Hogyan lehet teljes testet edzeni 30 perc alatt? A Tabata módszer a kulcs

A Tabata képzés eredete?

A Tabata edzés alkotója miatt kapta ezt a nevet, ő volt a kutató Izumi Tabata (japán eredetű). Tanulmányi és társas sportanimációs keretprogramunkban tanulmányozták. A Tabata-t kifejezetten a intervallumok. Minden gyakorlathoz 8 forduló nak,-nek: 20 másodperc munka, 10 másodperc pihenés. A 20 másodperces intervallumoknak a-nak kell lenniük nagyon nagy intenzitású (Kimerülten kell befejeznünk), függetlenül attól, hogy a munka célja az erő vagy a szív- és érrendszer szintjének javítása.

Kezdetben ezt a fajta edzést úgy tervezték, hogy a kerékpárosok felhasználhassák arra, hogy edzésük során optimális körülmények között érkezzenek a versenyre, hogy felkészüljenek a nagy intenzitású ütemváltásokra vagy egy adott szakaszon belüli speciális támadásokra, például csapatmunka váltóként.

Miért van ilyen nagy igény ma a sportközpontokban, fitnesztermekben vagy edzőtermekben?

Manapság figyelemre méltóan növekszik azoknak a felhasználóknak a száma, akik ennek ellenére kezdik el gyakorolni ezt a fajta tevékenységet divatnak tűnhet ezeknek a tevékenységeknek különböző jellemzői vannak, amelyek optimizmust keltenek, így ez a fellendülés apránként jobban gyökerezik a különböző felhasználók képzési kultúrájában, tekintet nélkül nemükre, életkorukra vagy fizikai állapotukra.

A trend azt mutatja, hogy a Sportközpontok Elkezdik kombinálni ingyenes súlyzós edzésüket (súlymunkájukat), izotóniás gépeiket (szíjtárcsás gépeiket) vagy irányított tevékenységeiket (kerékpározás, séta, rés, testpumpa stb.) funkcionális, intervallum vagy nagy intenzitású edzések.

percben

Apránként más Sportközpontok alkalmazkodni a különböző edzésáramokhoz, mint pl Funkcionális edzés, Tabata, Crossfit, Kropp 3D, Felfüggesztési edzés vagy bármilyen típusú Hit edzés.

Ez arra készteti ezeket a sportközpontokat vagy létesítményeket, hogy fokozatosan felkészítsék az adott területeket az ilyen típusú tevékenységekre, például a sporteszközökbe vagy az infrastruktúrákba történő befektetésre, így ily módon nagyobb mértékben motiváció az ilyen típusú tudományág minden gyakorlójának, ezáltal növelve a gyakorlatok változatosságát és minőségét, valamint ezek nehézségeit.

A tény kölcsönhatásba lépni a többi résztvevővel a dinamikus óráknak köszönhető, hogy sok emberrel szocializálódnak (kortól, fizikai állapottól stb. függetlenül), és csoport vagy törzs érzése szorosabb kapcsolatokat okoz a tevékenység különböző résztvevői között.

A tabata edzésmódszer alapján történő képzés előnyei:

Általában ezek a következők Tábata gyakorlásának előnyei:

  • A Tabata nagy intenzitású intervall edzés javítja az aerob kapacitást (VO2 max).
  • Javítja az anaerob küszöböt.
  • Javítani kell az erőt.
  • Javult az izmok állóképessége.
  • Javítja az atlétikai teljesítményt (szabadidős vagy sportteljesítményt kereső résztvevők számára).
  • Csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
  • Csökkenti a stressz vagy szorongás kockázatát.
  • A foglalkozások a csoporttagok szintjétől függetlenül adaptálhatók, mivel ugyanabban az állomáson egy gyakorlatnak az egyéntől függően eltérő nehézségi szintje lehet.
  • Az intervallumokat könnyű megtanítani, megérteni és követni.
  • A foglalkozások szórakoztatóak, játékosak és hatékonyak.

A célkitűzéseket egy edzés során figyelembe kell venni egy sor keresést:

  • Meg kell értenünk, hogyan használják a gyakorlatokat a szív- és érrendszer, az erő vagy mindkettő kombinációjának javítására.
  • A gyakorlatok kiválasztásának és előrehaladásának megfelelőnek kell lennie, mert a munka céljától függetlenül nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a végrehajtás intenzitásának magasnak kell lennie.
  • Felfedezhetjük a gyakorlatok előrehaladásának és adaptációjának módszereit.
  • Meg kell értenünk a nagy intenzitású intervall edzés előnyeit.

A kiválasztott gyakorlatoknak 20 másodperc alatt kimerítenie kell minket, ha egy személy nem szenved fáradtságot ebben az időszakban, vagy nem a megfelelő intenzitással dolgozik, vagy a feladat rosszul van megtervezve.

Az anaerob anyagcsere ez:

  • A szénhidrátok lesznek a fő energiaforrások
  • Tejsavat termel, ezért izomfáradtságot okoz
  • A tejsav ilyen kialakulása miatt testünk fokozatosan elviseli a nagyobb terhelést, és felkészíti testünket különböző anyagcsere- vagy nagy intenzitású tevékenységekre
  • Cipőfűzőt gyárt

Időformátum Tabata edzésen:

Mint a cikkben korábban említettük, ez a képzési módszertan a következőkből áll 8 forduló 20 másodperces edzéssel és 10 másodperces pihenéssel. Minden egyes forduló vagy blokk 1 gyakorlatból állhat (ahol a 8 gyakorlatot megismétlik, például: fekvőtámaszok), 2 gyakorlatból (ahol a gyakorlatok váltakoznak, például: fekvőtámaszok és felhúzások), 4 gyakorlatból, amelyek 2 kör az áramkör (fekvőtámaszok, felhúzások, guggolás, kettlebell-hinták) vagy 8 különböző gyakorlat (fekvőtámaszok, felhúzások, guggolás, kettlebell-hinták, burpeek, felülések, tolókar és dobás ugrás).

Ez a fent javasolt gyakorlatsor példaként szolgál (számos változat és gyakorlat létezik, de az ülés programozása és a gyakorlatok előrehaladása a sporttechnikustól és a csoport szintjétől függ.

Minden edző vagy sporttechnikus változtathatja a gyakorlatokat a felhasználók szintjétől függően, például a tolóerőt bárral, táskával, gyógyszerlabdával vagy koronggal lehet végrehajtani.

A különböző gyakorlatok a váltakozásra összpontosíthatók agonista-antagonista izmok (például mellkasi-latissimus dorsi), meghatározott izomrészeket vagy csoportokat dolgozzon az emberi test vagy végezze el a teljes test (az egész testet egyetlen munkablokkban dolgozzuk).

Kombinálhatjuk a erő, robbanóerő, sebesség vagy teljesítmény.

Osztályai Tabata a sportközpontokban kb. 30 percig tartanak, pontosan annyi idő alatt, amennyi a teljes Tabata munkamenet elvégzésére szolgál, 4 munkabontásból (8 forduló 20 másodperces munkával és 10 másodperces pihenéssel).

Személyes értékelés

Az a véleményem az ilyen típusú, ma növekvő edzésről, hogy összekapcsolódnak és nagyon kellemesek, mert a a személyes elégedettség mértéke Miután elvégezte ezeket az edzéseket, és fokozatosan legyőzte önmagát, hogy elérje céljait (kihívásnak kell lenniük, de elérhetőnek kell lenniük), az okozza önbecsülés és a progresszió érzése növekszik.

Bátorítanék mindenkit, aki szeretne kipróbálni egy osztályt Tabata. Mielőtt azonban ilyen típusú tevékenységeket folytatnék, meg kell győződnöm arról, hogy a résztvevő elsajátít-e bizonyos technikai gesztusokat, és rendelkezik-e minimálisan Tartásszabályozás.

Azért gondolom, hogy nem mindenki léphet be először magas intenzitású osztályba anélkül, hogy elsajátítaná a technikát, az az oka, hogy ha mégis megtesszük helytelenül egy technikai gesztus káros lehet, és sérülést okozhat, a Tabata szerint is, hogy a gyakorlat végrehajtása csak 20 másodpercig tart, ha rossz mozdulatot teszünk, és megállunk, hogy kijavítsuk vagy elmagyarázzuk a helyes technikai végrehajtást, a résztvevő nem lesz képes teljes mértékben internalizálni a nagy intenzitással végzett munka érzését.

Ezért a tevékenységek megkezdése előtt meg kell előznie az alkalmazkodási időszakot (mind a szív-, mind az érrendszeri, mind az izmos), és elsajátítania kell a Tabatában leginkább gyakorolt ​​különböző technikai gesztusokat, hogy optimalizálja a tevékenység munkáját a gyakorlatsor alatt.