Vannak olyan alapfogalmak, amelyeket minden brókernek ismernie kell. Ezután elmagyarázzuk mik és milyen különbségek vannak a szénhidrátok, a glükóz és a glikogén között.

  • MILYEN SZÉNHIDRÁDOK ÉS MILYENEK
  • MI A GLUKÓZ ÉS MILYEN BETEGSÉGEK ESETÉN ALKALMAZHATÓ?
  • MI A GLIKOGÉN
    • HOL TALÁLJA A GLIKOGÉN
  • EXTRA: MIKOR HASZNÁLJA A GLIKOGÉNT?
    • ➤ AZ INTENZITÁS, AMEL FUT
    • ➤ A TEVÉKENYSÉG IDŐTARTAMA
    • ➤ A FUTÓ TAPASZTALATA
    • ➤ A DIÉTA

MILYEN SZÉNHIDRÁDOK ÉS MILYENEK

Nagyobb vagy kisebb mértékben ezt szinte mindenki tudja a szénhidrátok az egyik energiaforrás egy sportoló számára (nem ez az egyetlen, mivel a zsírok Futás közben is energiát szolgáltatnak).

Technikailag a szénhidrátok az szénből, hidrogénből és oxigénből álló biomolekulák.

A technikán kívül cukrok, szénhidrátok, szénhidrátok vagy szacharidok néven is ismertek.

Szénhidrátok Sokan vannak és vannak különbségek közöttük, hiszen vegyileg létezik:

Mondjuk, hogy ne bonyolítsuk túl a dolgokat példák a monoszacharidok közül glükóz és fruktóz; diszacharidok szacharóz (asztali cukor) és laktóz.

Az elfogyasztott ételtől, italtól vagy kiegészítéstől függően, különböző típusú szénhidrátokat fog fogyasztani.

Így a gyümölcsökben általában fruktóz és tej, laktóz található.

Alapvetően egyetlen elfogyasztott szénhidrátot sem használnak fel azonnal az izmok energiájához, de egyesek gyorsabbak, mint mások.

Bármilyen ételt eszel is, mindaddig, amíg szénhidrát van benne, azok átalakulnak szőlőcukor. Lássuk, mi az.

MI A GLUKÓZ ÉS MILYEN BETEGSÉGEK ESETÉN ALKALMAZHATÓ?

A szőlőcukor ez egy monoszacharid, és energiaforrás a test minden egyes sejtje számára.

A testének szüksége van kiegyensúlyozott vércukorszint hogy energiát szolgáltasson minden szervnek. Ez az úgynevezett "vércukor" .

Ha a vérében magas a glükózszint, a test keresi a módját annak elosztására és/vagy tárolására; ha alacsony a szint, megtalálja a módját annak növelésére.

Ha szénhidrátokat tartalmazó ételeket fogyaszt, emésztésükkor növelik az Ön glükózszintjét véráram.

Ott a hasnyálmirigy felszabadulva lép működésbe inzulin, az a hormon, amely felelős a véráramból való eltávolításáért és a szükséges szervekbe juttatásáért, vagy glikogén formájában az izmokban és a májban történő tárolásáért.

A felesleges vércukorszint, glikogénként tárolva a májban és az izmokban.

Másrészt mikor a vércukorszint alacsony a hasnyálmirigy felszabadítja a glükagont, egy másik fontos hormont.

A Glucagon feladata a vércukorszint növelése két folyamat segítségével: glikogenolízis (a májban és az izmokban tárolt glikogént glükózzá alakítja) és glükoneogenezis (glükóz előállítása más forrásokból, például aminosavakból vagy glicerinből).

MI A GLIKOGÉN

Végül eljött az ideje, hogy beszéljünk a futó egyik legfontosabb fogalmáról. Lássuk, mi az a glikogén.

Ha szénhidrátban gazdag ételeket fogyaszt (kenyér, liszt, gabonafélék stb.), A test glikogén formájában tárolja a májban (glikogén-máj) és az izmokban (glikogén-izom).

Ebből a testben tárolt glikogén keletkezik energia hogy az izmait összehúzza futás közben, vagy bármilyen típusú közepes és magas intenzitású fizikai tevékenységet végez.

Lényegében a glikogén a tested módja tárolja a szénhidrátokat, oly módon, hogy könnyen elérhető legyen, ha áramra van szükség.

Vagyis ellentétben azzal, amit sokan hisznek, NINCS ÉLELMISZER GLIKOGÉNNEL!

Egy egyszerű módon és teljesen összefoglalva (mivel ez egy sokkal összetettebb folyamat), azt mondhatnánk, hogy amikor a testének energiára van szüksége, akkor a glikogént használja, glükózzá, majd ATP-vé alakítja, használja a sejteket a működéshez.

Abban az esetben, ha kíváncsi vagy, mi köze van a sejteknek a futáshoz, fontos megjegyezni, hogy a tested különböző funkciókkal rendelkező sejtek millióiból áll; közöttük, izomsejtek.

HOL TALÁLJA A Glikogén

Ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek szénhidrátokat tartalmaznak, azok nagy része az az izmokban és a májban tárolva glikogén (izom- és májglikogén) formájában.

Átlagosan 1,8 kilogrammos máj képes kb 88 gramm glikogén képes elérni a maximum 160 grammot, ami körülbelül 350/650 kcal-ot jelent.

A mennyiségű izomglikogén Ez olyan tényezőktől függ, mint az étrend és az edzés (más tényezőkkel együtt), de egyes tanulmányok megállapították, hogy 80/144 kcal egyenértékű lehet lerakódott kilogrammonként.

A 70 kg-os futó, Mivel súlyának 45% -a megegyezik az összes izomtömeggel és annak felével a lábakban, hozzávetőlegesen 310/570 gramm szénhidrátot tud elraktározni, ami 1250 és 2270 kcal között a lábakban lerakódott glikogénnek felel meg.

különbségek

A májban tárolt glikogénnel ellentétben az izomraktárak csak helyi használatra szolgálnak, vagyis energiának csak az az izom tudja felhasználni, ahol lerakódik.

Vagyis amikor fut, és a lába elfogy a glikogénből, nem használhatja a glikogént a karjaiban.

Ha lassan fut, az izmok energiájának nagy részét fel fogja használni, zsírokból fog származni (de a glikogént továbbra is használják).

Ha azonban gyorsabban kezd futni, akkor a felhasznált glikogén mennyisége nagyobb lesz, és a zsírbevitel alacsonyabb lesz.

EXTRA: MIKOR HASZNÁLJA A GLIKOGÉNT?

A testednek minden napi tevékenységhez energiára van szüksége, és ennek megszerzéséhez a tested főleg felhasználja két energia szubsztrát: a zsír és szénhidrátok.

Egyrészt, zsírok testünkben tárolva vannak a szinte korlátlan energiaforrás (Több maratont is futhatsz -42 k- velük), és ezért olyan fontosak azok számára, akik jó ideig futnak.

Szerencsére a az energia nem kizárólag egyetlen energiaforrásból származik és mindig van egyik vagy másik hozzájárulás és különböző összegekben (mindig van olyan, amelyik többet fizet, mint a másik).

Vagyis amikor fut, a teste mindkét energiaforrást felhasználja, de kiválasztani fog melyik lesz az uralkodó különféle tényezőktől függően (amelyeket kombinálunk), amelyeket alább elmondunk:

➤ AZ INTENZITÁS, AMEL FUT

Alapvetően, hogy lassú, nyugodt ritmusok, testünk hajlamos a nagyobb mennyiségű zsír üzemanyagként, míg a gyors ütemek, testünk a nagyobb mennyiségű szénhidrát (az izmokban, a májban tárolt glikogén és a vérben keringő glükóz révén).

➤ A TEVÉKENYSÉG IDŐTARTAMA

Mint korábban említettük, a glikogén mennyisége korlátozott, a zsíré pedig gyakorlatilag korlátlan.

Ezért a tevékenység időtartama (az az idő, amelyet futni fog) egy másik fontos tényező, amikor a tested kiválasztja az uralkodó energiaforrást.

Így minél hosszabb az aktivitás, annál nagyobb mennyiségű zsírt fog használni. Pontosan ez az alapok egyik előnye, ezek lassú tempóban hosszabb futást tesznek lehetővé, hogy hatékonyabb futóvá válhasson használjon zsírt energiához.

➤ A FUTÓ TAPASZTALATA

Bár sok futó nem veszi figyelembe, az edzés javítja a zsír felhasználásának képességét energiához futás közben, lehetővé téve, hogy nagyobb sebességgel több zsírt használjon üzemanyagként.

Vagyis tapasztalt futó (állandó és következetes képzés évei - nem hónapok) általában hatékonyabb futó lesz, és több zsírt használ fel energiához.

Éppen ellenkezőleg, azok a futók, akik beindultak a tevékenységbe, hajlamosak nagyobb mennyiségű glikogént fogyasztani, még akkor is, ha nem olyan gyors ütemben futnak.

➤ A DIÉTA

Ha olyan futó vagy, aki étrendjét magas szénhidrát-arányra alapozza, a tested megszokja, hogy a glikogént használja fő energiaforrásként.

Hasonlóképpen, ha futás előtt szénhidrátban gazdag ételeket fogyasztunk, az inzulin felszabadulást generál, és jelet küld testünknek hagyja abba a zsír energiafelhasználását (vagy csökkentse annak használatát), és ehelyett a véráramban használja a meglévő glükózt.