izomfejlesztés

Testünk csak akkor működik jól, ha jó tápanyagforrással rendelkezik, és mindannyian tudjuk, hogy a kiegészítés kiegészíti a kiegyensúlyozott étrendet, ezért a minőségi izmok felépítésének céljának eléréséhez jó ételekre van szükségünk a pontos időpontokban. A diéta és izomfejlődés Kéz a kézben járnak, mert attól függően, hogy mit eszünk, elegendő energiával maradunk a jó hangulat eléréséhez, jól alszunk, erősnek, energikusnak érezzük magunkat és természetesen felkészültek vagyunk az izomzat helyreállítására, amely felelős az izom fejlődéséért.

Az első dolog, amin gondolkodni kell, a játék szabályainak megváltoztatása, és nem csak a magazinok vagy a guruk útmutatásainak betartása, amelyek nem fontos anabolikus ételekkel töltik meg a fejünket, mert a kemény diétás vonal mentén történő merev étkezés kimerítő és megterhelő lehet; a megoldás az, hogy egy kicsit nagyobb szabadságot adunk magunknak az evésben anélkül, hogy visszaélnénk bizonyos ételekkel, de a rutint felelősségteljesen szabályozzuk az izomnövekedés és a testzsírvesztés bizonyos fontos eseteinek megfelelően.

A testépítés vagy fitnesz gyakorlójának, legyen az amatőr vagy profi, személyre szabott és speciális étkezési programmal kell rendelkeznie céljainak elérése érdekében. Normális esetben a táplálkozási szakember elkészíti ezt az étkezési tervet az orvos vagy az edző által nyújtott részletes értékelés és információk után, mert a képzés órája és időtartama, a hipertrófiához vagy definícióhoz szükséges gyakorlatok típusa és a periodizálás olyan adatok, amelyeket figyelembe kell venni. az ideális menü kiindulópontként történő kidolgozása, mivel az izomépítés alapjaként figyelembe kell vennünk a napi energiafelhasználást.

Változatos és teljes étrend a diéta és izomfejlődés Komplex szénhidrátokat kell tartalmaznia, különösen azokat, amelyek rostban gazdagok (kenyér, rizs és tészta teljes változatban), gyümölcsöket (vitamin- és ásványianyag-források), különféle színű zöldségeket (mikroelemek izomsejtekhez) és növényi olajokat (olívaolaj), ill. a fontos közepes láncú trigliceridek (többek között kókuszdió- vagy napraforgóolajok), az omega-3-ok (különösen a halak és a kagylók) mellett. Az igazi izomnövekedéshez azonban fehérjékre van szükség, amelyek rendkívül fontosak, bár kiegyensúlyozottaknak kell lenniük a többi makrotápanyaggal, mivel feleslegben fogyasztva elboríthatják azokat a szerveket, mint a vese és a máj.

Röviden: az aminosavaknak, amelyek természetes izomépítők, mérsékelt mennyiségben minden étkezésben jelen kell lenniük; Tejtermékek, húsok (sovány vörös és fehér baromfitól és halaktól), tojás és hüvelyesek (bab, szójabab, lencse) vagy szárított gyümölcsök (dió, gesztenye, mandula) használhatók, amelyek szintén a hipertrófia étrendjének részei, mivel a zsírsavak mellett még a fontos E-vitamint és a krómot is kínálják.

  • Az anabolikus ételek tulajdonságai

A napi 2500–3500 kalória közötti különbség a napi fizikai aktivitás mennyiségétől és intenzitásától függ, napi 175–225 gramm fehérje ajánlott az intenzíven edző, minőségi izmokat kereső személy számára, miközben a zsírokat és szénhidrátokat nem lehet megvetni, mindegyik egy adott napszakban. Valójában a jó zsírok megakadályozzák a zsír felhalmozódását, mert segítik a tápanyagok szállítását az izomsejtekbe, és ebben az esetben a többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírsavak végzik sajátos feladatukat; Néhány hal-, olíva- vagy lenmagolajjal napi 60–85 gramm zsírt tudunk elérni, míg a szénhidrátoknak 450 gramm körül kell lenniük (magas komplex százalék, kb. 350 gramm).

Az edzésnapokon a növekedést maximalizálni kell nagyobb szénhidrátbevitel, nagyon kevés zsír és jó mennyiségű sovány fehérje felhasználásával, hogy kihasználják az inzulin képességeit azáltal, hogy a tápanyagokat az izomsejtekbe viszik, és nem a zsírsejtekbe.

Néhány táplálkozási tipp

Komplex szénhidrátok azelőtt: Ideális minden olyan ételt fogyasztani, amelynek glikémiás indexe alacsony, edzés előtt, mivel a szervezetnek hosszabb időre van szüksége az ilyen típusú szénhidrátok emésztéséhez, és ezért megkapja a szükséges energiát, amely fokozatosan és hosszabb ideig; míg az egyszerű szénhidrátokat gyorsan elfogyasztják és hamar zsírlerakódássá válnak, csökkentve hatékonyságukat egy jó edzés során.

Fogyasszon sok vizet: A gyakorlat során ne felejtse el folyamatosan inni a vizet, nem csak szomjas állapotban, mert a test minden funkciójának, beleértve az izomösszehúzódásokat is, víz kell, hogy átmenjen, és ha az utolsó pillanatig vár, hidratálja a testet, nagy veszteséget szenvedhet az izom teljesítményében; ebben az esetben a kulacsnak hű társnak kell lennie az edzésen belül.

Egyszerű szénhidrátok: Edzés után, körülbelül 50-60 perc után, le kell állni és megenni minden olyan ételt, amelynek magas a glikémiás indexe, mert ezen időszak után a test energiaforrásként fogyaszt zsírt és folytassa a test fehérjéinek megszerzését az energiafelhasználás biztosításához, és mivel célunk az izomtömeg növelése, ez a folyamat gyorsan energiát biztosít a test számára, csökkentve a katabolizmus lehetőségét; egy könnyű snack gyümölcsökkel, természetes gyümölcslevekkel vagy kókuszvízzel, néhány sütemény vagy kenyér (szendvics) segíthet.

Frakcionált étkezés: Nem ehet főétkezést, és hosszú órákat nem ehet étkezésig vacsoráig, növelve az étvágyérzetet kiváltó ghrelin hormont, és így az éhségsztrájk késlelteti az anyagcserét és az izomnövekedést. Ideális esetben ossza fel a három fő étkezést napi hat adagra, vagy váltogassa néhány intervallumos böjt diétás trükkel, amelyek bizonyos célokat szolgálhatnak.

Sok vitamin: Testünknek nem csak fehérjére van szüksége az izmok felépítéséhez, mert a gyümölcsökben és zöldségekben található egyéb anyagokat, különösen az ételeket, különösen a vitaminokat nem lehet figyelmen kívül hagyni. Nem érdemes ezeket zöld kiegészítőkkel helyettesíteni, mikrogöldeket ajánlanak például az izomnövekedés egészséges alternatívájának részeként; Az izom hipertrófiát kereső sportolók asztalán mindig szerepeljen olyan zöldségfélék, mint a spenót, a vízitorma vagy a brokkoli, a paradicsom, a sárgarépa vagy a répa mellett, olyan zavarossággal, mint a gomba vagy a burgonya.

Megfelelő ételeket eszel, amelyek fokozzák az anabolizmust? ?