Bár a fehérjék a fő tápanyagok, amelyek segítenek nekünk az izomépítésben, nem csak ezek a tápanyagok, amelyek fontos szerepet játszanak ebben a tekintetben. Ha fontossága szerint osztályozzuk, akkor nyugodtan mondhatnánk, hogy az izomépítés második legfontosabb tápanyaga a szénhidrát.

második

Szénhidrátok, az izomépítés motorja

A szénhidrátok feladata az izomépítésben, hogy motorként működjön. A szénhidrátok energiát szolgáltatnak izmainknak és rendszerünknek, és ily módon fehérjét is megtakarítanak.

És ez az, hogy ha nem fogyasztunk elegendő szénhidrátot az összes létfontosságú funkciónkhoz (edzés, munka, mindennapi élet ...) szükséges energia előállításához, akkor a fehérjék egy részét el kell költenünk ezek átalakításához energiává. A fehérjék azonban nem olyan tápanyagok, amelyeket egyszerűen energiaként lehet felhasználni, és ezeket előzetesen glükózzá kellene alakítanunk.

Ha azonban elegendő szénhidrátot fogyasztunk a szükséges energiaellátáshoz, akkor azok előállítják azt az energiát, amely ahhoz szükséges, hogy jól teljesítsünk a munkahelyen és a sportban. Így a fehérjék ily módon a testünkben maradnak, és izomépítésre, valamint a sejtek regenerálódására szolgálnak.

Mennyi szénhidrátra van szükségünk ömlesztett étrenden?

A fehérjéktől eltérően a megfelelő izomépítéshez szükséges szénhidrátok mennyisége anyagcserénk sebességétől függ. Ezért nagyon személyes kérdés, bár kiindulópontként 50% -ot vehetnénk.

Tehát, ha 6 gramm fehérjét eszünk kilogrammonként, akkor azzal kezdjük, hogy 3 gramm szénhidrátot fogyasztunk kilogrammonként. Ez a mennyiség sok esetben nem lenne elegendő, még definíciós étrendet is létrehozhatna. Bizonyos esetekben valójában a fehérje mennyiségének megegyezéséig, sőt meghaladásáig kell eljutnunk. Az előző esetben például akár 6 vagy akár 8 gramm szénhidrátot is meg kellett ehetnünk.

Hány gramm szénhidrátot tartalmaz egy élelmiszer

Bár eleve a fent említett összegek nagyon magasnak tűnhetnek, az az igazság, hogy nem olyan magasak. Ez azért van így, mert minden 100 gramm ételben több szénhidrát van, mint fehérjében. Így például 100 gramm csirke 20 gramm fehérjét tartalmaz; de 100 gramm rizs 80 gramm szénhidrátot tartalmaz. Így könnyebb 600 vagy 700 gramm szénhidrátot fedezni naponta, mint a fehérjéket.

Hogyan kell enni a napi szénhidrátokat

Melyik a legjobb alkalom a napi szénhidrátadag fogyasztására? A válasz kissé eltér attól, amit a fehérjékkel kapcsolatban adtunk. Ez azért van így, mert a szervezet szénhidrátokat használ a glikogén helyreállításához, valamint a vércukor stabilizálásához és szabályozásához, ezáltal lehetővé téve számunkra, hogy bármikor rendelkezzünk a szükséges energiával.

Ezért a legjobb idő a szénhidrátbevitelre a következő lenne:

  • Reggel, a felkelés utáni első étkezéskor. Abban az időben akár 8, 9 vagy 10 órát is eltartunk étkezés nélkül, ezért a szénhidrátok hozzájárulása nagyon fontos lesz.
  • Edzés előtt biztosítson számunkra a képzés elvégzéséhez szükséges energiát.
  • Edzés után, hogy visszanyerje az invertált glikogént.

Ez nem azt jelenti, hogy jelenleg csak szénhidrátokat fogunk bevenni. A többi étkezésnél is megtesszük, de kisebb mértékben. Ez a három a legfontosabb ebben a tekintetben.

Milyen típusú szénhidrátok a legalkalmasabbak a testépítésben

Természetesen az ideális szénhidrátok nem süteményeket és édességeket tartalmaznak. Ehelyett a testépítés gyakorlására a komplex szénhidrátok a legalkalmasabbak, vagyis azok, amelyeket rizs, tészta, zab, burgonya, édesburgonya, valamint néhány zöldség tartalmaz. Ennek oka, hogy a komplex szénhidrátok felszabadulása fokozatos és folyamatos.

Ezek a szénhidrátok folyamatos energiát biztosítanak számunkra, ahelyett, hogy magas és mélypontokat generálnának. Ha azonban más gyorsabb szénhidrátokat fogyasztunk, nem lehetünk biztosak abban, hogy edzés közben az edzés közepén csökken az energiánk. Ideális tehát a komplex szénhidrátok fogyasztása.

Nem csak az. A komplex szénhidrátok azért is jobbak, mert nehezebben halmozódnak fel zsírszövetként. Ez pontosan fokozatos felszabadulásuknak köszönhető, amely több időt biztosít számunkra az általuk biztosított energia elégetésére. Tehát az összetett szénhidrátok nagyon fontosak, és ne félj tőlük.

Ami a gyümölcsöket illeti, ezek szintén jó szénhidrátforrást jelentenek, de igen, edzés előtt és néhány összetett szénhidráttal együtt. Miért? Mivel gyorsan biztosítanak energiát számunkra, de nem eredményeznek magas vagy alacsony csúcsokat, mivel a fruktóz két cukor egyesülése, amely stabilitást biztosít számára.

Mindenesetre el kell felejtenünk az édességeket és az energiadarabokat, valamint mindent, ami gyorsabb szénhidrátot ad nekünk, mert ezek nem fognak megfelelően működni.

Hogyan lehet szabályozni a szénhidrátok mennyiségét

Ebből a szempontból kiindulhatunk 3 és 6 gramm/kilogramm közötti bázisból, és láthatjuk, hogyan fejlődik testünk. Így ha testünk nagy nehezen mászik (heti fél kiló körül vagy akár nem is mászik), akkor egyértelmű, hogy növelnünk kell az elfogyasztandó szénhidrátok mennyiségét.

Ha azonban a testünk túl gyorsan emelkedik, akkor zsír halmozódik fel, ami azt mutatja, hogy túl sok szénhidrátot fogyasztanánk. Ebben az esetben apránként le kell engednünk őket, és meg kell találnunk a középutat, amelyben megszerezzük a szükséges energiát, izmaink mindig tele vannak, és elegendő létfontosságú energiánk van.

Valójában csak így lehet tudni, hogy mi a legalkalmasabb szénhidrát mennyiség számunkra. Kipróbálási és hibarendszeren keresztül, iránymutatások kidolgozása és azok alapján történő munka. Ezért nagyon fontos, hogy legyen személyi edzőnk, vagy esetünkben olyan széleskörű tapasztalattal rendelkezzünk, amely lehetővé teszi számunkra, hogy megtudjuk, túl gyorsan hízunk-e, vagy nem nekünk működik. Mindkét pont között megtaláljuk azt a középutat, amely meghatározza a számunkra legmegfelelőbb szénhidrátmennyiséget.

Ne hagyja ki a következő bejegyzésünket, mert abban lezárjuk az izomtömeg növeléséhez szükséges legfontosabb tápanyagok áttekintését!