maximális

Az „1RM” kifejezés azt jelzi a maximális súly, amit fel lehet emelni csak egyszer egy adott gyakorlatban vagy mozgásban. A magasság az alap, amelyre bármilyen súlyzós edzés épül.

Miután megismerte saját maximumait, az edzésprogramokat megtervezheti céljainak megfelelően (sebességi erő, robbanóerő, hipertrófia, állóképesség).

1RM számítás

Ezzel a bejegyzéssel megtanulod áttanulni erőpiramisok. Ehhez ki kell számolnia a maximális ismétlést, amelyet bármilyen gyakorlatban képes elvégezni. Olyan igényes súlyt kell tennie, amellyel biztosan tudja, hogy nem fog tudni elérni 10 ismétlést egymás után.

Például a fekvenyomás gyakorlása során vegyen egy nagy súlyt (amint azt korábban jeleztük), és hajtsa végre a gyakorlatot. Ha 72,5 kg-ot kb. 7-szer tudott megemelni, ezekből az adatokból (megemelt súly és ismétlések száma) kiindulva alkalmazza a következő képletet az 1RM kiszámításához, a leggyakrabban használt Gorostiaga (1997): 1RM = kg/(1,0278 - 0,0278 x rep #).

És a példát követve:

1 RM = 72,5/(1,0278 - 0,0278 x 7) = 87,01 kg.

Erő piramisa

Az áthelyezendő súlyok ismeretéhez, és így a teljes rutin kiszámításához egy erőpiramis ismétlésével és terhelésével jól meg kell ismerni az 1RM becsült értékét a korábban meghibásodási teszt alapján.

Ha például megvan az 1RM, akkor az erősítési piramis, amelyet e padló számára kifejleszteni lehet a fekvenyomás gyakorlatban, a következő lesz (a százalék mindig meghaladja az 1RM-t, ebben az esetben 87,01 kg):

  • 9 ismétlés 60% -nál 52,2 kg-mal.
  • 8 ismétlés 65% -nál 56,5 kg-mal.
  • 7 ismétlés 70% -on 60,9 kg-mal.
  • 6 ismétlés 75% -on, 65,25 kg-mal.
  • 5 ismétlés 80% -nál 69,6 kg-mal.
  • 4 ismétlés 85% -nál 73,9 kg-mal.
  • 3 ismétlés 90% -nál 78,3 kg-mal.
  • 2 ismétlés 95% -nál 82,65 kg-mal.
  • 1 ismétlés 100% -on 87,01 kg-mal.

Előkészítés

Mint mindig, azt tanácsoljuk, hogy ezt a protokollt teljes biztonság mellett, edző vagy partner felügyelete mellett hajtsa végre, és megfelelő módon hajtsa végre. fűtés. A legmegfelelőbb bemelegítés ugyanazon gyakorlat kidolgozása lesz, amelyet végre kell hajtani, de a a lehető legkisebb terhelés (kb. 3 sorozat), és a szünet után nyújtási gyakorlatokat végez. Az ideális előrelépés a következő lenne:

  • 10-12 ismétlés a lehető legkisebb terheléssel.
  • 1 perces pihenés + 30 »nyújtás.
  • 8-10 ismétlés könnyű terheléssel.
  • 1'30 "pihenés 30" nyújtással.
  • 6-8 ismétlés kissé növeli a súlyt.
  • 2 perc pihenés + 45 »nyújtás.
  • Az 1RM teszt futtatása.