Stratégiák a cél elérésére

contigosaludban
Készítette: Dra. Karla Barrenechea, táplálkozási szakember

A triatlon olyan sport, amely mind az élsportolókban, mind a rendszeres sportolókban egyre nagyobb jelentőségre tett szert. Ironman vagy vasember, a triatlon, amely a legnagyobb távolsággal és fizikai igényekkel rendelkezik, és az élelmiszer szerepe létfontosságú a cél eléréséhez.

Az Ironman teljes átlagos kalóriakiadása 8000 és 11 000 kalória között mozoghat. Ennek a kalóriamennyiségnek a fogyasztása rendkívül bonyolult, mivel az a tény, hogy ételt fogyasztunk és folyadékot fogyasztunk előzetes tervezés nélkül, nem kompenzálja a tevékenységből származó kalóriák rendkívüli kiadásait, amelyek körülbelül 10 és 15 óra között tartanak. Emiatt mindig a negatív kalóriamérlegen dolgozik, de a következő napok fontosak ezeknek a kalóriáknak az ellensúlyozására és a jó helyreállításra.

Az Ironman táplálkozása befolyásolja, hogy első vagy második helyen végezhessen, vagy elérje vagy sem érje el a célt.

Szénhidrát bevitel

A tudomány meggyőzően figyeli a megfelelő szénhidrátfogyasztás előnyeit hosszan tartó testmozgás során étellel és itallal. Ezenkívül a súlyos kiszáradás jelentősen csökkenti a teljesítményt, és veszélybe sodorhatja egészségét, sőt életét is.

A test üzemanyag-ellátása szempontjából a legfontosabb:

1. Fogyasszon annyi szénhidrátot, hogy további üzemanyagot biztosítson a működő vázizmok számára.
2. Ne fogyasszon túlzott ételt, mivel ezek bélstresszt okozhatnak (hasmenés, hasi fájdalom, puffadás stb.)
3. Tartsa a vércukorszintet (glikémiát) a határértéknél, hogy elkerülje a felesleges kopást a versenyek alatt és fenntartsa bizonyos teljesítményét.
4. Legyen hajlandó módosítani a bevitelt különböző időjárási körülmények között.

A hidratálás szempontjából a cél:

1. Kerülje a fogyást a teszt során. A leadott súly egy része zsírból és szénhidrátból származik (a szénhidrátokkal vagy glikogénnel együtt tárolt víz mellett). Több mint 2 kg súly elvesztése mindenképpen befolyásolja a teljesítményt.
2. Optimalizálja a hidratációt, beleértve a nátriumot, elektrolitokat és szénhidrátokat (cukros italok).

Az összes bevitt szénhidrátot az izom azonnal felhasználja (oxidálódik). Az oxidált szénhidrátok mennyisége egy italban, gélben vagy rúdban a következőktől függ:

  • A teszt során elfogyasztott szénhidrátok mennyisége.
  • A szénhidrátok forrása, legyen az glükóz, szacharóz, maltodextrinek, fruktóz ...
  • A szénhidrátok konzisztenciája: szilárd, folyékony, gél stb.
  • Az éghajlat, mivel a meleg éghajlaton kevésbé tolerálható
  • Tolerancia az ételekkel szemben, hogy ne kedveljék őket.

A cél az izom oxidációjának fokozása, ennek elérése érdekében ajánlott glükóz (vagy maltodextrin) és fruktóz (2 rész glükóz és 1 fruktóz) kombinációjának fogyasztása, mivel kétféle módon szállítják őket. a vékonybélbe, és végül többet hoz belőle. Az ezeket tartalmazó italokat is jobban tolerálják, mint a szilárd ételeket, mert kevesebb emésztést igényelnek.

Nagyon könnyű elkészíteni ezeket a hidratáló italokat, az összetevők a következők: maltodextrin, fruktóz, só és víz. Vannak olyan termékek is kaphatók, amelyek átvették ezt a kompozíciót, például néhány energiabár és kereskedelmi sportital.

Javasoljuk, hogy kutassa ki, milyen ételeket és italokat kapnak a verseny során. Gyakori, hogy mindig van víz, sportitalok, üdítők, gélek, energiadarabok és gyümölcsök. Ki kell számolnia, hogy milyen legyen a szénhidrátbevitele a verseny alatt, hogy megfeleljen az Ön igényeinek és ne fáradjon el. Ennek kiszámításának egyszerű módja 1–1,5 gramm szénhidrát kilogrammonként. Kisebb triatlonoknál az ajánlott fogyasztás 30-60 gramm/óra.

Elektrolit szükséglet

A nátrium és más elektrolitok fogyasztása nagy jelentőséggel bír. A gélek jó elektrolitforrások, mivel egységenként körülbelül 200 mcg-ot szolgáltatnak, a típustól és az íztől függően. Egy kerékpáros óránként körülbelül 1 liter izzadságot veszít, ami 1300 mg nátriumnak, 230 mg káliumnak és 12 mg magnéziumnak felel meg. Emiatt bizonyos esetekben hasznos egy további elektrolit-kiegészítő (vagy nátrium-tabletta) szedése.

Folyadékigény

Normális, ha a verseny alatt fogyás következik be a víz miatt, ideális esetben azonban minimális lenne, és megfelelően hidratálna. Nem ihat azonban nagy mennyiségű vizet, mivel ezek hiponatrémiát okozhatnak. Lehetőleg hidratáljon hidratáló italokkal, és olyan ételeket és géleket fogyasszon, amelyek lehetővé teszik az elektrolitok és szénhidrátok helyettesítését.

Egyéb szempontok

Mindent, amit egy Ironman-ben fogsz csinálni, hosszú edzéseken vagy alapokon kell tesztelned. Ne feledje, hogy az első etetési zóna a kerékpáros szakaszban van (a távolság, a kényelem és a gyomor stabilitása miatt).

Fel kell készülnie a változtatásokra, ha a hőmérséklet vagy más körülmények megváltoznak.

Kapcsolódó hozzászólások

  • Hangulatosan?
  • Orrlégzés
  • Szénsavas italok
  • Zsigeri zsír
  • Gyakorolja a zsírégetést
  • A feladat
  • Gyakorlási ajánlások
  • Hosszú távú erőteljes testmozgás
  • Testmozgás és elhízás
  • A testmozgás a depresszió ellen küzd
  • A mellrák kezelése
  • Testgyakorlás utáni sör
  • A Pilates segít nekem lefogyni?
  • Maratont akarsz futni?
  • Sötét csokoládé a sportolókban
  • A testmozgás előnyei
  • Fogyasszak-e fehérje turmixot edzés után?
  • Üzemanyag az emberek számára?
  • Gyakorlat gyermekeknél
  • 20 perc edzés

Minden héten kap ingyenes recepteket és információkat