Elveszted az időkövetést, a szokások megváltoztak, és otthon semmi sem az, ami volt. A koronavírus olyan zártságot hozott az otthonokba, amely megváltoztatta az otthon mindenki életét. De bármennyire is felfelé tűnik, meg kell próbálnia fenntartani józan eszét, és nem szabad feladnia egy bizonyos normalitást e helyzet keretein belül.

étrendre

A leginkább vigyázni kell az étrend figyelemmel kísérésére. Az étel az egyik leginkább figyelmen kívül hagyott pont ebben az időszakban. Jó, ha adsz magadnak valamit "szeszély"Desszert vagy előkészített étel formájában, vagy azért, mert a csüggedés miatt senki sem akarja a legjobbat kihozni a konyhában. Ezért a Spanyol Táplálkozási és Dietetikai Akadémiától és a Dietetikusok-Táplálkozástudósok Hivatalos Egyesületeinek Általános Tanácsától különféle tippek erre a célra.

Diéta a koronavírus alatt

Mit együnk a lezárás? A Spanyol Táplálkozási Akadémia a következő tippeket nyújtja a bevásárlókosárhoz:

- Szárított termékek: hüvelyesek, hüvelyes liszt paszta, diófélék, magvak, szárított vagy fagyasztva szárított gyümölcsök és zöldségek, különféle gabonafélékből készült liszt, pirítós, tészta, rizs, tészta, kuszkusz, bulgur, quinoa, zabpehely, hajdina, köles stb.

- Csomagolt vagy konzerv élelmiszer: hüvelyesek, zöldségek, halkonzervek és kagylók természetes vagy jó minőségű olajokban (extra szűz olívaolaj), tej, növényi italok, gazpacho vagy salmorejo. Olívaolaj, ecet, só stb.

- Fagyasztott ételek: zöldségek, hüvelyesek, pirított zöldségek (csak zöldségeket tartalmaznak), halak, kagylók, puhatestűek, húsok. Kerülje a halrudakat, rántott filét, krokettet stb. Hogy az egyetlen összetevő a hús vagy a hal.

- Romlandó termékek, amelyek frissen vagy hűtőben vásárolhatók, és fagyaszthatók is (a gyártó utasításainak megfelelően): cipó vagy kenyér, hús, hal és tenger gyümölcsei. Ne felejtsük el, hogy néhány zöldség, korábban blansírozva (például: cukkini, padlizsán, brokkoli, karfiol, zöldbab, gomba stb.) Is fagyasztható.

Táplálkozás dekalógusa

Ugyanakkor a Katalónia Nyitott Egyetem, A következő tippeket adjuk a jó étrendhez a koronavírus lezárása során:

- Naponta tartalmazzon sokféle gyümölcsöt és zöldséget. Minden étkezés főszereplője zöldség és gyümölcs legyen, legyen az főtt vagy nyers. A színváltozat sokféle antioxidáns tulajdonsággal is rendelkezik: citrusfélékben, például narancsban és eperben; bogyókban és vörös gyümölcsökben, magas C-vitamin és flavonoid tartalommal; vagy sárga, narancssárga és zöld leveles zöldségek, amelyek béta-karotint, a bőr antioxidánsát és nyálkahártya-immunitását biztosítják.

- Előtérbe kell helyezni egyes ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat és a sovány húsokat, a B-vitamint és az aminosavakat nagyban közreműködő anyagokat az immunrendszer, valamint a vas és a cink felépítéséhez, amelyek hiányosságai ronthatják az immunrendszert. Joghurt és erjesztett tejitalok, amelyek élő mikroorganizmusaik révén a bél immunitásán túl hatnak a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség növelésére és egészséges mikrobiotával rendelkeznek. Diófélék, amelyek a cink mellett antioxidánsokat, például szelént és E-vitamint tartalmaznak. Végül néhány gombának és fokhagymának vírusellenes és antibakteriális hatást is tulajdonítottak.

- Korlátozza a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú összetevőket. Zárva nyilvánvaló, hogy a szükséges kalóriabevitel nagyon alacsony, így minden olyan étel, amely sok egyszerű cukrot és zsírt tartalmaz (snack, édesség és péksütemény, frissítő ital stb.), Valamint az alkohol, nem lenne jó szövetséges a bezárásban . Világosnak kell lennie, hogy nemcsak a kalóriabevitelt kell figyelembe venni, hanem ezek eredetét is. Például a gyümölcsből, zöldségből vagy dióból származó 100 kilokalória sokkal több tápanyagot szolgáltat, mint az ipari sütemények 100 kilokalóriája, bár ugyanazt az energiát szolgáltatják.

- Készítse el a menüket az ideális kombinációval. Egészségesnek kell tartania az ételek arányát: beleértve a napi adag nyers zöldséget, a zöldségek és gyümölcsök hozzáadását, valamint a hüvelyesek és diófélék hozzáadását, hogy fenntartsák az elegendő fehérjebevitelt, felváltva a hússal és más állati eredetű termékekkel. Erre jó módszer a "lemezes módszer". Mindezt egészséges olajokkal, különösen olívaolajjal kombinálva, és igyon sok vizet, teát vagy forró infúziót.

- Alkalmazkodás betegség esetén. Ha otthon megbetegszünk, puha és tápláló étrendet kell fenntartanunk, a gyümölcsök és zöldségek előtérbe helyezésével, a megfelelő hidratálás fenntartása mellett. A csirkealeves és a halból származó omega-3 zsírok segíthetnek enyhíteni egyes tüneteket, például a torokfájást, valamint az influenza vagy hurutos állapotok felépülését.

- Fagyasztott étel, szövetséges. A zárt helyzetben el kell kerülni a felesleges kimenést, ezért a fagyasztott ételek nagyon jó lehetőségek a kamrában. Mindig szem előtt tartva a helyes fagyasztásra és felolvasztásra vonatkozó utasításokat, valamint az ételnek megfelelő ajánlásokat. Ne feledje azonban, hogy a kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell legalább egy adag nyers zöldséget, 1-2 főtt zöldséget és 2 friss gyümölcsöt minden nap. A legjobb az, ha a friss termékeket összekapcsoljuk azokkal az ételekkel, amelyek segítenek növelni a vásárlás szükségességét (konzervek, kamrák, például hüvelyesek és gabonafélék, diófélék, fagyasztott ételek).

- Ételek, amelyek ellensúlyozzák a nap hiányát. Ez a hiány befolyásolja a vitaminhiányt Ezt a hiányt otthon néhány élelmiszerrel lehet ellensúlyozni: kék hal (konzerv vagy tartósított), például szardínia, szardella, szardella, tonhal, tejtermékek (néhányat D-vitaminnal is dúsítanak) vagy tojás.

- Racionalizálja a fogyasztást. Nyilvánvaló, hogy az inaktivitás szakaszában, amelyet élünk, minden eddiginél jobban figyelembe kell venni az elfogyasztott étel mennyiségét, amelynek mérsékeltnek kell lennie, mivel az energiafogyasztás alacsony. Ezért módosítanunk kell az adagokat, és el kell kerülnünk a túlsüllyedés hajlamát, és túl sokat tálalnunk a tányéron.

- Kerülje az élelmiszer-pazarlást. Nagy mennyiségű élelmiszer vásárlása nem segíti az élelmiszerboltok vagy szupermarketek infrastruktúráját, amelyek kellően ellátottak, és nem is jó intézkedés a kamra megtöltésére. Emlékszünk arra, hogy tanácsos nem olyan ételeket vásárolni vagy fogyasztani, mint snackek, sütemények, üdítők stb., Mert könnyen túllépjük a szükséges energiamennyiséget. Ha nem veszi meg őket, akkor nem lesz lehetősége.

- Fizikai aktivitás. Nemcsak a súly miatt kell aggódnunk, hanem a csont- és izomtömeg csökkenése miatt is. Az izomtömeg felelős funkcionális képességünk fenntartásáért, és valamilyen módon egészséges izomtömegünk olyan, mint az életbiztosítás, mivel anyagcsere-javuláshoz kapcsolódik. Valójában a fizikai inaktivitás a gyulladásgátláshoz és hosszú távon a metabolikus diszfunkcióhoz kapcsolódik, mind az adipocitában (ahol a zsír tárolódik), mind az izomban. Ez a folyamat mérsékelhető a fizikai aktivitás szempontjából, beleértve anélkül is, hogy fogyás. Az inaktivitás és a sport gyakorlása elleni küzdelem érdekében otthon online irányított gyakorlatokat hajthat végre, álló kerékpárokkal, lépcsőn felfelé és lefelé, kötéllel.