izomhipertrófiahoz

A cikk tartalma

"Ne rendelje alá az alapvető elveket a kisebb részleteknek".

Ezt írta James Counsilman 1968-ban megjelent "Az úszás tudománya" című klasszikusában.

Nem, ez a bejegyzés egyáltalán nem az úszásról szól, csak hogy ez a bizonyos idézet nagyjából összefoglalja azt az üzenetet, amelyet el akarok küldeni. Egy olyan világban, ahol kisebb és sokszor lényegtelen részletekbe merülünk, fontosnak tartom röviden kitérni arra, hogy a táplálkozás mely szempontjai a legfontosabbak, amikor az izomtömeg növelése a cél.


Az izomnövekedés táplálkozási igényeinek ezen hierarchiáját a fenti ábra vázolja fel. A cikk többi része csak e pontok gyors áttekintésére szolgál.

Teljes kalóriabevitel

Nyilvánvaló, hogy az energiafogyasztás döntő szerepet játszik az izomtömeg fenntartásában vagy gyarapodásában, és tudjuk, hogy az elfogyasztott mennyiséget meghaladó energiafelvétel felelős az izomnövekedés optimalizálásáért. A pozitív energiamérleg fontosabbnak bizonyult a strukturált súlyzós edzés során elfogyasztott fehérje mennyiségénél is (Rozenek et al., 2002).

Teljes fehérjebevitel

Miután megállapította a megfelelő energiafogyasztást, a teljes fehérjebevitel lehet az izom hipertrófiájának legfontosabb táplálkozási tényezője. Általában napi 1,8–2,5 g/kg közötti bevitelt javasolok, a nagyobb arányú bevitel egy meghatározottabb kalóriadeficitben szenvedő egyének számára és fordítva. Ezek a bevitelek összhangban vannak azzal, amit a legtöbb ember izomépítésre vágyik, egészséges embereknél biztonságosak, és nem akadályozzák a zsírok és szénhidrátok fogyasztását.

A megfelelő energia- és fehérjebevitel megállapítása után a fehérje minősége, eloszlása, időzítése és típusa az utolsó kiigazítás, amelyet egy sportoló végezhet az edzésre adott hipertrófiás válasz maximalizálása érdekében.

A fehérje bevitel gyakorisága/eloszlása

A fenti tényezőkön felül úgy tűnik, hogy az izomfehérje-szintézis (MPS) maximalizálásának kell nyújtania a legnagyobb előnyöket az izomnövekedés növelésére (legalábbis elméletben). Az MPS-sel való túlköltekezés a fehérjetartalmú étkezés leucintartalmát és az ilyen típusú étel fogyasztásának gyakoriságát (azaz étkezési gyakoriságot/fehérje gyakoriságot) járja körül (Areta és mtsai 2013).

A fehérje szintézis (MPS) megindításában a leucinnak van a fő szerepe a „rapamicin emlős célpontjának” (mTOR) nevezett biokémiai szenzor stimulálásán keresztül (Kimball és Jefferson, 2006).

A fehérjebevitel vonatkozásában a leucin küszöbértéke 2-3 g (

kb. 0,05 g/testtömeg kg) úgy gondolják, hogy képes az MPS stimuláció maximalizálásával a plazma leucin koncentrációjának változását előidézni. Ez nagyjából 25-35 g leucinban gazdag fehérjeforrásnak felel meg (pl. Író, tojás és hús).

Például 35 g tojásfehérje (8,8% leucint tartalmaz) körülbelül 3 g leucint eredményez, ami megfelel a feltételezett küszöb felső tartományának. Ez a mennyiség valószínűleg maximalizálja a fehérjeszintézist (MPS) az idősebb sportolóknál. Ezért minden étkezésnél általában ajánlott 25-35 g közötti fehérjebevitel, a legkisebb mennyiség kisebb egyedek és női sportolók számára megfelelő, a legmagasabb az idősebb férfi sportolók számára.

Az MPS látszólagos "refrakter jellege" miatt, amelyet "teljes izom" hatásnak neveznek (Atherton, 2010), úgy tűnik, hogy a 3-4 óránként elosztott étkezés elfogyasztása 24 órán belül optimalizálja az MPS-t. Ezt a jelenséget a fehérjeszintézis csúcsa jellemzi, majd a magas aminosavkoncentrációk ellenére 2-3 órán belül visszatér az alapszintre (Bohe és mtsai, 2001). Az így elosztott étkezések lehetővé tennék az aminosavszintek csökkenését a vérben, ami a következő étkezésekhez ismételten stimulálná a fehérjeszintézist (MPS). Tehát mindez egyenlő lenne az optimális étkezési gyakorisággal, amely 4-5 fehérjetartalmú étkezés egyenletes elosztása a nap folyamán.

Fehérje minőség

Fehérje minőség alatt általában azt értjük, hogy a test mennyire jól vagy gyengén fogja használni az adott fehérjeforrást. Technikailag a fehérje minősége arra utal, hogy egy fehérje esszenciális aminosav-profilja mennyire felel meg a szervezet követelményeinek, a fehérje emészthetősége és az aminosavak biológiai hozzáférhetősége szintén alapvető szerepet játszik (Hoffman és Falvo, 2004).

A sportoló ellátása érdekében (mindaddig, amíg nem vegetáriánus/vegán, ilyenkor a fehérje minősége sokkal fontosabbá válna) a fehérje minősége nem okoz gondot az ajánlott viszonylag nagy mennyiségű fehérje miatt. A teljes bevitel után azonban a fogyasztás ideje és gyakorisága a legfontosabb tényező a fehérjebevitel körül.

Mikor kell bevenni a fehérjéket/bizonyos pillanatokat (időzítés)

A fent tárgyalt étkezési gyakoriságon belül az edzés előtti és utáni két "küszöb" fehérje adag (felső arányban) fogyasztása, legfeljebb öt órával elválasztva, optimálisnak tűnik az izomnövekedés szempontjából. (Aragón és Schoenfeld, 2013). Például, ha a sportoló egy órával edzés előtt eszik ételt, majd két órán át edz, akkor még két órás tartalékkal rendelkezhet 25-35g fehérje bevitelére edzés után. Ez kész. Az edzés után nem kell rohanni a fehérje turmixolásért.