék mennyiségének kiszámításához használhatja az alapanyagcsere fogalmát. Ez a legjobb módja annak, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége naponta. Ne feledje, hogy amikor szakaszosan böjtöl, nem az étel mennyisége változik, hanem az a napszak, amikor megeszi.

A táplálkozás alapvető szabályai a szakaszos böjtben:

  • Ne csökkentse több mint 10-20% kalóriát
  • Hidratáljon többet a böjt alatt
  • Ne egyél cukrot vagy finomított lisztet
  • A böjt törése kiegyensúlyozott ételekkel és összetett szénhidrátos táplálékforrással

Az időszakos böjt típusai - melyik a legjobb a kezdőknek?

A hagyományos szakaszos böjt magában foglalja a 16 óra váltakozását és a 8 evést. A szakaszos böjt leggyakrabban használt típusai:

1. Böjt 16/8

16 óra böjt és 8 óra étkezés rendszeres váltogatása. Korai vacsorából és reggeli elutasításából áll. Ilyen például az étkezés déltől nyolcig éjjel, a fennmaradó időben csak italok, teák és bcaa aminosavak megengedettek.

2. Böjt 10/14

Ez az ideális szakaszos böjt az első napokban a kezdőknél. 14 órás böjt váltakozik 10 órával, ahol enni lehet. Az ilyen szakaszos böjt előnyei csekélyek, de az egyik legjobb az alkalmazkodáshoz.

3. Böjt 24/0

Ez az időszakos böjt egyik fejlett típusa. Más típusokkal ellentétben nem ajánlott, hogy ne hetente egyszer vagy kétszer tegye. A böjt végén az első étkezést gondosan kell kiválasztani.

4. Böjt 48/120

Ez az egyik legtöbbször megkérdőjelezett szakaszos böjt. Az étkezés 2 napos korlátozásából áll. Ezt a rendszert nem az étkezés teljes korlátozásával szabad végrehajtani, hanem napi 500 kalória-korlátozással kell végrehajtani, minimum 500-ra.

5. Böjt LeanGains módszer

A Leangains-módszer a testépítés módosított szakaszos böjtjének változata. A LeanGais javasolja a napi 16 órás koplalás és 8 órás étel kombinációját. Ez a típus mindig magában foglalja a sportkiegészítők, például a bcaa aminosavak vagy a glutamin alkalmazását.

Böjt és testmozgás

Korai szakaszaiban a nagy teljesítményű sportolók szakaszos böjtöt alkalmaztak a testzsír kiküszöbölésére. Fokozatosan ez a táplálkozási módszer lett az egyik legnépszerűbb fogyókúrás módszer.

Az éhgyomorra való edzés azonban nem mindenki számára módszer. Különösen a sport kezdőknek vagy a szénhidrát anyagcsere rendellenességeinek, például a cukorbetegségnek.

Amikor szakaszos böjtöt végez fizikai testmozgással, például kardióval, mindig ügyeljen arra, hogy kéznél legyen egy adag szénhidrát. Nem ajánlott nagy intenzitással sportolni, például CrossFit vagy HIIT éhgyomorra, mert szédülést, akár ájulást is okozhat.

Ami a sportkiegészítőket illeti, az éhezés során csak a bcaa aminosavak engedélyezettek.

Kombinálható-e a ketogén étrenddel?

A ketogén étrend nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend. Valójában nagyon hasonló hatásokat okoz, mint a szakaszos éhezés a testen. Azonban ezek kombinálása nem a legjobb ötlet.

Az időszakos böjt és a ketogén étrend együttesen hipoglikémiát, ájulást és szédülést okozhat.

Ráadásul a tanulmányok szerint a fogyás eredményei általában hasonlóak. (6) Ha úgy dönt, hogy lefogy, szakaszos éhgyomorra fókuszálva ezt a módszert, a folyamat felgyorsítása a ketogén étrenddel kontraproduktív lehet az egészségére nézve.

ABSZTRAKT

Az időszakos böjt olyan étkezési módszer, amely az autofágiára támaszkodik.

Az időszakos böjt előnyei: többek között a 2-es típusú cukorbetegség megelőzése, a bőr egészségének javítása, az immunrendszer erősítése.

Hogyan kell végrehajtani a szakaszos böjtöt? A kezdőnek nincs másra szüksége, mint beállítani a napszakokat, amikor enni kell.

A böjt alatt többet kell hidratálnia, teákat, izotóniás italokat fogyaszthat cukor és bcaa aminosav nélkül.

Ha Ön kezdő, akkor nem ajánlott hosszú órákat koplalni, ez szédülést, hipoglikémiát vagy akár ájulást okozhat.

HIVATKOZÁSOK

1. Időszakos koplalási és egészségügyi hatások. Forrás

2. INTREMITTENT GYORSÍTÁS ÉS EMBERI METABOLIKUS EGÉSZSÉG. Forrás

3. A GYORS GYAKORLAT KIADÁSA. Forrás

4. Időszakos böjt: Az egészségesebb életmód választása. Forrás

5. A böjt és a kalóriakorlátozás egészségügyi előnyei. Forrás

6. Ketogén étrend - Klinikai szempontok étrendi alkalmazás, forrás