A szezám belsejében

A szezám vagy szezám (Sesamun indicum) egy apró, nagy múltú és magas tápértékű mag. Nagyon sokoldalú étel: különféle módon fogyasztható, nagy előnyöket és nagyon jellegzetes ízt biztosítva ételei számára.

gazdag

Kalcium és a szezám biohasznosulása

A szezámmagot a vegán és a vegetáriánus étrend elengedhetetlen táplálékának tekintik, mert jó kalciumforrás: 100 g szezámmagot biztosít 1000 mg kalcium, míg egy pohár tehéntej (100 ml) 125 mg .

Azonban ez is magas oxalátok, antinutriens, amely megköti a kalciumot és más ásványi anyagokat, gátolja a felszívódást a belekben. Emiatt az abszorpció biohasznosulása közepesen alacsony. Azután, A szezám kalciumban gazdag étel? a válasz igen, de árnyalatokkal:

  • A szezámmag meglehetősen keveset tartalmaz több kalcium, mint oxalát. Ezért lesz olyan kalcium, amely nem csapódik le az oxaláttal, és elérhető lesz a bélben történő felszívódásra. .
  • A kalcium és az oxalátok nagy része a héjban található. A kalciumtartalom attól függ, hogy a teljes vagy a hántolt magot fogyasztjuk-e.
  • A magvak elfogyasztása előtt aktiválni kell őket az enzimgátlók kiküszöbölése érdekében, és így jobban felhasználni a tápanyagokat.
  • Mind a kalcium felszívódása, mind a tápanyagok többi része szempontjából a magokat le kell őrölni vagy összetörni. Ha nem őröljük meg őket, akkor elősegítik a béltranszportot, de ha ki akarjuk használni tápanyagaik előnyeit, akkor szedni kell őket, mielőtt bevennénk őket. Kis mennyiségek őrléséhez és az avasodás elkerülése érdekében használhatunk magdarálót (jelenleg csak a szükséges mennyiséget őrölhetjük meg), vagy használhatunk kávédarálót vagy egy kis turmixgépet (néhány nap alatt ledarálhatjuk, amit fogyasztani fogunk).
A szezámolaj az omega 6 zsírsavak forrása.

És a kalcium mellett:

Egészséges zsírok

Lenni olajos mag, összetételének nagy része zsír, túlnyomórészt telítetlen: a olajsav (C 18: 1 ω9) és a linolsav (C 18: 2 ω6) az összes zsírsav több mint 80% -át teszi ki.

A szezámolaj esszenciális zsírsavakat tartalmaz: ez az omega 6 linolsav forrása, és biztosítja omega alfa-linolénsav 3, de kevesebb mennyiségben. Mindkét sav a hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak (LC-PUFA) előfutára. Kiegyensúlyozott módon kell táplálékkal ellátni őket, mivel a vér koleszterinszintjének szabályozásában, a gyulladásos megbetegedések megelőzésében járnak el, és elengedhetetlenek a test megfelelő működéséhez.

A chia, a kender és a lenmag az omega 3 növényi forrása; és az omega 6, a szezámolajon kívül napraforgóolaj, szójabab és kukorica is.

Minőségi növényi fehérje

A fehérjetartalom megközelítőleg 20%, és összetételüknek köszönhetően kiváló öntettel szolgálnak ételeinkben a minőségi fehérje megszerzéséhez. A szezám kiemelkedik a esszenciális aminosav metionin hozzájárulása miatt, amely kevés hüvelyesben van. Ezért a szezám és a hüvelyesek kombinációja tökéletes a magas biológiai értékű fehérje előállításához, és ha teljes kiőrlésű gabonákkal egészítik ki, ez az érték növekszik.

Tápanyagok és bioaktív vegyületek szezámban

  • A Szezám szintén kitűnik a hozzájárulásával fitoszterolok, magasabb a szezámolajban és általában a növényi olajokban, mint a magokban. A fitoszterinek szerkezete nagyon hasonlít a koleszterin szerkezetéhez, elismert koleszterinszint-csökkentő hatással.
  • Ez egy olyan élelmiszer, amelynek magas a tartalma nyálka, az oldható rostok egy típusa, amely csökkenti a koleszterin, a trigliceridek és a glükóz vérszintjét.
  • Másrészt nagy forrása E-vitamin, erős antioxidáns, amely együtt magnézium, cink és saját lignánok (szezamol és szezamin ) teszik a szezámot szövetséges táplálékká az öregedés és a degeneratív betegségek ellen, és hatását szintén bizonyították rákellenes étel .
  • Tartalmaz lecitin, foszfolipid, amely emulgeálja a zsírokat és a koleszterint, elősegítve emésztésüket. Ezért a kulináris készítményekben emulgeálószerként két összetevőt kevernek össze, amelyek nem keverednek, például vizet és olajat egy vinigrettben szezámmasszával.

Ha étrendjét magokkal szeretné élénkíteni, ne feledkezzen meg a szezámról, a kalciumban gazdag magról! A következő bejegyzésben: információk a szezám étrendbe történő beépítésének különböző módjairól.