SZÉNHidrátterhelés
by osamadj on 2012. április 23., hétfő, 22:00
Érdekes cikket hagyok azok számára, akik mindig azt kérdezik, hogyan lehet korrekt szénhidrátot betölteni:
MILYENEK A KETOGÉNIAI DIÉTÁK?
A ketogén étrend használata nagyon elterjedt (0) a zsírvesztés szempontjából, miközben megőrzi a lehető legtöbb izomzatot, mindannyian hátrányosak: NEM BÍRHATNAK INTENZÍV GYakorlással. Az olyan tevékenységek, mint a súlyzós edzés, csak szénhidrátokat használnak energiaforrásként, sem ketonokat, sem zsírsavakat (FFA) nem használnak. Ezért a szénhidráthiány a ketogén étrendben alkalmanként összeomlást okozhat a kemény edzéseken, ami izomvesztést eredményez, ezért szénhidrátokat kell bevinni a ketózis befolyásolása nélkül.
Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően a ketogén étrendeket csak a meghatározás vagy a zsírvesztés szakaszában alkalmazzák sikeresen, különösen hatékonyak a testépítő versenyben.
A glikogén feltöltéséhez a legelterjedtebb módszer a hétvége, és szénhidrát-terhelés (0) elvégzése, amely véget vet a ketózisnak. Ebben az időszakban elég nagy edzésmennyiséggel kell edzéseket végrehajtania (0) ahhoz, hogy újratöltse önmagát. Figyelembe kell vennünk, hogy a szervezet gyorsan helyreállítja a glikogénszintet normális szintre vagy akár ezek fölé is, mielőtt új ketózis-ciklust kezdene.
Ha valaki elolvasta Dr. Mauro di Pascuale „Anabolikus étrendjét” és Dan Duchaine „Bodyopusát”, akkor láthatja mindkét SZAKÉRTŐ szöges ellentétes megközelítését a szénhidrátterheléssel szemben. Az "Anabolikus étrend" -ban a terhelés strukturálatlan. A cél az, hogy sok szénhidrátot fogyasszon, és abbahagyja, ha jól érzi magát (szinte semmi sem annak, aki szénhidrátmentes nulla.), (0), ami azt jelezné, hogy a tartalékok teljesen feltöltődtek, a több evés miatt ezek zsírként kerülnek tárolásra. . A Bodyopusban a terhelést aprólékosan aprítják, 2,5 óránként 48 órás étkezéssel. Amit el akarok neked mondani ebben az első cikkben, mivel feltételezem, ha tetszik, még több lesz. valahol a kettő között van. Megpróbálok sok olyan témát demisztifikálni, amelyek szénhidrátterhelést hordoznak, ideértve az időtartamot, a szénhidrátbevitelt, (0) a bevitel minőségét, a zsírgyarapodást és. akármi más.
A DÍJ IDŐTARTAMA ÉS ÖSSZEGE.
Valószínűleg a két legdrámaibb szempont, amelyet egy szénhidrátterhelésnél sikeresnek kell tekinteni, a terhelés időtartama és az abban az időszakban elfogyasztott hidrátok mennyisége. Röviden: ahhoz, hogy a glikogénszint optimális terhelést kapjon, a hidrátok mennyiségének és a terhelés időtartamának egyaránt helyesnek kell lennie. A glikogén reszintézis korlátozása abból adódik, hogy (0) az enzimek képesek a hidrátok szintéziséhez kapcsolódni. Még akkor is, ha sok szénhidrátot fogyaszt, van egy olyan maximális glikogén, amelyet a szervezete szintetizálni tud egy adott időszakban. Úgy értem, például, ha 4 órán belül megeszi a terhelés összes szénhidrátját azzal a gondolattal, hogy hamarabb visszatérjen a ketózishoz, ne aggódjon, ez nem fog működni. A glikogén kompenzáció vagy a szuperkompenzáció csak akkor történik meg, ha a megfelelő mennyiségű szénhidrátot veszi be a megfelelő időben.
SZÉNHIDRÁTOK TÍPUSA.
MIKOR kezdje a töltést
Ennek rögtön edzés után kell kezdődnie, (0) ha akár két órás késése is van, a resztézis 47% -kal lassabb lehet. Ideális esetben jó mennyiségű folyékony szénhidrátot kell kezdenie közvetlenül edzés után. Jó ökölszabály, hogy az edzés után és még két órával később olyan mennyiségű szénhidrátot kell bevenni, amely 1,5 gramm/kg tiszta tömegnek felel meg, a fehérje körülbelül felével. Ezenkívül az edzés előtti és közbeni szénhidrátfogyasztás növelheti (0) a glikogén reszintézis kapacitását, a terhelés első óráiban jelentkező magas inzulinszint következtében tanácsos kis mennyiséget bevenni szénhidrátot a betöltés előtt 1-2 órán belül.
KÉPZÉS ÉS HIDRATÁCIÓS TÖLTÉS
AZ ÖRÖDÉSI KÉRDÉS, AMI A ZSÍRRÓL NYERIK?
Mennyi ideig tartanak a glikogén ellensúlyok?
A verseny előtti testépítők és más sportolók tudni akarják, hogy a glikogénértékek meddig maradnak normálisak a bajnokság vagy a verseny megterhelését követő napokban - Normál glikogénszint mellett, edzés nélkül a glikogénszint legalább 3 napig magas marad.
TERHELÉS-BEÁLLÍTÁSOK
Nagy mértékben a terhelés a Ketogén diéta része lehet, amely működésbe hozza, vagy (0) katasztrófa. Az egyensúlynak lehetővé kell tennie a kemény edzést, és nem kell visszaszereznie a hét során elvesztett zsírt. Sokan jól elgondolják, hogy mindent elkövetnek, amit látsz, de én azon a véleményen vagyok, hogy ezt nem szabad Nesquickkel vagy fánkkal feltölteni. A legtöbbnek ez nem megy jól, és sok zsírt vesznek fel a terhelés alatt: egy lépés előre és két lépés vissza. Ebben az esetben hajtsa végre ezeket a módosításokat.
1. Rövidítse le a terhelés időtartamát. Figyelembe véve, hogy a test továbbra is zsíréget a terhelés első 24 órájában. Bármely hidrátot (0), amelyet kevesebb, mint 24 óra alatt tölt be, szinte lehetetlen jelentős mennyiségű zsírként tárolni. Valójában sok ember jól jár, ha szerdán és vasárnap heti két terhelést végez.
2. Tiszta szénhidrátot vegyen be. Míg a Ketogén étrend vonzó része az a képesség, hogy a nap folyamán bármit fogyasszon egy (0) fánk- és gumdrop-étrend betöltésével rövidzárlatba hozhatja a zsírvesztést. Jobban válasszon ételt, kezdjen magas glikémiás indexű ételekkel, és az órák múlásával menjen komplexebb szénhidrátokhoz, ez nagyon fontos a ketogén diéta sikerében
3. Nézze meg az összes bevitt makrotápanyagot. Bár fáj, ne feledje a terhelés alatt bevitt szénhidrát-, zsír- és fehérjemennyiséget, ez megakadályozhatja a hízást, különösen (0), ha Ön inkább a stratégia " mindet eszem ".
4. Használjon olyan speciális kiegészítőket, mint a króm-pikolinát vagy az alfa-liponsav, a hidroxi-citromsav, bebizonyosodott, hogy ezek nem halmozják fel a hidrátokat zsírként, és jobban metabolizálódnak. Személy szerint az ALA-nál 200-600mg/nap között maradok, akár 1200mg-ig is, bizonyos esetekben két adagra osztva elegendő annak biztosítása, hogy ne tároljunk zsírt.
5. Használjon olyan étrend-kiegészítőket, amelyek elősegítik a szénhidrátok anyagcseréjét és stabilan tartják az inzulincsúcsokat, például 4 (0) adagban elosztott 1000 mg magnéziumot, 6 étkezésnél elosztva a 120 mg Vanadyl sufato-t, 4 étkezésnél elosztva a 1000 mg króm-pikolinátot, valamint kreatint, glutamint és barátainkat a BCAA? S.
1. Fogyasszon 8-10 g-ot. szénhidrát/tiszta testtömeg kiló a töltés első 24 órájában. Ez a terhelésben elfogyasztott kalóriák körülbelül 70% -a lesz. A következő 24 órában csökkenjen 5gr/kg-ra, ez az aznap elfogyasztott kalóriák 60% -a lesz-
2. A fehérjebevitelnek 2 g/kg-nak kell lennie a betöltés minden fázisában. Az első 24 órában a kalóriafogyasztás (0) 15% -át teszik ki, és az alábbiak az összes kalória 25% -át teszik ki.
3. A zsírbevitelt az első 24 órában 15% -on kell tartani, a második 24 órában pedig drasztikusan csökkenteni kell.
Az alábbi számítások segítenek abban, hogy súlya szerint megismerje a terhelésbe bevitt makrotápanyagok teljes mennyiségét.
TISZTA TÖMEG (kiló) HC (g) ZSÍR (g) FEHÉR (g) ÖSSZES KAL
45 227 20 90 1448
54 270 25 108 1737
63 310 30 126, 2014
72 360 35 144 2331
81 404 40 162 2628
90 450 45 180 2925