Az erőnléti edzés fantasztikus kiegészítő lehet a testmozgáshoz, és ezt otthon, valamint egy egészségklubban vagy rekreációs központban is megteheti.

súlyzós

Noha a hivatalos súlyzó, sokféle súlyzóval, szabad súlyokkal, kettlebellekkel és körkörös edzőgépekkel elképesztő, néhány eszközzel is sok mindent el tudunk érni.

Akár otthon van, akár az edzőteremben, az étrendre való odafigyelés segít maximalizálni a súlyzós edzés előnyeit.

A megfelelő táplálkozás felkészíti a testedet az edzés alatti jó teljesítményre, és a helyreállítási időszakban optimalizálja az új izomszintézist.

Bár az ilyen táplálkozási stratégiák mögött álló tudomány összetett lehet, az alapelvek, amelyeket itt bemutatunk, meglehetősen egyszerűek. A két dologra, amire figyelned kell:

Mit eszel és iszol, és

Amikor megeszed/iszod ezeket a dolgokat.

Kezdjük a makrotápanyagok megvitatásával, amelyek az erőnléti edzés legfontosabb támaszai. .

Alapvető elemek: szénhidrátok, fehérjék és egészséges zsírok.

A hatékony erőnléti edzés fő összetevői a fehérje, a szénhidrátok és az egészséges zsírok. Ezek mindegyikének az ideális mennyisége a testsúlyától függ. A sporttáplálkozási szakértők szerint:

Tehát például, ha 150 fontot (68 kilogramm) nyom, akkor az ajánlott napi fehérjebevitel a 2,8–4,8 uncia (82–136 gramm) tartományba esik. Az ajánlott napi szénhidrátfogyasztás a 14-24 uncia (408-680 gramm) tartományban lenne.

Az összes kalória tekintetében azt kell szem előtt tartani, hogy egy erőnlétet végző sportolónak szinte mindig több kalóriára lesz szüksége, mint annak, aki mozgásszegényebb életmódot folytat.

Az étkezés időzítése a súlyzós edzés érdekében

Mint fent említettük, az étkezés időzítése és tartalma egyaránt fontos az előny maximalizálása érdekében. A megfelelő időpont javíthatja az edzés utáni felépülést és növelheti az izomtömeget. Az étkezés tartalmának és időzítésének megfelelő helyreállítása akár biokémiai és pszichológiai hatással is járhat a hangulat fokozásában!

Ebben az értelemben a figyelem három határideje:

Étel és folyadék edzés előtt

Folyadékok az edzés során

Edzés utáni ételek és folyadékok

Most nézzük meg ezeket sorban .

Étel és folyadék edzés előtt

A legfontosabb itt megjegyezni, hogy testének fehérjére, szénhidrátokra és egészséges zsírokra van szüksége ahhoz, hogy energiát termeljen az edzés megfelelő teljesítéséhez, és utána hatékonyan felépüljön. Ezért nem jó ötlet erőteljesen éhgyomorra tornázni.

Jó ökölszabály, hogy 60-90 perccel az edzés előtt egy kis étkezés legyen. Ideális esetben ennek az étkezésnek tartalmaznia kell fehérjét és szénhidrátokat, valamint néhány egészséges zsírt, ha lehetséges. Íme néhány példa:

Egy csésze teljes tejből készült túró (élő aktív kultúrákkal), szeletelt banánnal és néhány chia maggal a tetején.

Egy csésze darált csirke- vagy pulykamell és egy fél avokádó vajba melegített teljes kiőrlésű tortillába csomagolva.

Pár szelet vajas teljes kiőrlésű pirítós két szabadon tartott tojással (vagy egy egész tojással és három tojásfehérjével).

Nagyon fontos, hogy az edzés megkezdése előtt jól hidratáljanak.

Folyadék az edzés alatt

Míg az erőnléti edző sportolóknak általában nem kell enniük az edzések során, megfelelő hidratáltságot kell fenntartaniuk, és ez nem csak elegendő vízhez jut. Fontos az elektrolitok - az esszenciális sók és más ásványi anyagok - cseréje is, amelyek izzadsággal távoznak a testéből.

A megfelelő hidratálás segít fenntartani a normális vércukorszintet, ami azt jelenti, hogy nem fogja olyan gyorsan lemeríteni az izom glikogénkészleteit, és jobb lesz a teljesítmény.

Az alapvető ökölszabály itt az, hogy 30 percenként 14 folyadék uncia sportitalt kell inni. Ha lehetséges, próbáljon olyan sportitalt választani, amely nem tele finomított cukrokkal és mesterséges színezékekkel/ízekkel. A nélkülözhetetlen elektrolitokat is adó sportitalok nagyszerű alternatívái a Young Coconut Water és a Capra Mineral Whey .

Étel és folyadék az edzés után

Az optimális üzemanyag-feltöltési stratégia az edzés után 30 percen belül pótolja az elvesztett folyadékokat, és harapnivalókat vagy apró ételeket fogyaszthat. Ezzel mondva ne aggódjon, ha az nem az ablakon belül történik!

Ami az edzés utáni snacket illeti, a szakértők javasolják, hogy 10-20 gramm fehérjét és 50-100 gramm szénhidrátot tartalmazzon. Néhány példa a harapnivalókra vagy a kis ételekre, amelyek megfelelnek ennek a számlának:

Egy magas pohár csokoládé tej

Mogyoróvajjal kenhető banán

Néhány görög joghurt (élő probiotikus kultúrákkal) granola és chia maggal keverve

Szeletelt pulyka- és avokádószendvics teljes kiőrlésű pirítóssal

A legjobb ételek, amelyek segítenek az izmok gyarapodásában

Most, hogy van elképzelése az általános edzéskategóriákról, amelyek a legfontosabbak az erőnléti edzésben résztvevő sportolók számára, és amikor a legjobban fogyasztják őket, bővítsük ki az ételek listáját az izomtömeg növelése érdekében.

De először egy rövid szó néhány olyan ételről, amelyet a legjobban lehet teljesen elkerülni. Ezen anyagok mindegyike általában káros hatással van a szervezetre, és ezért aláássa az erőnléti programját.

Finomított fehér cukor

Mesterséges édesítőszerek (pl. Sweet 'n Low, Nutrasweet, Equal)

Fehér és finomított búzatermékek (például fehér kenyér, fehér tészta, finomított búza keksz)

Hidrogénezett olajok (például margarin, növényi olaj, szójaolaj, kukoricaolaj és repceolaj)

A jövőben az alábbi izomépítő ételek közül választhat, preferenciáitól és hangulatától függően.

Táplálkozás az izmok fejlődéséhez

Az izomépítő programba felvehető legjobb ételek közé tartozik:

Szerves egész tojás, amely fehérjét, zsírt és létfontosságú tápanyagokat tartalmaz az izomépítés elősegítése érdekében.

Sovány fehérje, amely számos fehérjében gazdag ételt tartalmazhat, például fűvel táplált marhahúst, organikus csirkét, csontlevest és vad lazacot. Kiváló vegetáriánus fehérjeforrások: lencse, fekete bab, joghurt/kefir, kecskesajt és mandula.

A szerves brokkoli, amely más keresztesvirágú zöldségekkel együtt nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz az izomépítéshez.

Lazac és más vadon kifogott halak, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkentik a gyulladást és létfontosságúak az izomépítés szempontjából.

A mandula és más dióvajak, amelyek nagyszerű forrása az L-argininnek és az E-vitaminnak, amelyek intenzív edzés után csökkenthetik a szabad gyökök károsodását.

Édesburgonya: hihetetlen szénhidrátforrás.

Banán - tápanyagokkal töltve, amelyek támogatják az izmok egészségét, és remek rázkódásokkal szolgálnak néhány extra kalóriaért.

Egészséges zsírok/olajok: Az első a kókuszolaj, bár az olívaolaj, a szezámolaj, az avokádóolaj, a mandulaolaj, a vaj és a ghee is remek. Mindezek az egészséges zsírok/olajok támogatják a sejtek működését és az idegrendszert.