2019. szeptember 13. 0 hozzászólás
A pillanat egyik legnépszerűbb nagy intenzitású intervallum-módszere a tabata, egy olyan edzés, amely az aerob és az anaerob együtt működik. Ezután egy kicsit többet mesélünk az előnyeiről, és olyan rutint adunk Önnek, amelyet tökéletesen megtehet otthonról, mivel nincs szüksége gépekre a testmozgáshoz.
Miért kell Tabatát edzeni?
Ha kevés az idő és kevés a gép rendelkezésre állása, akkor a tabatával való edzés lesz a legjobb megoldás. Négy perc magas intenzitásra van szüksége, amely során ugyanazon gyakorlat 8 sorozatát hajtja végre, vagy többet, amelyek mindegyike 2 másodpercig tart. Az egyes intervallumok között nagyon rövid, mindössze 10 másodperces szünetek vannak, ahol felépül, és ezek több mint elegendőek. Ez az idő elegendő ahhoz, hogy javítsa erejét, állóképességét és izomerőjét; Ezek a maximális intenzitású intervallum edzések elősegítik az anyagcserét, ami súlycsökkenést és pozitív kalóriakiadást jelent.
Bár a legtöbb tabata gyakorlatot saját testsúlyával és stopperórával hajtják végre az intervallumok és a szünetek számolására, gyakran használják a funkcionális edzőkörökben is, ahol kettlebellekre, táskákra, felfüggesztésre vagy súlyzókra van szükség. Ha azonban nincsenek ezek a kiegészítők, akkor nem számít, a saját súlyával jó edzést érhet el. A legrelevánsabb előnyök a következők:
- Növelje a tesztoszteronszintet, ami biztosítja az izmok megőrzését, amelyet néha ront a hosszú kardió.
- A rövid edzésidő intenzitásának akkor van értelme, ha ezt megfelelő módon használja ki; Ez nem azt jelenti, hogy mivel csak néhány perc, az eredményeknek kevesebb, mint egy órás rutinnak kell lenniük, mivel egy jól használható tabata szekció hosszabb ideig ugyanolyan ingert generálhat, mint egy alacsonyabb intenzitású.
- Lehetővé teszi a nagy intenzitással előállított tejsav újrafelhasználását, amely más izmok táplálására és a teljesítmény növelésére szolgál.
- Segít egészségesebbé tenni a szívét és elkerülni a szív- és érrendszeri betegségeket, például a szívrohamokat.
Mikor kell Tabatát edzeni?
Az egyik lehetőség az, hogy megcsinálja azokat a napokat, amikor nem edz, vagy alacsony intenzitású kardió után, például egy órás gyaloglás után. Úgy is megtervezheti, hogy véget vessen a testsúlyának. Sőt, alkalmazhatja a tabata módszert az edzés során végzett bármilyen gyakorlatra, de még teljesebbé tétele érdekében a legjobb olyan gyakorlatokra összpontosítani, amelyek nagyobb izomcsoportokat céloznak meg, mint például guggolás, fekvőtámasz, felhúzás, és felülések.
Bár különféle tabata rutinok léteznek, az egyiket megosztjuk veletek. Az ötlet az, hogy minden gyakorlat 20 másodpercig tart, és pihenjen 10. Legyen kéznél a stopper, hogy a legnagyobb pontossággal végezhesse őket.
- Ugró emelők. A csillagugrások néven is ismert; ugrás a lábak széttárásával és a karok felemelésével egyszerre.
két. Guggolás. Végezze el a klasszikus zömök helyzetet, széttárt lábakkal, egyenes háttal és karokkal a test előtt. Csökkentse a csípőjét 90 ° -os szögbe, térdével és combjával párhuzamosan a padlóval.
3. Tüdő. Nyitott lábakkal, karjaival az öklével a derekán állva lépjen előre a bal lábával, amíg 90 ° -os szögbe nem kerül. Menjen vissza ugyanazzal a lábával a, és ismételje meg a mozgást a másikkal.
4. Izometrikus lemez. Felfelé fekvő helyzetben pihentesse az alkarját és a lábgolyóit a padlón, és tartsa a hátát egyenesen ebben a helyzetben a gyakorlat ideje alatt.
5. Az egyik láb elhúzása. Álljon fel és széttárt lábakkal hajlítsa előre a derekát, hajlítsa meg a bal térdét és nyújtja hátra a jobb lábát. Ismételje meg az ellenkező lábbal.
6. Burpees. Nyitott lábakkal állva guggoljon le, hogy tenyerét a földre támassza. Ebben a helyzetben nyújtsa hátra a lábait, olyan ugrással, amely elősegíti a hajtást. Tegyen egy fekvőtámaszt, és ismét guggoljon, hogy megismételje az ugrást.
7. Statikus guggolás. Tegye ugyanazt a helyzetet, mint a guggolás a 2. gyakorlatban, de megtartja a helyzetet 20 másodpercig, amíg ez a gyakorlat tart.
8. vállrándítás. A hátadon fekve tedd félig behajlított lábaidat, keresztbe tett kézzel a mellkasodon. Csak a hát felső részét emelje fel, anélkül, hogy testének többi részét felemelné a talajról.
Ha nagy intenzitással edz, akkor valószínű az izom sérülése; Ha a tested nincs abban a helyzetben, hogy elvégezhesse ezt az edzést és annak kemény követelményeit, akkor először próbáljon meg fenntartani egy szelíd ritmust, amely idővel és gyakorlással növekszik. Ez csak azért, hogy vigyázzon egy sérülésre. Hasonlóképpen, ha súlyokat fog használni, próbáljon meg ne lenni túl sok, mivel a tabata nem igényel túlzott súlyt.