Az orvostudomány egyik leggyakoribb ajánlása a testmozgás mérsékelt elvégzése a szervezetre gyakorolt jótékony hatásai miatt.
A sportoló étrendjének figyelembe kell vennie az üzemanyag és a szerkezeti anyagok egyéni táplálkozási szükségleteit, valamint az életkoron, nemen és az elvégzett fizikai tevékenység típusán alapuló szabályozási elemeket.
A sportolók körében néhány gyakori hiba az alacsony táplálékfelvétel a verseny előtt, bizonyos súly elérése érdekében, vagy a túlzott táplálékfogyasztás, hogy nagyobb üzemanyag-tartalékot biztosítsanak a testmozgáshoz. Egy másik gyakori hiba a hiperoszmotikus oldatok elektrolitokkal vagy cukrokkal történő bevitele, amelyek a rehidratálás elősegítése helyett a víztartalmak csökkenéséhez vezetnek.
Testgyakorlás előtti étrend
Az aerob munka túlsúlyában lévő sportokban a glükóz és a glikogén elengedhetetlen az izomanyagcseréhez, ha egy mérsékelt vagy erős intenzitású és 75-90 percnél tovább tartó gyakorlatot végeznek. Éppen ezért fontos, hogy a sportolóba belevesszük azt az elképzelést, hogy a javasoltnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend a korai fáradtság eredete lehet; mert amikor aerob állóképességről van szó, a fáradtság általában az izomglikogén kimerülésének vagy a hipoglikémiának a következménye.
Néhány nappal egy alapvetően aerob verseny, például egy maraton vagy egy triatlon előtt a sportolónak ajánlatos az étrendjét és az edzését szabályozni annak érdekében, hogy maximalizálja ("túlkompenzálja") a glikogénkészleteket. Ennek elérésére szolgáló gyakorlati módszer a kúpolás, vagyis az edzés módosításának gyakorlati megvalósításából áll, oly módon, hogy a versenyt megelőző hét napban a volumen jelentősen csökken, progresszív módon, magas szinten tartva edzésintenzitás. A –7, -6, -5 és -4 napokban alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek. Ezáltal az izom részben kimeríti glikogénkészleteit, és készen áll a túlkompenzációra. A verseny előtti három nap során az étrendnek gazdagnak kell lennie szénhidrátokban, főként összetett szénhidrátok formájában (hüvelyesek, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek), mert a finomított cukrokhoz képest táplálkozási szempontból táplálóbbak - vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmuk, és mivel emellett általában nagyon alacsony a zsírtartalmuk.
Ennek a táplálékmennyiségnek az elfogyasztása azonban néhány embernél kisebb gyomor-bélrendszeri tünetekkel, például teltségérzéssel és kellemetlenséggel járhat. Ezért a Lamb és Snyder 1 (1991) által elvégzett tanulmányok azt tanácsolják, hogy ezen összetett szénhidrátok egy részét maltodextrinben gazdag, alacsony szermaradványtartalmú és nagyon energikus italokkal helyettesítsék, olyan hatékony módszerként, mint az étrendek általánosan alkalmazott étrendek. izom.
A verseny előtti étkezés, egy szénhidrátban gazdag étel, amelyet a verseny előtti órákban fogyasztanak, feltöltheti máj- és izomglikogén-készletét. A plazma glükózszintjének fenntartásáért felelős májnak gyakran kell étkeznie, hogy megőrizze kis glikogén tartalékát. Azok a sportolók, akik az előző 6-12 órában böjtöt követnek, és a verseny alatt nem fogyasztanak szénhidrátot, nagyobb valószínűséggel alakulnak ki hipoglikémiában a verseny alatt.
Előnyös a gyors, közepes és lassú asszimilációs szénhidrátokat keverő étkezés. Az előző órában nagyon ajánlott, hogy minden étel folyékony legyen.
A különböző táplálkozási szakértői bizottságok által az ember napi fehérjeszükségletére adott ajánlások 0,8 és 1,2 g/kg/d között ingadoznak, de nem oldják meg, ha ezek az ajánlások elegendőek egy sportoló számára. Butterfield és Calloway2 (1984) számára ezek az összegek elegendőek olyan emberek számára, akik alacsony intenzitású aerob fizikai tevékenységet végeznek, például járnak; az általában nagyobb intenzitással dolgozó sportolóknak azonban több fehérjére van szükségük étrendjükben.
A legtöbb esetben elegendő fehérjét kaphat a napi étrendből. Bizonyos körülmények között azonban előnyös lehet a fehérje-kiegészítők használata, különösen azért, mert nagyon kevés zsírt, purint vagy koleszterint tartalmaznak.
Egyrészt az ellenállás gyakorlása jelentős glikogenolitikus hatást eredményezhet. Az izom-glikogén koncentrációjának jelentős csökkenése összefüggésbe hozható fáradtsággal és csökkent erővel. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt sugallják, hogy a szénhidrátbevitel közvetlenül egy ilyen gyakorlat előtt és alatt javíthatja a fizikai teljesítőképességet, felgyorsíthatja az izomglikogén helyreállását az ellenállási gyakorlat után, valamint optimalizálhatja a fehérjeszintézist és az izom hipertrófiáját.
A legtöbb sportdietetikus szerint az étrendet nem szükséges fehérjékkel és/vagy aminosavakkal kiegészíteni, és a sportoló igényeinek kielégítésére elegendő egy megfelelő kalóriatartalmú étrend, amely ezek 15% -át fehérje formájában biztosítja.
1 Bárány DR, Zinder Ac. "Izomglikogén betöltése folyékony szénhidrát-kiegészítéssel." Int J Sport Nutr 1991; 1: 52-60
2 Butterfield GE és Calloway DH. "A fizikai aktivitás javítja a fehérje felhasználását". Brt J. Nutr 1984; 51: 171-84.
Étel a testmozgás során
Holloszy és Kohrt3 (1996) rámutatnak arra, hogy nagy átlagos intenzitással dolgozva nagy távolságokat lehet megtenni anélkül, hogy kimerítenék a glikogén izomkészleteit, gyorsan felszívódó szénhidrát-kiegészítést szedve, függetlenül attól, hogy szilárd vagy folyékony formában szedik-e őket. forma. Rövid pihenőidők alatt, vagy olyan időszakokban, amikor a testmozgás intenzitása kellően csökken, egy bizonyos mennyiségű glikogén gyors szintézise bekövetkezhet az alacsony glikogénkoncentrációjú izomrostokban, amelyek nem aktívak az adott típusú edzésben.
3 Holloszy JO, Kohrt WM. "A szénhidrát- és zsíranyagcsere szabályozása edzés közben és után". Annu Rev Nutr 1996; 16: 121-38.
Mozgás utáni étrend
A glikogénkészletek gyors helyreállítása egy edzés vagy verseny után elengedhetetlen, ha az egymást követő edzéseken vagy szorosan követett versenyeken az optimális teljesítményt szeretné fenntartani. Azonban az a sebesség, amellyel az izom képes helyreállítani a glikogénkészleteit, szorosan összefügg három étrendi tényezővel: a testmozgás befejezése és a szénhidrátfogyasztás kezdete között eltelt idő, a választott szénhidrát típusa és a bevitt mennyiség.
Egyes Friedman és mtsai (1991) által összeállított tanulmányok szerint a szénhidrát-kiegészítés kétóránként történő beadása, az első adag bevétele az edzés befejezése utáni első 15 percben optimalizálja a glikogén reszintézisének sebességét. Ezen túlmenően, a szénhidrátokat és fehérjéket keverő kiegészítők bevitele a glikogénkészletek gyorsabb helyreállításával jár, mert elősegíti az inzulin magasabb szintjét a plazmában.
Másrészt Lamb és munkatársai (1990) olyan adatokat szolgáltatnak, amelyek alátámasztják ezen szénhidrátok bevitelének határértékét, amelynek tartománya 500 és 600 g/d között ingadozna, és amely felett nem növekszik a glikogén tárolása vagy javult fizikai teljesítmény.
Röviden, gyakorlati szempontból, egy fizikai gyakorlat után, annak a sportolónak azonnal el kell kezdenie 1,5–2 liter vizet inni, amelyben például 50–70 gramm glükózt vagy maltodextrint oldottak./Liter. 1,5 és 2 óra elteltével olyan ételt kell fogyasztania, amely például hideg salátát rizzsel, főtt burgonyával vagy borsóval tartalmaz. Ezenkívül egy étel, amely egyesíti a húst és a rizst vagy a burgonyapürét. Célszerű olyan ételeket is bevinni, mint gyümölcsjoghurt, rizspuding, banán, gyümölcslevek, mazsola; és a már leírt szénhidrát-koncentrációjú energiaital, amelyet a következő órákban is folytatni kell, amíg összesen 500–600 gramm szénhidrátot el nem tölt.
Coyle6 (1992) rámutat azonban arra, hogy amikor az ember különféle okokból nem tud gyakran (kétóránként) enni és/vagy inni szénhidrátot, akkor az utolsó étkezésnek annyi szénhidrátmennyiséget kell biztosítania, amely megfelel annak az időtartamnak, amely etetés nélkül lesz. . Costill és mtsai. 7 (1981) úgy találják, hogy a glikogénszintézis hasonló, ha két nagyobb ételt fogyasztanak hét kisebb étkezéshez képest. Ha azonban az ember úgy dönt, hogy csak naponta kétszer étkezik, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy mindegyikük nagy mennyiségű ételt tartalmaz, ha csak olyan ételeket fogyaszt, mint a hüvelyesek, burgonya, rizs, tészta, gabonafélék stb. Ezért ebben az esetben meg kell inni oldatokat szénhidrát koncentrátumokkal.
4 Friedman JE, Neufer PD, Dohm GL. "A glikogén reszintézisének szabályozása edzés után". Sports Med 1991; 11: 232-43.
5 Bárány DR, Rinehardt KF, Bartels RL, Sherman WM, Snook JT. "Diétás szénhidrát és intervallumúszó edzés intenzitása". Am J Clin Nutr 1990; 52: 1058-63.
6 Coyle EF. „A COPE fokozott szénhidrátbevitelének időzítése és mérése nehéz edzéssel, versenyzéssel és felépüléssel”. In: Williams C, Devlin JT; szerkesztők. Ételek, táplálkozás és sportteljesítmény. London: E & FN Spon; 1992. o. 35-63.
7 Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C, Witten M, Miller JM. "Az étrendi szénhidrátok szerepe az izomglikogén szintézisében megerőltető futás után". Am J Clin Nutr 1981; 34: 1831-36.
Összegzés
A napi étrend nagyon jelentősen befolyásolja az atléta fizikai teljesítményét. Az energia-tápanyagok megfelelő elosztása szükséges: fehérjék (10-15%), lipidek (30-35%) és szénhidrátok (50-60%), valamint vitaminok és ásványi anyagok jelenléte a táplálék specifikus szükségleteinek kielégítésére. a sportoló.
Összegzésképpen elmondható, hogy a változatos és kiegyensúlyozott étrend, amely mennyiségi és minőségi szempontból megfelelő az edzés és a verseny előtt, alatt és után, elengedhetetlen e fizikai teljesítmény optimalizálásához.
Források:
Ibáñez Santos, Javier; Aramendi Aramendi; José F. (2001). "Étel és fizikai aktivitás". Élelmiszer útmutatók a spanyol lakosság számára. Oldalak: 373-378. SENC. Szerkesztette a Procter & Gamble és a Novartis Farmacéutica S.A. Madrid. Spanyolország.
Alfredo Martínez, J. (1998): "A táplálkozás és a dietetika elméleti-gyakorlati alapjai". Ediciones Interamericana - McGraw-Hill. 6. fejezet: emberi táplálkozás: táplálkozás és sport. 79–82. Navarra. Spanyolország.