A tabata módszer egy olyan intenzív intervallum edzés vagy HIIT típus, amely az utóbbi években nagy népszerűségnek örvend hatékonysága és gyakorlata által nyújtott fontos előnyök miatt.
Ha tabáról beszélünk, akkor intenzív módszerről beszélünk, amely ideális a kalóriák rövid időn belüli elégetéséhez, miközben izmokat dolgoznak. Valójában 4 perc tabata állítólag 20 perc normál kardió edzésnek felel meg. Már meggyőztünk téged?
Mi a Tabata módszer
Ez egy intervall edzésrendszer, amelyet Dr. Izumi Tabata dolgozott ki 1996-ban, és amelyet egy japán sportolók által gyakorolt edzés inspirált. Tanulmánya végén Dr. Tabata megállapította, hogy azok, akik heti öt alkalommal hat héten át edzettek, jelentősen javították aerob és anaerob képességüket.
A módszer nagy intenzitású és rövid időtartamú gyakorlatok intervallumainak elvégzéséből áll, amelyeket általában egy 20 másodperces, nagy intenzitású gyakorlat (a maximális pulzus legalább 75% -a) 8 sorozatában szerveznek, megpróbálva elvégezni a legnagyobb számú ismétlést, és majd 10 másodperc pihenés, összesen 4 percig. Kombinálhat különböző gyakorlatokat minden sorozatban, vagy megismételheti ugyanazt.
Ne feledje, hogy a nagy intenzitás fenntartása mellett elengedhetetlen, hogy ne hagyja figyelmen kívül a gyakorlat végrehajtásának módját. Az ideális az, ha több izomcsoportot foglal magában, és nem csak egyet, hogy elkerülje a túlterhelést. Ha terhelést használ, akkor jobb, ha a normál terhelés 50-70% -át használja, és nem engedi el a 10 másodperces pihenés alatt, hogy ne töltsön időt.
A tabata módszer előnyei
A tabata módszer számos előnye között az első az, hogy biztosan nagy mennyiségű kalóriát éget el rövid idő alatt, de azt is, hogy az izmok és az erő még mindig dolgozik. A kardiovaszkuláris edzés más típusaitól eltérően a tabata módszer lehetővé teszi az izmok testmozgását és tónusát. Ezenkívül ez a módszer növeli az anyagcserét, és így lehetővé teszi a kalóriák elégetését még az edzés befejezése után nyugalmi állapotban is. Fontos kiemelni az aerob és anaerob kapacitás javulását, valamint az izmok állóképességének növekedését.
Tabata képzési példa
Nincs sok időd? Hiányzik az anyag? Nincs mentség: a tabata módszer ideális, mert lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt gyors eredményeket érjen el. Gyakorolható külön-külön vagy más típusú edzéssel együtt, például a súlyemelés előtt vagy után. Ezenkívül nemcsak az edzőteremben, hanem otthon vagy utazás közben is gyakorolhatja, mivel nagyon kevés anyagot igényel. Az alapvető dolog a vágy!
Győződjön meg róla, hogy rendelkezik időzítővel, hogy helyesen tudja megszámolni az intervallumokat:
- 20 másodperc - guggol
- 10 másodperc - pihenés
- 20 másodperc - burpees
- 10 másodperc - pihenés
- 20 másodperc - társalgók ugrása, egy-egy lábonként
- 10 másodperc pihenés
- 20 másodperc - push up
- 10 másodperc - pihenés
E szettek végén vegyen ki egy perc szabadságot, és ismételje meg háromszor. Ha mer, adhat hozzá néhány súlyt, de ne felejtse el mindig használni a szokásos súlyterhelés 100% -át, mivel ez nem csak erősítő edzés. Boldog edzés!