Az utóbbi években a vegetarianizmus népszerűségre tett szert a sportolók körében. Ez minden bizonnyal összefüggésbe hozható olyan sportolók sikertörténeteivel, mint Martina Navratilova (tenisz), Dave Scotte (ötszörös Ironman-győztes) és mások, akik népszerűsítik a vegetáriánust. Ez a cikk bemutatja, miért választják a sportolók a vegetáriánus étrendet, táplálkozási kérdéseket, amelyekről vegetáriánus sportolóként kell tisztában lenni, valamint hasznos tippeket és trükköket, hogyan lehet törekedni az egészség és a teljesítmény optimalizálására.

vegetáriánus

Miért választják a sportolók a vegetáriánus étrendet?

A sportolók, mint sok más ember, aki ezt a döntést választja, kulturális, vallási vagy erkölcsi szempontból a vegetarianizmus mellett dönt. Vannak olyan sportolók is, akik testsúlykontroll vagy a táplálkozásuk során a magas szénhidrátigény kielégítése érdekében térnek át vegetáriánus táplálkozásra. Ez utóbbi esetben nagyobb a hiány kockázata, ha a sportoló nem pótolja teljes mértékben az eltávolított tápanyagokat.

Különböző típusú vegetáriánusok:

Típus Magyarázat
Gyümölcsös Csak nyers vagy szárított gyümölcsök, diófélék, magvak, méz és növényi olajok
Makrobiotikus Nem tartalmaz állati termékeket, tejtermékeket vagy tojásokat, csak finomítatlan természetes gabonákat és gyógynövényeket használ, mint például miso és algák.
Vegán Nincsenek állati termékek, tejtermékek vagy tojás. Geen dierlijke producten, melkproducten en eieren. Nem tartalmazza az összes állati eredetű terméket, beleértve a mézből, zselatinból, selyemből, bőrből és állatokból származó élelmiszer-adalékanyagokat
Lacto-vegetáriánus Nem hús, hal vagy tojás, de tej és tejtermékek használata
Lacto-ovo-vegetariër Nem pisilő hal, de tejet, tejtermékeket és tojást használ
Ál-vegetáriánus Távolítsa el a vörös húst, fogyasszon baromfit, halat, tojást és tejtermékeket
A vegetáriánus étrend minden sportoló számára jó?

Igen, különböző tanulmányok kimutatták, hogy vegetáriánus étrenden keresztül minden esszenciális tápanyag beolvasható. De csak akkor, ha az elkerült tápanyagokat megfelelően pótolják.

A hiány kockázatának leginkább kitett tápanyagok:

Fehérjék - A növényi fehérjék nehezebben emészthetők, ami kevesebb aminosavat tartalmaz. Ezek fontosak az izomfelépülés és a helyreállítás szempontjából. Azonban elegendő fehérjebevitelt kap azáltal, hogy olyan állati fehérjéket fogyaszt, mint sajt és tej.

A vegánok nem használnak sajtot és tejet, csak növényi fehérjékre, például hüvelyesekre, teljes kiőrlésű gabonákra, diófélékre, magokra stb. Korlátozzák fogyasztásukat, ami korlátozott fehérjebevitelt okoz. Ezért a vegánoknak 10% -kal több növényi fehérjét kell enniük ahhoz, hogy kielégítsék a napi fehérje szükségletüket.

B-12-vitamin: szükséges az immunrendszerhez és az energia-anyagcseréhez. A B-12-vitamin főleg állati termékekben található. Ezért a vegetáriánus sportolók mindent megtesznek a B-12-vitamin-kiegészítők vagy a B-12-vitaminnal dúsított multivitamin beviteléért. Vannak növényi B-12-vitamin-források (lásd alább), de nagyon korlátozott mértékben és a felszívódás kisebb.

Vas - A vas legelérhetőbb formája megtalálható a húsban. De a zöldségek vasat is tartalmaznak (lásd alább), de magasabb tejminőséggel rendelkeznek, mint a húsban lévő vas. De ha rendszeresen vesszük, akkor a zöldségek bevitele elegendő lehet a jó szint fenntartásához. Válasszon vassal dúsított gabonaféléket, kenyeret stb. Kombinálják a C-vitaminban gazdag ételeket a vasban gazdag ételekkel, mivel ez javítja a felszívódást. Bizonyos esetekben a vas-kiegészítők használata elkerülhetetlen lesz.

Kalcium és D-vitamin: Azoknak a sportolóknak, akik nem használnak állati eredetű tejtermékeket, hiány alakulhat ki ezekből a tápanyagokból. Helyettesíthetők kalciummal, szójával és néhány zöldséggel dúsított ételekkel (lásd alább). Itt a kiegészítők is elkerülhetetlenek lehetnek.

Cink: szükséges a fehérjeszintézishez és az immunrendszerhez. Megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, dúsított élelmiszerekben, diófélékben és magvakban (lásd alább).

Tápanyag ajánlott napi beviteli növényi táplálékforrások
Fehérjék 1-2gr/KG/BW Bab, borsó, lencse, tofu, szójabab és származékai, quinoa, dió, seitan, magvak, tojás és tejtermékek
Vas nők: 33 mg
Férfiak: 14 mg bab, borsó, lencse, dió, mag, dúsított teljes kiőrlésű gabona, sötétzöld leveles zöldség és szárított gyümölcs
Kalcium 1000-1500 mg/d Brokkoli, káposzta, kelkáposzta, mandula, tej, sajt, joghurt. Kalciummal dúsított szójatermékek: szója, rizs vagy mandulatej
D-vitamin 600 NE zsíros hal (lazac, szardínia, makréla) és tojás. D-vitamin dúsított tej, gyümölcslé, joghurt és gomba.
B12-vitamin 2,4 mcg Tejtermékek, tojás, táplálékélesztő (nem sütőélesztő) Dúsított B12-vitamin: szójatej, gabonafélék és hús-alternatívák.
Cink férfiak: 11 mg
Nők: 8 mg bab, borsó, lencse, dió, mag, teljes kiőrlésű gabona, szójabab, hús-alternatívák, kemény sajt, dúsított gabonafélék
Karolien rektor