előnyei

A Tabata vagy Tabata módszer a nagy intenzitású intervallumgyakorlás nagyon rövid idő alatt történő elvégzésének módja.

Ez egy viszonylag új képzési forma, mivel néhány évtizede velünk van.

A Tabata előnyei nagyon sokak, azonban ennek során néhány jelzést és óvintézkedést is figyelembe kell vennünk.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, mi a Tabata, annak előnyei és hogyan kell helyesen végrehajtani.

Mi a tabata?

A Tabata egyfajta nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amelyet Dr. Izumi Tabata hozott létre 1996-ban. Izumi a japán Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Intézet kutatója volt.

Ezek a vizsgálatok lehetővé tették számára, hogy elérje a mai nevet Tabata módszer, majd a japán gyorskorcsolya-csapattal kellett foglalkozniuk, ahol néhány másodpercig maximális erőfeszítéssel elemezte a rövid sorozatfelvétel forgatásának hatását.

Ilyen módon a Tabata előadásból áll 20 másodperces szett, 10 pihenővel, 8 gyakorlat teljesítéséig.

Az eloszlás a következő:

  • 20 másodperces gyakorlatsor a maximális intenzitás megpróbálja megtenni a minél több ismétlés.
  • 10 másodpercig pihenjen.
  • 20 másodperces sorozat újabb gyakorlat maximális intenzitással próbálva minél több ismétlést végrehajtani.
  • 10 másodpercig pihenjen
  • Ismétlés ezt a folyamatot különböző gyakorlatokkal 8-ig.
  • A teljes munkaidő kiderül 4 percig.

Ily módon olyan típusú edzéssel állunk szemben, amely a nagy intenzitású intervallum, vagyis a HIIT fogalommeghatározásába tartozik, amelyet az utóbbi években a sportközpontokban követeltek.

A Tabata előnyei

A Tabata előnyei elsősorban a fizikai állapot és az aerob kapacitás javulásához kapcsolódnak, de más tényezőkhöz is, például a testzsír csökkenéséhez.

Ezek Előnyök a következő:

Tabata ellenjavallatok

Ugyanúgy, ahogy a Tabata számtalan előnyt kínál számunkra, meg kell jegyezni, hogy ezt a módszert nagyon körültekintően kell alkalmazni, mivel nem minden emberre érvényes.

Ezek ellenjavallatok a Tabata a következő:

  • Nem alkalmas olyan emberek számára, akik nem szoktak hozzá a nagy intenzitású testmozgáshoz. Ide tartoznak a kezdők vagy azok, akik nem gyakorolnak aerob edzést gyakran.
  • A Tabata nem alkalmazható szív- vagy érrendszeri problémákkal küzdő emberek, például magas vérnyomás, magas koleszterinszint vagy a szívvel kapcsolatos bármilyen patológia.
  • A Tabata nem alkalmazható itt: terhes nők.
  • Nem szabad alkalmazni azokra az emberekre, akik végeznek rossz vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend, mivel a hipoglikémia miatt szédülést vagy eszméletvesztést tapasztalhatnak.
  • A Tabata nem alkalmazható itt: ízületi problémákkal vagy sérülésekkel küzdő emberek. Ne felejtsük el, hogy akkor is, ha súly nélkül dolgozik, maximális számú ismétlést kell végrehajtania, ami intenzív közös munkát jelent.

Mindezek az ellenjavallatok összefüggenek, mint láthatjuk, a nagy igény van a Tabata edzésre, ez a személyt, aki elvégzi, elkötelezi magát a maximális stressz szint mellett.

Ezért kerülnie kell az összes fent említett embercsoportnak a Tabata rutinok végrehajtását.

Be akarsz edzeni Funkcionális edzés, HIIT és Cross Training?

ONLINE tanfolyam NEMZETKÖZI érvényességi oklevél

Tabata zsírégetésre

A Tabata alkalmas módszer a zsírégetésre, egyrészt a munkamenet során felhasznált kalória mennyisége, másrészt a megnövekedett anyagcsere miatt, amelyet az edzés utáni órákban fenntartanak.

Az anyagcsere ezen növekedése az oxigénfogyasztás növekedésével fog társulni, még akkor is, ha már nem sportolunk, és ez az úgynevezett COPD (Túlzott oxigénfogyasztás edzés után).

Különböző vizsgálatokkal sikerült ellenőrizni, hogyan A HIIT edzések növelik a csúcs VO2max értéket (aerob állóképesség), és fogyást okoznak a zsírégetés miatt.

Itt tanulmányozhatja ezt a tanulmányt.

A Tabata módszer hatása tanulmányok szerint

Lássuk most Izumi Tabata 1996-ban végzett tanulmányát, amelyben összehasonlítják a két különböző edzési rendszert végző sportoló két csoportjában elért eredményeket.

  • Az egyik csoport mérsékelt ellenállást edzett 6 héten át egy kerékpár-ergométeren, a a maximális oxigénfogyasztás 70% -ának intenzitása (VO2max). A csoport heti üléseinek száma 5 volt.
  • Egy másik csoport nagy intenzitású szakaszos edzéseket végzett 6 héten keresztül, heti 5 alkalommal. Ez az edzés 7 vagy 8 sorozat 20 másodperces gyakorlatból állt a a VO2max 170% -ának intenzitása, 10 másodperces szünettel közöttük (gyakorlatilag ez a Tabata módszer).

E két képzési eredmény a következő volt:

  • A mérsékelt ellenállást edző csoportban az anaerob kapacitás nem nőtt jelentősen, és a VO2max kissé megnőtt (kb. 5 mlkg-1min-1).
  • A Tabata-módszert alkalmazó csoportban a VO2max valamivel jobban nőtt, mint az előző esetben (7 mlkg-1min-1), míg az anaerob kapacitás igen nevezetesen 28%.

Ezért Izumi Tabata megmutatta ebben a tanulmányban, hogy nagy intenzitású intervallum edzés javítsa mindkét képességet jelentősen (aerob és anaerob), míg az ellenállóképzés kizárólag az aerob kapacitást javítja.

Mikor kell elvégezni a Tabatát?

Az első dolog, amit meg kell jegyezni a Tabata napi készítése nem ajánlott. Megfelelő maximális gyakoriság kétnaponta történik, így biztosítjuk az edzések közötti helyes helyreállítást.

Vagyis, hetente 2–3 Tabata szekciót hajtson végre.

Ezenkívül nem hagyhatjuk figyelmen kívül, hogy nagyon gyakori lesz a Tabata egyéb tevékenységekkel való összekapcsolása, például testépítés, futás, úszás ... tehát képzéseket kell tervezni megfelelően.

Emiatt a Tabata alkalmas lesz azokra a napokra, amikor nem végeznek képzést, és megengedhetjük magunknak, hogy ezt a munkát elvégezzük; vagy olyan napokon, amikor alacsony intenzitású tevékenységet végezünk, például sétálunk.

Tabata vagy HIIT?

Sokan kíváncsiak arra, hogy melyik a jobb, a Tabata-módszer vagy a HIIT. A válasz az A Tabata a HIIT képzés egyik formája, tehát a kérdés értelmetlen lehet.

A Tabata esetében azt fogjuk találni a képzési struktúra már meg van határozva, és mi:

  • 20 másodperc munka a lehető legtöbb ismétlésig
  • 10 másodperc teljes pihenés
  • Ez 8 alkalommal történik

Míg a HIIT-ben "általában" különböző edzéseket lehet létrehozni, a pihenés idejétől és típusától függően, amelyek lehetnek teljesek, mint a Tabata esetében, vagy aktívak.

Ezért a Tabata a HIIT képzés egyik formája, tehát a Tabata-ról beszél a HIIT-ről.

Hogyan hajtják végre a Tabata-t?

A tabata gyakorlatokat általában a saját testsúlyával végzik, mivel a leggyakoribbak általában:

  • Fekvőtámaszok
  • Súlytalan guggolás
  • ABS
  • hegymászók
  • Burpess
  • Ugró emelők
  • Ugráló tüdő
  • Ugró
  • Térd a mellkasig
  • Tricepsz Dips
  • Feltöltés a bankba
  • Ugrik a fiókhoz
  • Cross Training kötélgyakorlatok
  • Stb

Mivel ez egyfajta edzés, amelyben az időt számolni kell, nagyon helyénvaló lesz valamilyen eszköz, például a Tabata vagy Tabata időzítő hogy eligazítson minket a foglalkozás lebonyolításakor.

A legtöbb esetben elegendő egy okostelefonos alkalmazás, amely ezt a funkciót látja el. Ne felejtsük el, hogy telefonjaink a csevegés mellett segíthetnek a testmozgás során.

Ezenkívül olyan elemeket is felvehetünk, mint a gyógyszerlabdák, kettlebellek, felfüggesztéses edzés vagy rugalmas szalagok a Tabata foglalkozásokba.

Ha mindez zenével kísérjük kedvünk szerint a motiváció növelése érdekében tökéletes kombinációt kapunk, hogy fokozatosan javítsuk fizikai formánkat.

Tabata rutinok zsírégetésre

Végül kínálunk néhány példát a Tabata rutinokról zsírégetésre vagy egyéb fizikai szempontok kezelésére. Ne feledje, hogy minden gyakorlatot 20 másodperc alatt végeznek, és 10-et pihentet közöttük.

Tabata rutin 1

  • hegymászók
  • Burpees
  • Ugrás guggolás
  • Fekvőtámaszok
  • hegymászók
  • Burpees
  • Ugrás guggolás
  • Fekvőtámaszok

Tabata 2 rutin, valamivel változatosabb

  • Guggolás
  • Tricepsz Dips
  • Térd a mellkasig
  • Ugráló tüdő
  • Fekvőtámaszok
  • hegymászók
  • Burpees
  • Ugró emelők

Tippek a Tabata elkészítéséhez

Ezen a ponton csak egy sor tippet kell tudnunk, hogy a Tabata rutinjaink a lehető leghatékonyabbak legyenek.

Mivel ilyen rövid edzésről van szó, a lehető legnagyobb mértékben optimalizálnunk kell az edzés során végzett tevékenységünket a maximális hatékonyság elérése érdekében, az egyéb szempontok figyelembevétele mellett:

  • Ne végezzen minden nap Tabatát. Ez az, amit a cikkben már megvitattunk.
  • Abban az esetben, ha Tabata rutint végeznek valamilyen elemmel (kettlebell, gyógyszerlabda ...), jobb lesz ne engedje el a 10 másodperces pihenés alatt. Mivel ilyen rövid az idő, nagyon valószínű, hogy több időt kell majd töltenünk a tárgy elhagyásával és megfelelő átvitelével.
  • Kell vezérelhetjük az egyes Tabata rutinokban végrehajtott ismétléseket. Szóval? Tudni, hogy haladunk-e, vagy éppen ellenkezőleg, stagnálunk vagy csökkentjük a teljesítményünket.
  • Általában kényelmesebb lesz végezzen el egy Tabata rutint egy másik típusú gyakorlat végén, mivel ezen maximális intenzitású 4 perc után nem leszünk képesek megfelelően teljesíteni egy másik tevékenységben.

Nagyon gyakori tartalmazzon egy Tabatát a Cross Training ülés végén. Mivel a Cross Training jelenleg nagyon igényelt tevékenység az edzőtermekben, népszerűvé tette a Tabata-módszert.

Most, hogy tudjuk, mi a Tabata és hogyan készül, eljött az ideje, hogy ha képesnek érezzük magunkat, és biztosak vagyunk abban, hogy semmilyen kockázat nem szenved bennünket, akkor kezdjük el gyakorolni azt annak érdekében, hogy minden előny és fejlesztés elérhesse. képes felajánlani.