Szomatotípus és képzés
Úgy gondolom, hogy egyetértünk abban, hogy a fizikai aktivitás és a sport általános tendenciája egyre inkább kihasználják mindegyik sajátos és egyéni jellemzőit. Az előző évtizedekben folyamatosan általánosították a módszereket, a fizikai tevékenység típusait, az erőfeszítéseket, a terheléseket stb. Ugyanazon edzés elvégzése különböző jellemzőkkel rendelkező sportolók sokasága miatt, ezért másképp reagált ugyanarra az ingerre (edzés).
Ebből a szempontból kiemelhetjük az egyes testek típusát, hogy általános útmutatásokat és ajánlásokat adhassunk az általuk bemutatott morfológia szerint.
Kérdés, hogy véletlenszerűen vegyen figyelembe egyének egy csoportját, hogy rájöjjön, hogy természeténél fogva a genetika és a testösszetételének beállítása, hogy mindegyiknek más a testalkata, bár vannak bizonyos hasonlóságok, mint mások mélységes különbségek.
Ezért ma hozunk egy cikket, amely elmagyarázza az egyes szomatotípusok általános képzési és gyakorlási ajánlásait és szempontjait, valamint az egyes testtípusok jellemzőit, hogy meg lehessen különböztetni, melyikhez tartozik, vagy melyikhez hasonlít jobban.
Mi a szomatotípus?
A szomatotípus meghatározható a az emberi test alakjának felmérése, és ezt a szubkután zsírosság, a csontszerkezet, a vázizmok és a test linearitása határozza meg, amelyek együttesen a személy külső megjelenését eredményezik.
Három alapvető szomatotípus létezik, amelyekre ma utalni fogunk: Ectomorph, Mesomorph és Endomorph.
ECTOMORPH
- Magas és vékony
- A váll és a medence azonos szélességű
- Gyenge izomfejlődés
- Kevés hajlam a hízásra
- Alacsony testzsír
- Alacsony testtömeg
- Zsírfelhalmozódás az egész testben, ha bármilyen zsír hízik.
- Emelt pulzusszám.
Ehhez a testtípushoz az edzés során ajánlott közepes intenzitású munkát végezzen, Mivel az ektomorfok túlsúlyban vannak az I. típusú rostokkal, klasszikus izomnövekedési munkával növelni kell az izomtömeget. 8–12 ismétléssel végezhetünk összetett gyakorlatokat, hogy fokozzuk a IIA típusú szálak stimulációját.
Nagyobb izomcsoportokkal (összetett) végzett gyakorlatokat javasoljuk válasszon 3 gyakorlatot ezekhez a globális mozgásokhoz (merítés, fekvőtámasz, felhúzás, guggolás stb.) és a 2–3 a kisebb izmokra (tricepsz, bicepsz, delták, borjak stb.) Összpontosító gyakorlatokhoz. Pihenj, mint legfeljebb 90 másodperc a szettek között, és teljes szünetet tartson a gyakorlatok között.
Heti egyszer javasolt a kiválasztott izomcsoportok megmunkálása is: Nyomás, Húzás, has, lábak, vállak és trapéz, az 5 izomcsoport lenne a hét 5 napján. Ha nincs ideje, ezeket az izomcsoportokat 3 vagy 4 nap alatt csoportosíthatja, de a globális gyakorlatok prioritása a konkrét gyakorlatokkal szemben.
MESOMORPH
- Izmos és erős
- Szélesebb váll, mint a medence
- Az inaktivitás és a túlevés miatt a hasban felhalmozódik a zsír.
- Jó testtartás és tartás
- Az izmok és a keringési rendszer nagyobb teljesítőképessége
- Vastag ízületek
- Izmos borjak és alkarok
Atletikus alkat természeténél fogva azt mondják, hogy a világ népességének 10–15% -a szigorúan rendelkezik ilyen típusú testtel. Felgyorsult az anyagcsere és magas a tesztoszteronszint, így könnyen izomtömegre tesznek szert. E testtípus atlétikai és izmos jellege miatt a nagy mennyiségű edzés ajánlott ezekhez a tantárgyakhoz, mindaddig, amíg elrendelik és megtervezik.
Ami a gyakorlatokat illeti, rövid, nagy intenzitású erőfeszítések ajánlottak. Jól ajánlott az edzés plyometriák és robbanóanyagok. Valamint egy másik képzési javaslat az unalom és az egyhangúság elkerülése érdekében folyamatosan változtassuk a gyakorlási rutinokat. Szintén kiegészítésként azt mondják, hogy előnyös lenne a versenyző, erőteljes és rövidebb erőfeszítések, robbanékony és gyorsasági sportok gyakorlása (foci, kosárlabda, rögbi, harci sportok, sprintelés stb.).
Végül egy hátrány, amelyben nem szabad esniük, az, hogy a genetika miatt izmosak és alacsony zsírtartalmúak, hajlamosak azt gondolni, hogy a fizikai inaktivitás nem károsítja az állapotukat, ami tévedés, mivel az inaktivitás mellett egyébként is van tendencia felhalmozódnak a zsír és még inkább az életkorral még a mezomorfokra is.
ENDOMORPH
- Hajlam a zsír és a lekerekített forma felhalmozódására
- Nagyobb súlyeloszlás, mint a korábbi szomatotípusoknál
- Szélesebb váll, mint a medence
- Erős felépítés
- Az ízületek szélesebbek, mint a korábbi szomatotípusok
- Magas csontsűrűség
- Széles derék
Hogyan hajlamos az ilyen típusú test felhalmozni a zsírt, a legfontosabb az, hogy csökkentse ezt az zsírosságot és felgyorsítsa a kalória kiadásokat, hogy elkerülje a glikogén felhalmozódását a szervezetben, hogy mindig vérkeringésben legyen.
50% -os szív- és érrendszeri edzés és 50% izomedzés ajánlott.
Mivel az ötlet az, hogy a glikogén aktív maradjon a vérünkben, ezért ajánlott az izomedzés részében, végezzen 3-4 ismétlést 15 ismétlésből, legfeljebb egy perc pihenéssel. A gyakorlatok között tartson teljes szünetet. Javasolt is 3 gyakorlat nagy izomcsoportokhoz vagy globális mozgásokhoz, és 2-3 gyakorlat analitikusabb vagy specifikusabb mozgásokhoz apró izmokban.
A szív- és érrendszeri edzésnek kiterjedtnek kell lennie és megtehető, ha az erő-izom állóképességi edzés véget ér, mindig alacsony intenzitású (ha kardiózás közben tud beszélni és folytatni a beszélgetést, akkor a zsírégetéshez megfelelő intenzitású) hogy a zsírt fő energiaforrásként használja.
Végül, mivel az ötlet nem a glikogénről való lemondás, Javasoljuk, hogy 2 napos fizikai tevékenységet végezzen 1 pihenés alatt:
- 1. nap: felsőtest
- 2. nap: alsó test
- 3. nap: pihenés
Következtetések
Azt mondhatjuk tehát, hogy az egyes testtípusok különbözőek és minden szervezet megérdemli a figyelmet és a speciális edzésgondozást annak érdekében, hogy elérje az egyes célok elvárt eredményeit. A tendencia az, hogy egyre több fizikai tevékenységnek a lehető legspecifikusabbnak kell lennie, mivel minden test egy világ.
A fent említett szomatotípusok a 3 legalapvetőbb, sok kombináció létezik közöttük: ektomezomorf, endomezomorf, endo-ektomorf stb. A cikk ötlete az, hogy elemezze, hogy a három legalapvetőbb közül melyikhez hasonlít a legjobban, és ha még mindig kétségei vannak, érdeklődjön a téma iránt, és addig vizsgálódjon keresse meg testtípusát, és onnan ismerje meg az edzés irányait és ajánlások, amelyeket fontolóra vehet céljainak elérése érdekében.
Források | Salinas, N, (2005), Kézikönyv a fitnesztermi technikushoz, Barcelona, Spanyolország, Paidotribo szerkesztőség
Ayala, Y, Fernández, S, (2018), A tudás hatalom: több mint 100 intelligens érdekesség, Madrid, Spanyolország, Editorial Bubok publishing