A lista a női sportolók kedvenc szuperélelmiszereivel

Az izomszerkezet jó állapotban tartása, jobb teljesítmény, felépülés az edzés kopása, egészséges és erős csontok és a sérülések megelőzése érdekében elengedhetetlen a kiegyensúlyozott étrend.

szuperélelmiszerek

Izmaink számára az egyik legfontosabb tápanyag, mind sportolás előtt, mind utána, a fehérje. Ellentétben azzal, amit sokan gondolnak, ezek nem csak állati eredetű termékekben találhatók meg. Egyes zöldségek érdekes mennyiségű növényi fehérjét is tartalmaznak, alacsonyabb zsírtartalommal, koleszterin biztosítása nélkül és általában emésztőbbek.

Sokan már ismerik a szóját vagy a glutént növényi fehérje forrásaként, de vannak olyanok is, amelyeket a sportolók körében egyre nagyobbra értékelnek:

Borsófehérje

Alacsony szénhidrát- és zsírtartalma van. Nagyon könnyű és könnyen asszimilálható fehérje. A benne lévő aminosavak közül a L-arginin, amely részt vesz az izomfejlődés és a helyreállítás szempontjából nagyon fontos növekedési hormon felszabadulásában. A borsófehérje másik előnye alacsony glikémiás indexe: ideális az étvágy és mellesleg a testsúly csökkentésére. De ennek az alacsony glikémiás indexnek az a lényege, hogy hozzájárul sokkal hosszabb ideig fenntartja az energiaszintet edzés közben.

Kenderfehérje

Minden esszenciális aminosavat tartalmaz, vagyis azokat, amelyeket a test nem tud előállítani, és táplálékkal kell megszerezni. Ezenkívül ezen aminosavak mennyisége hasonló a többi fehérjeforráshoz, például a tojáshoz, a húshoz vagy a halhoz. Tartalmaz továbbá esszenciális Omega 3 és 6 zsírsavakat, amelyek hozzájárulnak a szív- és érrendszer jó állapotához, valamint ásványi anyagokat és vitaminokat, amelyek hozzájárulnak annak jó asszimilációjához.

Szentjánoskenyér-fehérje

Különösen nagyra értékelik, mert nagyszerű kíséri vitaminok (A, B, C és E), valamint ásványi anyagok mennyisége. Ezen ásványi anyagok közé tartozik a magnézium és kálium, amelyek segítenek megelőzni az izomgörcsöket. Vasat is biztosít, amely elősegíti a szövetek oxigénellátását a több és jobb teljesítmény érdekében. Azt is tartalmazza foszfor, kalcium, szelén és jód: igazi koktél az edzés után felépülni. A szentjánoskenyérnek a kakaóhoz hasonló íze is van, de sokkal alacsonyabb a zsírtartalma. További nagy előnye, hogy nagy mennyiségű rostot biztosít.

Quinoa

Asztalunkon egyre gyakrabban pszeudocereal, vagyis bár botanikailag nem gabonafélék, táplálkozási összetétele hasonló. Quinoa az a növényi fehérje egyik leggazdagabb forrása: 100 g quinoa körülbelül 13 g fehérjét eredményez. Ezenkívül biztosítja a 8 esszenciális aminosav tehát magas biológiai értékű fehérjének tekinthetjük. A Quinoa ideális a sportoló nők számára, mivel minden előnye megvan a gabonafélékben (lassan felszabaduló szénhidrátok és B-vitaminok), magas minőségű fehérjékben gazdag, emellett mikrotápanyagokban gazdag. Összetétele, valamint a benne található vitaminok és ásványi anyagok koncentrációja teszi tökéletes étel a sportteljesítményhez és elérjük céljainkat, függetlenül attól, hogy növeljük-e az izomtömeget vagy tonizáljuk. Kalcium- és foszfortartalma elősegíti az erős csontok fenntartását, ami különösen fontos a sportolók esetében. Cinktartalma hozzájárul az erőfeszítésekkel szembeni ellenálló képesség javításához. A gabonaféléktől eltérően a quinoa valóban tartalmazza a lizin aminosavat, ami nagyon alkalmas izomnövekedésre.

Az élelmiszerek másik csoportja, amelyet a sportnőknek nem szabad elhanyagolniuk, a gabonafélék. Közülük kettőt emelünk ki:

Ez még mindig kevéssé ismert gabonafélék. Táplálkozási profilja azonban tökéletes szövetséges a sportolók számára. Kb gluténmentes gabona, rendkívül gazdag vasban, és probiotikumként viselkedik a belekben, a jótékony bélflóra növekedésének elősegítése. Ezenkívül az egyik legenergikusabb gabonaféle, de éppen ellenkezőleg, nagyon alacsony a zsírtartalma.

Zabpehely

Attól kezdve, hogy az emberek egy kis csoportja fogyasztott gabonafélékből az egyik olyan étel lett, amely nem hiányzik a sportolók étrendjéből. És nem ok nélkül: a zabnak teljes táplálkozási profilja van, a magas fehérje-, komplex szénhidrát- és rosttartalom amelyek segítik az ebben az ételben lévő energiát apránként átjutni a sejtekben, és hosszabb ideig fenntartják a stabil glükózszintet és könnyű emésztését. De a legkiemelkedőbb a zabban tartalma béta-glükánokban, az oldható rostok egyik típusában, amely hozzájárul a szív- és érrendszer jó állapotához, javítja az inzulinérzékenységet és segít szabályozni a glükózt, segít fenntartani a megfelelő koleszterin- és trigliceridszintet, és antioxidáns tulajdonságai miatt erősíti az immunrendszert.

A magok Ez egy másik típusú élelmiszer, amely nem hiányozhat a sportolók étrendjéből magas omega 3 zsírsavtartalma miatt.Ezeket az esszenciális többszörösen telítetlen savakat a szervezet nem tudja előállítani, ezért fontos, hogy beépítsék őket az étrendbe. Különböző tanulmányok azt mutatják az omega-3 zsírsavak hozzájárulnak a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez, valami elengedhetetlen a sportolás során. Míg a hal hagyományosan ezeknek a zsírsavaknak a legnépszerűbb forrása, az az igazság, hogy egyes magok kiváló forrásai az Omega 3-nak.

Chia mag

Tartalmaznak az alfa-linolén-zsírsav legmagasabb ismert százaléka, Az Omega 3 családból származik, de zsírsavtartalmuk kihasználása érdekében elengedhetetlen az őrlés, mielőtt elfogyasztanák őket.

Lenmagot

Az Omega 3 és 6 zsírsavak mellett értékes ásványi anyagokat, például vasat, kalciumot, foszfort és magnéziumot tartalmaznak.

szezámmag

Kiemelkednek magas kalciumtartalmuk miatt, 9-szer magasabbak, mint a tejé. Továbbá azok magnéziumforrás, Alapvető ásványi anyag a kalcium asszimilációjához, így ideális a csontok egészségének és erősségének megőrzéséhez. Fehérjetartalma nagyon magas (kb. 20%), gazdag metionin és triptofán aminosavakban, jótékony hatású érzelmi bomlás esetén.

Végül megemlítünk két étrend-kiegészítőt, amelyek hasznosak lehetnek kéznél:

Étrend-kiegészítők alapján a maca gyökér növeli az energiát és a vitalitást anélkül, hogy idegességet okozna. Ideális sportolás előtt vagy utána gyógyulni.

Étrend-kiegészítők alapján A spirulina algákat a sportolók nagyra értékelik éppen magas fehérjetartalmuk és szinte hiányzó zsírtartalmuk miatt. Mivel B-vitaminokban gazdag, ideális a sportolók étrendjében, mivel alapvető szerepet játszanak az energiatermelésben. Ezenkívül a spirulina hozzájárul a test sportolás utáni helyreállításához.