Amint átlépjük az ultra célját, új kihívás kezdődik, amely a lehető leghamarabb felépül egy hatalmas erőfeszítésből, hogy folytathassuk a céljainkat. Az egyik legfontosabb rész az étrend, amely megalapozza a fizikai felépülést.

enni

Hónapokig tartó felkészülés, kemény edzések és végül elértük célunkat: befejeztük ezt a tesztet, amelyet nagy célként tűztünk ki célul. De miután a célba értünk, biztosan van egy másik célunk a következő hetekben, szóval a legjobb, ha azonnal megkezdődik a felépülés.

Az egyik legjobb módja annak, hogy gyorsan és hatékonyan helyreálljon a verseny erőfeszítése és kopása az étrend, amely lehetővé teszi, hogy testünk ugyanolyan vagy jobb legyen, mint a verseny előtti időben. És hogy ez azonnal érvénybe lépjen, a célvonal átlépése után azonnal munkába kell állnunk.

Az érkezés utáni percek döntő fontosságúak az izom gyors helyreállításához; Ennek oka az úgynevezett anyagcsere ablak, amely egy olyan időszak, amelyben testünk sokkal hatékonyabban tudja majd felszívni az elfogyasztott tápanyagokat.

Ez metabolikus ablak, amely körülbelül 30-45 percig tart, Azért fordul elő, hogy megterhelés után izmaink érzékenyebbek az inzulinra és az izom-glikogén szintéziséért felelős enzimre, az úgynevezett glikogén-szintázra. Ezért létfontosságú sejtjeinknek ez a nagyobb kapacitása a glikogén létrehozására, és ily módon feltölteni a raktárakat, amelyeket most ürítettünk ki. Dióhéjban, az erőfeszítés utáni percek alatt raktáraink sokkal gyorsabban megtelnek ha ételt adunk nekik.

Ennek a hatásnak köszönhetően azok az ételek, amelyek A verseny befejezése után elsőbbséget kell élveznünk azoknak, amelyek glikogént biztosítanak számunkra, vagyis azok, amelyeknek glikémiás indexük van, a szénhidrátokat előnyben részesítve, mivel ezek hatására testünk inzulint termel, és lehetővé teszi az izom-glikogén feltöltő hatásának felerősítését.

Ki a szénhidrátok hatékonyabbnak találjuk ezt a küldetést glükóz, szacharóz és maltodextrin, a fruktóz vagy a gyümölcscukor kevésbé hatékony. Normális esetben a verseny után elfogyasztandó szénhidrátok aránya között van 1 és 1,5 gramm minden kilogrammra, amelyet mérünk, két óránként megismételendő adagot.

De az inzulin szedésének másik hatása, hogy az is elősegítik az új fehérjék termelését, vagyis új sejtek előállításával segítenek helyrehozni azokat az izomkárosodásokat, amelyeket izmainknak okoztunk. Ezért egy másik elem, amelyet el kell fogyasztanunk, az aminosavak.

Összegét illetően fehérje hogy el kellene fogyasztanunk, ez között van 0,2 és 0,5 gramm kilogrammonként. Ezért nagyon helyénvaló tökéletesen megmérni, hogy mit eszünk a verseny utáni pillanatokban, hogy a szervezetben legyen a szükséges mennyiségű szénhidrát és fehérje.

A legkényelmesebb lehetőség, bár kevésbé megfizethető, az olyan ételeket válasszon, amelyek már elkészültek erre a célra. Vannak gélek, rudak vagy turmixok amelyek tökéletesen mérhetők ahhoz, hogy mindent megadhassanak, amire egy verseny után szükségünk lehet. Bár ha a legtermészetesebb lehetőséget választjuk, prioritásként kell kezelnünk az olyan ételeket, mint a tej, a méz, a banán, a rizs, stb ... Többféle lehetőség van, és csak azt kell keresnünk, amelyik a legjobban tetszik.

Mint korábban említettük, az első felvétel után, két órával később újra meg kell enni az ételt, azonos arányú szénhidrátokkal és fehérjékkel, mivel az előzőt már szintetizálták. Ebből az alkalomból, mivel már biztosan otthon vagyunk, választhatunk robusztusabb ételeket, például csirkét, rizst, halat, burgonyát vagy húst, mindig elkerülve a zsírfogyasztást, mivel ezek lelassítják az anyagcsere teljes folyamatát az erőfeszítési test helyreállításához.

Az étel mellett, a bevitelt rengeteg vízzel és izotóniás italokkal kell kiegészítenünk, szénhidrátokban is gazdag, valamint elegendő pihenést és az alvás óráinak tiszteletben tartását a következő éjszakákban, mivel ez az az idő, amikor testünk a legjobban helyreáll.

A verseny utáni napokban helyesen kell ennünk; az ideális az, ha variálunk, előtérbe helyezve a zöldségeket és gyümölcsöket, valamint minőségi fehérjék, amelyek származhatnak tejtermékekből (lehetőleg zsírmentes), tojásból, baromfiból vagy halból.

Ezenkívül folytatnunk kell a glikogénkészletek feltöltését, ezért folytatnunk kell a szénhidrátokban gazdag források vételét. A legjobb az egész gabonára fogad, tehát az integrál szónak szerepelnie kell a tésztánk vagy a rizses ételeink mellett.

A TNF San Francisco 50, a hegyi versenyek hétvégéjének főszereplője

Oihana Kortazar: "Kipróbálom az ultrákat, amikor készen állok, és ők motiválnak, nem azért, mert divatosak vagy jobban értékelik őket"

1 megjegyzés

Nagyon köszönöm, a minap kemény versenyt csináltunk, és ezen a héten gyomorproblémáim voltak. Követni fogom a tanácsokat.