Az izomtömeg megszerzése nem más, mint izomfehérje szintézis. Köztudott, hogy ez több tényezőtől függ, amelyek között megtalálhatjuk: genetika, erőnléti edzés, hormonok, fehérjegyensúly, aktivitási szint ...

többcélú

Végül az izomtömeg növelése érdekében figyelnünk kell a táplálkozásra, a fizikai aktivitásra és a pihenésre. Ebben a bejegyzésben a következő oszlopok egyikéről fogunk beszélni: táplálás.

Az izom olyan szövet, amely kémiai energiát mechanikai energiává alakít át, vagy nagyon leegyszerűsítve átalakítja annak energiáját, amit mozgásban eszünk. Ez a szövet fehérjékből áll, és élő szövet. Folyamatosan szintézis és lebomlás átalakuláson megy keresztül. Ezért beszélünk fehérje egyensúly.

Ha a fehérje egyensúly pozitív (a fehérjeszintézis nagyobb, mint annak lebomlása), akkor az a jelenség hipertrófia vagy megnövekedett izomrostok száma és térfogata. Pozitív fehérjegyensúly alakul ki, ha az étrend fehérjében és szénhidrátban gazdag (mivel védőhatással bírnak a lebomlás ellen), és fenntartjuk az általános anabolikus állapotot.

A táplálkozás ebben az esetben nemcsak nekünk ad Energia, de fontos lesz szerelő a fehérjebontás és elősegítik a pozitív alkalmazkodást edzés előtt.

A SZÉNHIDRÁTOK SZEREPE az izomtömeg növekedésében

Tudjuk szénhidrátok Energetikai funkciójuk van, és védő funkciójuk is van a fehérje lebomlása ellen. Ezért a jó izom-glikogénszint fenntartása mindig fontos lesz.

Legutóbbi tanulmányok és áttekintések (Aragon, A. és Shoenfeld, B. Tápanyag-szabályozás. Van-e anabolikus ablak (2013) Journal of the International Society of Sports Nutrition) jelzi, hogy a szénhidrát időzítésnek nincs bizonyított jelentősége az izomtömeg növelésében, mindaddig, amíg annak napi szükségleteit tiszteletben tartják. Vagyis nem szükséges szénhidrátot fogyasztani közvetlenül edzés előtt vagy közvetlenül utána, vagy ellenőrizni kell a lenyelés óráit. Ami fontos, az biztosítja a teljes szénhidrát és a napi energia bevitelét.

Ha napi két ülést végez, kevesebb mint 8 órával elválasztva (például triatlon esetén), ha fontos, hogy az első foglalkozást követő két órán belül magas szénhidráttartalmú ételeket fogyasszunk. Ez biztosítja a nagyobb glikogén feltöltődést, mivel van egy idősáv, ahol az izom fogékonyabb (a hidrátok metabolikus ablaka).

A fehérjék szerepe az izomtömegben

A fehérjeszintézis (az izom „építése”) maximalizálása érdekében a fehérje bevitelre van szükség edzésünk után, de „nem szükséges fehérjét bevenni közvetlenül edzés után, mivel a rendelkezésre álló adatok nem utalnak következetesen arra, hogy van egy séma ideje a ideális gyakorlat a fehérjeszintézis maximalizálásához ”Powerexplosive blog, Ricardo (2014).

Összegzés…

A szénhidrátok nagyon fontosak, mivel energiát biztosítanak számunkra és megvédenek a fehérje lebomlásától, de a bevitelük időzítése mindaddig nem releváns, amíg a napi energiaigényt elérték. Ha naponta kétszer edz, akkor előnyös, ha az első edzés után két órát vesz be egy adagot.

A fehérjebevitel indukálja a fehérjeszintézist, de a bevitelre nincs konkrét időszak.

A 45-90 percig tartó tipikus edzésekhez elegendő, ha az edzés előtti és utáni étkezés nem hosszabb 3-4 óránál. Ha az edzés előtti étkezés bőségesen kevert étkezés (szénhidrátok és fehérjék), ez az időszak akár 5-6 óráig is elosztható. Ezek az időkeretek tájékoztató jellegűek, és mindenkinek ki kell igazítani.

KÖVETKEZTETÉSEK

Röviden, a legújabb tanulmányok alapján azt látjuk, hogy az edzés előtti és utáni étkezéseknél nagy rugalmasság van. Azt is látjuk, hogy a legfontosabb a makrotápanyagok és az energia napi szükségleteinek kielégítése.

Ismét ne ragadj rá. Amit nem a napi ritmusunk során hajtanak végre integráltan, az meg fogja hinni és problémákat okoz. Folyjon az edzéseivel, legyen rugalmas.

  • Carlos Sánchez, Powerexplosive mester 20017.
  • Aragon, A. és Shoenfeld, B. Tápanyag-szabályozás. Van-e anabolikus ablak (2013) A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata
  • Ricardo (2014), Powerexplosive blog