A tápanyagok ismerete és annak ismerete, hogy milyen ételekben található, nem nehéz feladat, hanem az ötletek átszervezése és a fogalmak tisztázása. Elkerülve a túlterhelt információkat, amelyek túlterhelnek, elkészítettük ezt a dokumentumot, hogy ezzel együtt minimálisan nagyon hasznos tudást szerezzünk, hogy problémamentesen komponálhasson kiegyensúlyozott étrend örökre.

Tartalomjegyzék

Mire való a diéta?

Dietetika: az a tudományág, amely az ételt és a táplálkozási igényeket összekapcsolja.

A jó táplálkozás érdekében különféle paramétereket kell figyelembe vennünk:

  • A napi energiamennyiség, amely elegendő energia megszerzéséhez szükséges.
  • Az alapvető tápanyagok megszerzéséhez elengedhetetlen különféle ételek.
  • Az általunk fogyasztott termékek minősége.
  • A különböző komponensek egyensúlya. (Lásd: Kiegyensúlyozott étrend kialakítása tetszés szerint).
  • Megfelelő: nem, életkor, alkat, aktivitás, egészségi állapot és állapot (terhesség, szoptatás, pubertás.).

Étel, csoportosítsa őket, és meg fogja érteni

Az ételeket sokféleképpen lehet osztályozni, ezúttal az alapvető összetétele szerint fogjuk megtenni:

kiegyensúlyozott

Pörkölt élelmiszercsoport

A főleg gabonafélékből és hüvelyesekből képződött lisztes ételek összetett szénhidrátokban gazdag, vagyis lassan felszívódó élelmiszerek. Az ételcsoportnak nagyobb mennyiségben kell megjelennie tányérjainkon. Ezeknek kell lennie az étrendünk alapjának, az első fogásnak, és gyakran a második köretének is. Megjegyezzük, hogy a nagy civilizációk néhány gabona termesztése körül alakultak ki: a keleti rizs körül, a nyugati a búza körül és az amerikai kukorica körül ebben a fontossági sorrendben.

  • Gabonafélék: rizs, kukorica, búza, árpa, rozs, zab, köles.
  • Hüvelyesek: csicseriborsó, lencse, lima bab, bab, vesebab, bab, borsó, szójabab.

Alacsony biológiai értékű fehérjéket tartalmaznak, mivel minden növényi élelmiszer tartalmaz korlátozó aminosavat. Ahhoz, hogy ebben a csoportban jó fehérjetermés érhető el, jó rendszer az, ha a gabonaféléket és a hüvelyeseket egyesítjük ugyanabban az ételben vagy étkezésben. Ha vegetáriánus étrendet tartasz, vagy kevés az állati fehérje, akkor ez lesz a fő fehérjeforrásod. Mindenesetre a gabona által tartalmazott fehérje mennyiségét a a kitermelés mértéke a rost. Vagyis, ha a gabona teljes kiőrlésű (fedett), akkor több fehérjét tartalmaz, mintha nagyon finomított lisztet kapna. A többi táplálkozási tulajdonságot az extrakció mértéke is korlátozza.

A gabonafélék és a hüvelyesek borítója egyaránt Alapvetően élelmi rostokból áll, amelyek a gabonafélék esetében oldhatatlan rostok, ezért irritálóbbak, hüvelyesek esetében pedig oldható rostok, ezért a bélflóra számára erősen ajánlott szabályozó szerepet töltenek be. Ha az érzékeny embereknél a hüvelyesek emésztése nehéz, ajánlatos ledarálni vagy konyhai robotgépet használni.

Zöldségek, zöldek és gyümölcsök csoportja

Elsősorban vízzel, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal látnak el minket. Kombinációként jelenik meg az első ételben, köretként a másodikban, a gyümölcs pedig általában desszertként. Az érési folyamat a keményítőt egyszerű cukorrá változtatja, ami a gyümölcsöt emészthetőbbé és zamatosabbá teszi. A rost megtalálható a zöldségekben, de a gyümölcsök bőrében és pépjében is. Ezen élelmiszerek némelyikében lévő rost hatással lehet a vas felszívódásának megakadályozására, amint az a spenótnál előfordul, ezért a növényi élelmiszerekben található vasat kevéssé lehet felhasználni.

Ezt a csoportot úgy kell tekinteni, mint a fő vitaminforrás (különösen a gyümölcsök és a nyers zöldségek), az ásványi anyagok (a főtt zöldségekben nagy a hozzájárulás, ha kihasználjuk a főzővizet) és a rost. Ne feledje, hogy a vitaminok nagy része érzékeny a fényre, a levegőre, a vízre és a hőre, ezért meg kell próbálnunk ezeket az ételeket nyersen bevenni, és más ételekhez, például levesekhez vagy pürékhez használt főzővizet is ki kell használnunk.

A gyümölcslevek nagy mennyiségű vitamint, de egyszerű cukrokat is biztosítanak számunkra, amelyek nagyon gyorsan felszívódnak, ennek a felszívódásnak a lassításának egyik módja a pép is. Gondolj arra is, hogy egy pohár gyümölcslébe 2 vagy 3 darab fér el (elég gyümölcs egész napra).

Ebben a zöldségcsoportban nem szabad megfeledkeznünk a burgonya Főételként vagy köretként használva sokkal magasabb a kalóriatartalma, mint a többi zöldségé. Vitamin- és ásványianyag-tartalma mindenekelőtt a bőr alá koncentrálódik, így minél finomabban hámozzák meg a burgonyát, annál táplálóbbak lesznek, egy másik jó rendszer az, ha bőrrel főzzük, például a sütőben, majd tényleg csak annyit hámozzunk meg, hogy.

Tejcsoport: tej, sajt, joghurt és kefir

Ide tartozik a tehéntej és annak teljes származékai, erjesztett tej (joghurt, kefir) és különböző állatok tejéből készült sajtok. A vaj, tejszín vagy más tej egy részével készült termékek nem tartoznak ebbe a csoportba. Formák sokaságában fog megjelenni számos ételünkben összetevőként, töltelékként, kísérőként .

A tej az egyik leggazdagabb és legteljesebb étel, amelyet fogyasztunk. Fehérjéi magas biológiai értékkel bírnak. Ugyanakkor valóban hatékony, lassan emészthető étel a gyomorfekély megégése és kezelése ellen (az egész vagy fölözött tej elfogyasztása valóban csillapítja a fájdalmat). De ez az első, aki nem tolerálja a hasmenést, elsőként kell megszüntetnie, és utoljára újra csatlakoznia kell, miután a folyamat véget ért. A tejben lévő laktóz természetes cukora, ezért nem helyes más típusú cukrot adni ahhoz, hogy még jobban édesítsük.

A sajt a kazein (a domináns fehérje) koagulálásával készül savas közegben. Az eliminált szérummal a laktóz nagy része elvész. Emésztőbb, mint a tej.

A joghurt és a kefir erjesztett tej. Tejsavat tartalmaznak, amely a laktóz fermentációs folyamatában keletkezik, ez a sav koagulálja a tejsavó fehérjéket. Ennek a laktózaktivitásnak köszönhetően a laktóz-intoleráns emberek szedhetik őket, bár lehetőleg házi joghurtot. Az intoleráns emberek ebbe a csoportjába azok tartoznak, akik a hasmenés miatt intoleránsak és nem ihatnak tejet.

A tejsav tartósítószerként működik. Az erjesztett tejekben lévő kalcium biológiailag jobban elérhető, mint a tejben. Fehérjéi emésztőbbek. Amellett, hogy rendkívül hatékony a hasmenés kezelésében, serkenti az interferon termelését, növeli az immunglobulinokat és aktiválja a limfocitákat. Az is lehetséges, hogy az LDL csökkentésével csökken a koleszterinszint. Ezeknek tulajdonítják a daganatok növekedésének és fejlődésének gátlását és késését is (tudományosan nem bizonyítottak).

A joghurtot nem szabad összekeverni másokkal tejelő desszertek hasonlóan csomagolva, de nem szükséges hűtőszekrényben tartani. Az utóbbiak kezdetben joghurtok voltak, de amikor pasztőrözésen vagy hasonló folyamaton mentek keresztül, az összes erjedésük elpusztult, élő tej nélküli desszertdé változott, így a joghurt bélrendszeri előnyei nélkül.

A tejipari csoportban az ezekben található zsírok telítettek, ezért rendszeresen korlátoznunk kell őket. Viszont ez a zsírfrakció jó forrása a zsírban oldódó vitaminoknak (A és D), amelyek drasztikusan csökkennek a fölözött tejben és a joghurtban. A sajtok zsírtartalma az előállítási folyamattól és a kezdeti tejtől függően erősen változó.

A tej nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz (általában kevés az étrendben), de tartalmaz foszfort (általában az étrendben marad), nátriumot, ként, valamint kevés klórt és vasat .

Hús, hal, tojás és helyettesítők csoportja

Bár a hús, a hal és a tojás ízükben nagyon különböző élelmiszerek, tápértékükben nagyon hasonlóak. A közös étrend részét képezik, annak, amit úgy hívunk, hogy a második fogás. Fő tápanyaga a magas biológiai értékű fehérje .

A fiatal állatok és a vad húsa nukleoproteineket tartalmaz, ezért fogyasztásának mérsékeltnek kell lennie, mivel az emésztése húgysavat és felhalmozódása köszvényt eredményez. .

Az állati hús lehet fehér vagy vörös, annál vörösebb, annál magasabb a vaskonzere. Viszont különböző mennyiségű zsírt tartalmaz, de a legtöbb mindig telített zsír (mindig koleszterinnel együtt), ami meghatározza, hogy fogyasztásának mérsékeltnek kell lennie. Kiegyensúlyozott étrendben a vörös húst hetente 1-2 alkalommal fogyasztják. Ha ezekhez az étkezésekhez C-vitaminban gazdag ételeket, például narancsot vagy kivi kerül, akkor optimalizáljuk a vas felszívódását .

Olajos halak (zsíros halak), amelyek sekély vizekben élnek. Magas, többszörösen telítetlen zsírtartalma jellemzi, amely szív- és érrendszeri egészségünk számára hasznos. Zsíros vagy kék hal, szardella, hering, makréla, szardínia, saboga, tonhal, bonito stb.

A tojás minden zsírtartalma (beleértve a koleszterint is) a sárgájában található, a fehér csak magas biológiai értékű fehérjékből áll. Jelentős mennyiségű nátriumot is tartalmaz .

Ha a hús, a hal és a tojás nem áll rendelkezésre kötelezettség vagy választás alapján, mint fő fehérjeforrás, akkor alternatív forrásként a szemeket és a hüvelyeseket kell használni. Alacsony biológiai értékű fehérjék, de ez növekszik, ha ezeket az ételeket ugyanazon étkezés során kombinálják, például: lencse rizzsel, borsó kukoricával stb. (lásd: Alternatív étrendet keres? Ismerje meg őket)

Zsíros ételcsoport: zsírok, olajok, vaj, margarin, minarin és dió

  • zsírok: faggyú, olaj, vaj, többek között. Alapvetően telített zsírokból állnak, így szobahőmérsékleten szilárdak.
  • olaj: gyümölcsökből, például olívaolajból, vagy magokból, például napraforgó, szója, szőlőmag vagy kukorica. Alapjában többszörösen telítetlen zsírból állnak, szobahőmérsékleten folyékonyak. Ha az olívaolaj nem túl alacsony hőmérsékleten sűrűsödik meg, az azért van, mert zsírja főleg egyszeresen telítetlen zsír (félúton az állati zsír és a magolaj között). Az olajok savtartalma a szabad zsírsavak azon mennyiségét jelenti, amely ugyan különbözteti meg ízüket és emészthetőségüket, de nem változtatja meg a táplálkozási tulajdonságokat.
  • A vaj a tejben található zsír, amelyet a felesleges víz eltávolításával nyernek a tejszínből vagy a tejszínből. Főleg telített zsírokat (és koleszterint) tartalmaz, de telítetleneket is.
  • A margarint iparilag olyan növényi zsírból nyerik, amely kezdetben telítetlen, de hidrogénezéssel telített, így szilárd, mint az állati zsír, de koleszterin nélkül. Ha eredete nincs feltüntetve a címkén, akkor biztosan része lesz állati zsírnak, ezért koleszterin is.
  • Az ásványi anyagok szintén ipari termékek, de kevesebb zsírtartalommal, körülbelül 50% -ban, a többi pedig a vaj vagy a margarin állagának és megjelenésének elérése érdekében hozzáadott termékek.
  • Diófélék: mandula, mogyoró, fenyőmag, földimogyoró, dió, pisztácia stb. Magas a többszörösen telítetlen zsírtartalma, emellett jó kalcium- és vasforrás. Bár potenciálisan allergének is. Nagyon energikusak, mert összetételükben nagyon kevés a víz, ezért a tápanyagok nagyon kis térfogatban koncentrálódnak.

Diétát szeretne kérni?
Lépjen kapcsolatba velünk