A sérülésből való felépülés nehézkes lehet nehéz és bonyolult, és a folyamat során az izomtömeg és az erő elveszhet, miközben a zsírtömeg nő. Ezért elengedhetetlen egy sor táplálkozási ajánlás betartása a sérülések esetében, amelyek segítenek csökkenteni ezeket a hatásokat, és amelyek lehetővé teszik a gyógyulási idők csökkentését. Különféle tényezőkkel kell foglalkozni a sérülésből való felépüléssel: orvosi, fizioterápiás, farmakológiai, sebészeti és akár pszichológiai tényezőkkel, de arra fogunk összpontosítani, amelyet meg kell tennünk, a táplálkozási ajánlások sérülések esetén. A kezdés előtt fontos kétféle sérülést megkülönböztetni.

sérülések

A sérülések típusai

Azok a sérülések, amelyek a beteget maradásra kényszerítik ágyhoz kötött vagy pihenő. Ez a csonttörés, a meniszkusz-műtét, a beteg nyugalomra kényszerítését okozó betegség stb. Az ilyen típusú sérülésekre vonatkozó táplálkozási ajánlások főként a következőkön alapulnak figyelemmel kíséri az energiaegyensúlyt (kiadás-bevétel). A napi fizikai aktivitás drasztikusan csökken, és ha azonos mennyiségű bevitelt tartunk fenn, jelentős súlygyarapodás léphet fel. Ezenkívül fennáll az izomtömeg csökkenésének a veszélye az aktivitás hiánya miatt. Ezért az étrendnek alacsonyabbnak kell lennie szénhidrátban és zsírban, és magasabbnak kell lennie fehérjében. Például egy csonttöréssel rendelkező sportolónak, aki általában napi 3500 kalóriát fogyaszt, és aki a sérülés során azonos kalóriabevitelt tart fenn, nagyon gyors a súlygyarapodása.

Azok a sérülések, amelyek lehetővé teszik a beteg tartózkodását aktív, mint például az izom mikrotépése. A sportoló folytathatja az edzéseket, de soha nem ugyanazon a szinten, olyan gyakorlatokat hajthat végre, amelyek célja a sérült terület helyreállítása, például enyhe izometrikus gyakorlatok, elektrostimuláció, gyakorlatok a víz környezetében stb. Ebben a fajta sérülésben a páciens számára nehezebb a súlygyarapodás vagy az izomtömeg csökkenése, mivel továbbra is aktívak. Az ilyen típusú sérülésekre vonatkozó táplálkozási ajánlások a alapvető tápanyagok hogy felgyorsítsák a sérülések helyreállítási folyamatát, amelyet a következő pontban láthatunk. Ezekben az esetekben az energiaegyensúlyt is figyelembe kell venni (bár kisebb mértékben), mivel a hiányos kalóriabevitel késleltetheti a sérülésből való felépülést.

Táplálkozási ajánlások sérülések esetén: legfontosabb tápanyagok

Fehérjék elváltozásokban

A fehérje ő izomjavító kiválóság által. Anabolikus hatása lehetővé teszi az izomtömeg fenntartását az inaktivitás időszakában. Logikailag a sérülések során az izomtömeg csökkenése gyakorlatilag elkerülhetetlen, de a fehérjék lesznek azok, amelyek ezt a veszteséget sokkal kevésbé teszik ki. Ezért a fokozott fehérjebevitel. Nem állapítunk meg általános összegeket, mivel ez a növekedés nagyban függ az egyes személyek körülményeitől és az általuk végzett gyakorlattól. Mindenesetre a fehérje növekedése minden sportágban általános. Az étrendben a fehérje növeléséhez válasszon fehérjét magas biológiai érték húsból (csirke, pulyka, bárány, marhahús, sertés,…), halból (fehér és kék is), tejtermékből (tej, sajt, joghurt, stb.) és tojásból. Pótlást igénylő esetekben, mivel az étrenden keresztül nehéz elérni az ajánlásokat, a tejsavófehérjepor magas biológiai értékű fehérjetartalma miatt alkalmazható.

Omega 3 sérülésekben

A sérülés helyreállítási folyamata során a szöveti gyulladás megzavarhatja és lelassíthatja a gyógyulási folyamatot. Ezért ajánlott növelni az étrendben az omega-3 mennyiségét annak erős gyulladáscsökkentő hatás. A legjobb Omega 3 források kék halak (lazac, szardínia, tonhal, makréla, ...), magvak (len, chia, ...) és diófélék (különösen dió). Érdemes megemlíteni egyes rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek, például citrom, ananász, papaya, cseresznye, ...

Vitamin és kalcium

D-vitamin rögzítse a kalciumot a csontokban. A kalcium nagyon fontos a csont helyreállításához, ha valamilyen törést szenvedett. Ezenkívül a kalcium fontos szerepet játszik az izmok helyreállításában is, mivel szerepet játszik a az izmok összehúzódása és ellazulása. A legjobbak között kalciumforrások Kiemelkednek: tejtermékek, zöld leveles zöldségek (kelkáposzta, brokkoli, spenót, collard zöldek ...), konzerv szardínia vagy szardella (ha puha csontjukat eszünk), mandula, mogyoró és szójabab.

B csoport vitaminok

Különösen a termelésért felelős B6-vitamin hemoglobin, Oxigént szállít a vörösvérsejtektől az izomszövetekig. Segítsen a helyesnek is fehérje anyagcsere. Ez a két funkció nagyon fontos a sérült izomszövet helyreállítása szempontjából. A B-vitaminokkal kapcsolatos táplálkozási ajánlások a sérülésekre összpontosítanak fogyasztásuk növelésére. A legjobbak között a B6-vitamin forrásai találunk: máj, hüvelyesek, tojás, karfiol, hal, búzacsíra, banán, teljes kiőrlésű kenyér, karfiol, dió, avokádó, marha- és sertéshús, kukorica és zöldbab.

C vitamin

A C-vitamin az egyik legnépszerűbb és legismertebb vitamin, és fontos antioxidáns. Ez a vitamin szükséges szövetjavítás, és gondoskodik is róla szintetizálja a kollagént. A kollagén az inakban, az ínszalagokban, a bőrben, a csontokban és a porcokban nagyon jelen lévő fehérje, és szükséges ezen szövetek helyreállításához. A C-vitamin főleg a gyümölcsök mint kivi, mangó, papaya, narancs, citrom, eper, dinnye, görögdinnye vagy áfonya, és zöldségek például paprika, brokkoli, paradicsom, spenót (általában levélzöldségek), káposzta, káposzta, ...

A-vitamin

Ez a vitamin több funkciót is ellát testünkben, beleértve a lágyrész és csontképződés. Ezért ez a vitamin segít mind az izom-, mind a csontsérülésekben. A legjobb A-vitamin forrásai Ezek: tojás, gyümölcs és zöldség (narancssárga és sárga pigmentáció), zöld leveles zöldségek és szervhúsok (máj).

Minőségei között a cink fontos szerepet játszik a a sérült és gyulladt szövetek helyreállítása. A legjobb cink forrása Ezek sertés, bárány és marhahús. A halak, hüvelyesek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák szintén megfelelő cinkellátást biztosítanak.

Táplálék-kiegészítők

A sportkiegészítők használata minden sportolótípusban jó eszköz lehet a sportteljesítmény javításához és a gyógyulási idők javításához. Ezt a kiegészítést mindig a táplálkozási szakember.

Ha az a célunk, hogy elkerüljük az izomtömeg és az erő csökkenését egy sérülés során, bizonyos sportkiegészítők nagy segítséget nyújthatnak ennek elkerülésére. A táplálékkiegészítők nem helyettesíthetik a táplálékot, és nem távolíthatják el az ételt étrendünkből. Ezért fogyasztását a fentiekben javasolt ételekből álló jó étrendnek kell kísérnie.

  • Tejsavó fehérje: Ez a kiegészítés egy magas biológiai értékű, tej eredetű fehérjéből áll, és segíthet a napi fehérjebevitel növelésében, ha az étrenden keresztül nehéz növelni mind az állati fehérjét, vagy a sérült sportoló vegetáriánus.
  • Kreatin: A kreatin-monohidrát egy teljesen biztonságos kiegészítő, és az egyik leginkább tanulmányozott. Ez a kiegészítés ismert a sportteljesítmény javítására gyakorolt ​​hatásairól, például a Kényszerítés, idők javulása felépülés edzés után és kevesebb kimerültséget közben. Ezek a hatások az izomtömeg növekedésével párosulva javítják az izomteljesítményt, tehát a sportteljesítményt is. A jól ismert szilárdsági és ömlesztő hatásai mellett segítséget is bizonyított kerülje a degenerációt az izomtömeg pihenési vagy immobilizációs időszakokban.

Vissza a képzéshez ...

Miután megkapta a szakember jóváhagyását az edzéshez való visszatéréshez, a sérülés előtt vissza kell térnie az étkezési szokásokra is. Mindkét visszatérést a haladó, mivel pihenőidőből származik, vagy amelyben csak erősítő gyakorlatokat hajtottak végre.

Ezért az edzések intenzitásának növekedésével az edzések is növekedni fognak. szénhidrátok étrendet, amíg vissza nem tér a megfelelő bevitelhez, hasonlóan ahhoz, mint amit korábban megsebeztünk.