A szénhidrátok, fehérjék és zsírok százalékos arányának meghatározása az egyik legfontosabb dolog a táplálkozásban.
Az elfogyasztott makrotápanyagok mennyiségének és arányának kiegyensúlyozása segít az optimális egészség és az egészséges testsúly elérésében.
Ez a cikk leírja a szénhidrátok, fehérjék és zsírok ideális százalékos arányát az egészség megőrzése, a fogyás és az izomtömeg növelése érdekében.
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok ideális százaléka
A WHO megállapította, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok ideális százaléka (1):
- Szénhidrátok 55%
- Fehérjék 15%
- Zsír 30%
Ez a százalék mind az izomtömeg növelésére, mind a fogyásra beállítható. Az egyensúly elérésének legegyszerűbb módja az edények helyes felosztása.
Hogy megértsük, honnan származnak ezek az ideális szénhidrát-fehérje-zsír arány számok, nézzük meg, hogy mindegyik mire szolgál:
1. Szénhidrátok
A szénhidrátok a központi idegrendszer és az izmok egyik fő üzemanyaga. A májban és az izmokban tárolódnak. Testalkatától függően a máj 80 és 110 gramm szénhidrátot, az izmok pedig 300 és 600 gramm között tárol. Az intenzív testmozgás gyorsan kimeríti ezeket a tartalékokat.
Vannak egyszerű szénhidrátok (glükóz és fruktóz) és komplexek (keményítő). Ez a két típus alapvetően különbözik glikémiás indexükben, vagyis abban a sebességben, amellyel a test energiává alakítja őket.
Az elfogyasztandó szénhidrátmennyiség miatt gyakori a zavar. Az egyszerűség érdekében az ideális az, ha napi 250-300 g-ot fogyasztunk. (1) Ami a minőséget illeti, az egyszerű szénhidrátok korlátozása és az összetett szénhidrátok súlyozása a legfontosabb.
2. Fehérjék
A fehérjék aminosavaknak nevezett építőelemek láncai. 20 aminosavat használnak építőelemként. Mindegyiküknek más a funkciója, és kilenc közülük esszenciális aminosavként ismert, mivel a test nem tudja szintetizálni őket.
Egy átlagos embernek napi 1,2-1,5 g fehérjére van szüksége minden testtömeg-kilogrammonként (1). Ez kb. 105 gramm egy 70 kg-os embernél.
Ha erőteljesen sportol, napi 2,0 gramm kilogrammonként gyarapodhat. Valószínű, hogy a fehérje nagyobb százaléka nem jelent jobb eredményeket az izomtömeg növelésében, hanem hogy testzsírként tárolódik.
Izmaid hatékonyabban használják fel a fehérjét, ha egész nap kis adagokban fogyasztod, vagyis ha harapnivalót fogyasztasz, nem pedig a teljes napi adagot veszed be egyszerre.
3. Zsírok
A test a második legfontosabb energiaforrás a zsír. A zsírszövet az egész testben megtalálható: a bőr alatt, ahol érezni lehet, hogy a zsír fizikailag összeszorítja magát (szubkután zsír), a hasban (zsigeri zsír) és az izmokban (intramuszkuláris trigliceridek).
A testzsír esszenciális zsírból és raktározott zsírból áll. A felhalmozódott zsír energiatartalék. Az esszenciális anyagok viszont az idegszövetekben, a csontvelőben és a szervekben tárolódnak, és kulcsszerepet játszanak a gyulladásos és a véralvadási folyamatokban. A férfiak testtömegének 3% -át, a nőknél 12% -át képviselik
Ami a zsírokat illeti, ajánlott napi 70 gramm fogyasztása. Energiában ez a kalóriák 30 százaléka. Amikor csak lehetséges, válasszon zsíros növényi vagy halzsírokat, kerülje a telített és a feldolgozott zsírokat.
Szénhidrátok, fehérjék és zsírok aránya az izomtömeg növelése érdekében
A szénhidrátok, a zsírfehérjék arányának az izomtömeg növelésére a következőnek kell lennie: szénhidrátok 50%, fehérjék 20% és zsír 30%.
Ez az összeg egy izom hipertrófia rutinnal kombinálva ideális az izomépítéshez. Valójában ez az ömlesztő étrend alapja az izomtömeg növelésére.
Egy másik figyelembe veendő tényező a magas biológiai értékű fehérjék magas százalékos fogyasztása. Ezek olyan fehérjék, amelyek aminosav-profiljukban teljesek és gyorsan emészthetők, néhány példa a tojás és az állati fehérje.
A szénhidrátok arányát tekintve az egyszerű szénhidrátoknak az összes kalória kevesebb mint 10% -át kell biztosítaniuk. (1) A többinek (az összes kalória 50% -a) összetett szénhidrátnak kell lennie. Ezek vannak zöldségekben, gabonafélékben és álgabonafélékben, mint amarant, quinoa és hajdina.
A szénhidrát fehérjék és zsírok aránya a fogyáshoz
A fogyáshoz a szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányának meg kell egyeznie, de alacsonyabb kalóriatartalommal.
Néhány étrend, mint például az alacsony szénhidráttartalmú étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend, a 20:40:40. Más étrendek, mint például a keto diéta, még igényesebbek, és a szénhidrátok százalékát 5% -ra korlátozzák.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony és gyors lehetőség a fogyáshoz. Ezek azonban nem a legegészségesebbek. Ha hosszú ideig tartanak, akkor mellékhatásokat okozhatnak.
Egészségügyi szempontból az ideális az alacsony kalóriatartalmú étrend követése, ahol a szénhidrátok, fehérjék és zsírok százalékos aránya továbbra is alacsony. 55:15:30 de 10-20% kalóriacsökkentéssel.
Fogyni egészséges táplálkozási szabályokkal lehetséges. A fontos az, hogy következetes maradjon. Egy hét alatt megpróbálni zsírégetni nem egészséges és tartós stratégia. A testzsír százalékos csökkentése olyan folyamat, amely időt és odaadást igényel.
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok aránytalansága mindenféle változást okozhat az anyagcserében. Például, ha a szénhidrát-korlátozás a legmagasabb, a test több kortizolt, a stresszhormont szabadít fel.
És a kalóriák mennyisége?
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok arányának fenntartása elengedhetetlen az optimális egészség megőrzéséhez. A fogyás kapcsán azonban nem csak ezt a százalékot kell figyelembe venni.
A fogyáshoz a kalóriák mennyiségét 15-20% -kal kell csökkenteni. Míg az izomtömeg növeléséhez pontosan az ellenkezőjét kell tennie.
A kalóriák számának jelentős módosítása erős éhségérzethez vezet, a leptinszint emelkedik, és a hosszú távú eredmények gyakran alacsonyak.
Az edényben lévő kalóriák számításához az egyes makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) grammját meg kell szorozni az egyes kalóriabevitelekkel (4 vagy 9). Bár a kalóriaszámolásnak nem szabad napi szokásnak lennie, jó kiindulópont tudni, hogy az energia hány százalékát fedezi.
Szénhidrátok, fehérjék és zsírok - elmélet és valóság
50 g szénhidrátot és 30 g zsírt adhat egy egészséges hajdina lazac vagy egy fánk szódával.
Nemcsak a szénhidrátok, fehérjék és zsírok aránya, hanem azok minősége is fontos, csak így fedezhetjük a mikroelemek napi szükségleteit: vitaminok és ásványi anyagok.
Végül elengedhetetlen a rostos ételek beillesztése. Ez a típusú szénhidrát nem szolgáltat kalóriát, ezért nem szabad a nettó vagy az összes szénhidrát mennyiségébe beleszámítani. Legalább 20% növényi rostot kell hozzáadni a szénhidrátok, fehérjék és zsírok százalékához, különösen fontos azok számára, akik székrekedésben szenvednek.
ABSZTRAKT
A WHO szerint a szénhidrátok, fehérjék és zsírok ideális aránya vagy százalékos aránya 55% szénhidrát - 15% fehérje és 30% zsír.
A szénhidrátoknak alacsonynak kell lenniük a glikémiás indexen. Ezeket tartalmazzák a gabonafélék és az álgabonafélék, például a quinoa, a hajdina, az amarant. Alapvető szabály az egyszerű szénhidrátok arányának a teljes mennyiség 5-10% -ára történő korlátozása.
Az ajánlott fehérje mennyiség 1,0-1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez növelhető, ha a cél az izomtömeg.
A növényi eredetű egészséges zsíroknak a legmagasabb arányban kell lenniük. A telített zsírok nem haladhatják meg az összes kalória 10% -át, a transz-zsírok pedig kevesebb, mint 2% -ot.
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok százalékos aránya nemek, fizikai aktivitás és az egyes emberek egészségi állapota szerint módosítható, ha kétségei vannak, forduljon táplálkozási szakemberéhez.
HIVATKOZÁSOK
2. Mennyi fehérjét használhat fel a test egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei. Forrás
3. A tápanyagok időzítése felülvizsgálva: van-e edzés utáni anabolikus ablak? Forrás