A duzzadás vagy az állandó teltségérzet érzése nem azt jelenti, hogy gyulladt.
A táplálkozási szakemberek, amikor gyulladásos folyamatokra utalunk, olyan folyamatokról beszélünk, amelyek megfelelnek fiziológiai és anatómiai kérdéseknek.
Gyulladásos folyamat az a fiziológiai folyamat, amelyben a mediátorok vagy olyan anyagok szabadulnak fel, amelyek hatással vannak a gyulladásos folyamatra. Ezek a gyulladásos folyamatok különféle körülmények következtében fordulhatnak elő: például ütés vagy más, az étellel kapcsolatos problémák, például a rossz étrend miatt, ami kiváltja a gyulladásos utak kialakulását és aktiválódását.
Ezeknek a mediátoroknak és anyagoknak a felszabadulása után az immunrendszer reakciója és a gyulladás közvetítő mechanizmusai váltják ki az egyensúly helyreállítását.
Az étellel provokálhatjuk ezeket a gyulladásos folyamatokat, vagy kedvezhetjük őket. Telített zsírban, transzzsírban, hozzáadott cukorban, szabad cukorban vagy felesleges omega 6 sorozatú zsírban gazdag étrend és/vagy omega 3 sorozatú zsírok fogyasztásának hiánya.
Olyan problémák, mint a magas vérnyomás, a hiperkoleszterinémia, a cukorbetegség, az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség előtti állapot, a túlsúly, az elhízás stb. Előnyben részesítik ezeket a gyulladásos folyamatokat, véglegesen megalapozódnak és ezért krónikus gyulladásos állapotot hoznak létre.
Hogyan csökkenthetjük a testünk gyulladásos folyamatait?
Egészséges életmódot kell folytatnunk azáltal, hogy aktívak vagyunk és egészséges módon étkezünk, különös figyelmet fordítva a különféle ételek zsírfajtájára, valamint a hozzáadott cukrok, finomított lisztek és ultra-feldolgozott élelmiszerek csökkentésére vagy eltávolítására.
A testmozgás segít javítani a különböző anyagcsere-utak hatékonyságát, és segíti testünk fiziológiájának megfelelő működését, hatékonyabbá téve azt a gyulladásos folyamatok elleni küzdelemben.
Milyen ételeket kell tartalmaznia a gyulladáscsökkentő étrendnek?
Kék halak: szardella, szardínia, lazac, tonhal, hering, az omega 3 sorozat magas zsírtartalmú kék halak példája. Fogyasztásuk szempontjából fontos, hogy a főzés során ne "égessük el" a darab halat, mivel a zsír elveszíti tulajdonságait. A sütőben, gőzben, mikrohullámú sütőben vagy a grillen történő egyszerű főzés magas hőmérsékleten történő főzés nélkül segít abban, hogy a zsír megőrizze tulajdonságait. Kerülnünk kell a kék halak, például a kardhal vagy a kékúszójú tonhal fogyasztását is, mivel ezek sok nehézfémet felhalmoznak.
Diófélék: A dió elősegíti a gyulladáscsökkentő folyamatokat is, és segít csökkenteni a koleszterinszintet. Vegyen egy marékot minden nap, kb. 30 g-ot. A dióféléket lehetőleg nyersen kell fogyasztani, bár pörköltet is fogyaszthat. Változtatja a forrásokat, diót, mandulát, fenyőmagot, pisztáciát, mogyorót stb.
Extra szűz olívaolaj, mindig extra szűz. Próbáljon nyers olajat használni, és olyan technikákat használjon, amelyek főzéséhez kevés vagy egyáltalán nem szükséges olaj.
Ezenkívül más rostokban és antioxidánsokban gazdag ételek, például zöldségek, gyümölcsök és fűszerek, mint a gyömbér és a kurkuma, elősegítik ezeket a gyulladáscsökkentő folyamatokat, és csökkentik annak lehetőségét, hogy más ételeket fogyasszanak, amelyek elősegítik a gyulladásos folyamatok - például telített - telítettségét. margarinból származó zsírok, vagy ultrakész feldolgozás, például pizzák, fagylaltok. Az étrend túlzott mértékű fogyasztása a vörös hús és baromfi fogyasztásában, amelyekben sok omega 6 típusú zsír van. Ez a zsír elengedhetetlen, de nem szabad túlzottan fogyasztani, mivel az omega 3 bevitelének egyensúlyhiánya kedvezne gyulladásos folyamatok.
Ezért nem szabad heti 2 vagy 3-szor többet fogyasztani fehér húsból vagy baromfiból, és legfeljebb heti 1 alkalommal vörös húst.
Nyilvánvalóan a feldolgozott hús nem segít gyulladáscsökkentő étrendben.
Példa gyulladáscsökkentő étrendnapra:
Reggeli: Természetes joghurt mangódarabokkal, zabpehely és őrölt lenmaggal. Zöld tea.
Délelőtt: egy marék mogyoró.
Étel: Krém cukkini. Sült lazac avokádó körettel.
Falatozás: Csicseriborsó hummus zöldséges krutittal: sárgarépa, zeller ...
Vacsora: Kihajt salátát körtével, dióval és friss sajttal.