Amikor elérkezik a meghatározó szakasz, az emberek kissé megőrülnek edzésük miatt, és teljesen ellenkezőleg cselekszenek a szezonon kívüli időszakukkal kapcsolatban. Ez véleményem szerint nagy hiba.
Mindig azok közé tartoztam, akik úgy gondolják, hogy az edzésnek, amelyet izomgyarapodás céljából végzett, meg kell egyeznie azzal, amire szükséged van, amikor definícióban vagy. Ez a fajta edzés pontosan az a fő inger, amely a testet fenntartja az izom- és anyagcsere-sebességen, amikor csökkenti a megjelölendő kalóriákat.
Ha elköveti azt a hibát, hogy csökkenti az edzés súlyát, és abba a csapdába esik, hogy több szettet és több ismétlést végez, az izom szárazabbnak tűnhet, de nem lesz nagy a sűrűsége. Ezért a "nehéz" edzésről az alacsonyabb súlyú edzésre való áttérés az ismétlések túlzásával nem biztosíthatja azt a "megjelenést", amelyet a definíciós szakaszban keres. Lehetséges, hogy megfelel az ilyen típusú képzésnek, de mindig hiányzik valami, ami azt mondja: "Isten anyja!" Gondoljunk Branch Warren vagy Eduardo Correa fizikusaira. Ezt a sűrűséget könnyű edzéssel nem lehet elérni. (A fordító megjegyzése: Őszintén szólva soha nem fogod tudni összehasonlítani magad profi versenyző testépítőkkel, ahogy az eredeti cikk említi, ők egy másik bajnokságban játszanak, sem könnyű, sem nehéz ismétlést nem végeznek.)
Ennek ellenére vannak olyan emberek, akik, bár nagy hangsúlyt fektetnek az étrendre (ahogy annak lennie kell), nem tudják, hogyan igazítsák edzésüket ehhez a meghatározási időszakhoz, amikor céljuk a zsírszázalék lehető legnagyobb mértékű csökkentése, miközben megőrzik a lehető legnagyobb izomtömeg. Íme 5 kulcsfontosságú pont az Ön eléréséhez:
Bár a magas ismétlésnek is megvan a maga helye ebben a szakaszban, a testépítőknek (általában) nem szabad 12-nél nagyobb rep tartományban edzeniük. (Fordító megjegyzése: Kicsit tovább terjeszteném, 20 ismétlés felé, amint ezt a cikkben kifejtettem) . A nehéz edzés az izomnövekedés fő ingere.
Az izmok méretének növeléséhez növelnie kell a fő gyakorlatok során felemelt súlyt az idő múlásával. Másrészt a versenyző testépítők általában nagyon könnyedén edzenek egy verseny előtt, ami nagy hiba. Túl könnyű edzés esetén az izomszövet kisebbnek vagy síknak látszik. Továbbá, amikor ez megtörténik, az alapanyagcsere sebessége is csökken.
Bár igaz, hogy egyetlen csontig érő testépítő sem számíthat olyan nehéz edzésre, mint egy ömlesztési szakasz, létfontosságú, hogy a verseny előtt a lehető legnehezebben edzen. A nagy súlyok verseny előtt megtartják az izmok ingerét, ami segít fenntartani az izomtömeget, amíg korlátozó diétát tartasz. Ha az edzés terhelései rohamosan csökkennek, a teljes eredmény izomsorvadást jelent. Általános szabály, hogy képesnek kell lennie a terhelések 90% -ának megtartására Normál meghatározási szakaszban. Például egy testépítőnek, aki 8 ismétlésnél 140 kilót emel a présgépen, képesnek kell lennie 126 kiló emelésére ugyanezen 8 ismétlés esetén. Ha egy testépítő a 90% -nál kevesebbet emel, akkor ez az izomtömeg csökkenésének a jele. Miért? Mivel az inger már nem ugyanaz az előző izomtömeg fenntartása érdekében. Ez a régi mondás: "Ha nem használja, akkor elveszíti.".
A pihenőidők lerövidítése jó módja annak, hogy növelje a kalóriaköltségeket az egyes edzéseken. Különösen rövidítse meg a pihenőidőket segít több izomban tárolt glikogén felhasználásában (A fordító megjegyzése: Javaslom az energiarendszerekről szóló program meghallgatását), amely segít megszüntetni a test több zsírját.
40 másodpercig pihenhet kisebb izomcsoportoknál, mint a bicepsz, tricepsz, borjak vagy has, és 1 percig nagyobb izmos csoportoknál, például a mellkas, a hát, a lábak ... Általános szabály, hogy több testet égethet el zsír a pihenési intervallumok rövidítésével. Valójában a nagyon rövid pihenőidő (még a fentieknél hosszabb is) sokkal előnyösebb lehet a testzsír elvesztése szempontjából. Ha azonban a terhelések sokkal jobban csökkennek, mint az első tippben említett 90%, akkor végül elveszíti az izomtömeget, és nem fogja megéri. Ezért, meg kell próbálnia csökkenteni a készletek közötti pihenőidőket, miközben a terhelést a lehető legnagyobb mértékben tartja.
Ha a terhelések a hangerő-periódus 90–85% -a alá kezdenek esni, akkor előfordulhat, hogy nincs elegendő pihenője a készletek között. Ebben az esetben azt javaslom, hogy tartsa be a korábbi irányelveket: 40 másodperc pihenés kisebb testrészeknek, 1 perc pedig nagy testrészeknek. Természetesen mindig vannak kivételek, és inkább 45-60 másodpercet pihenhet kiscsoportoknál, és 90 másodpercet nagyobb csoportoknál.
Vigyázz a terheidre. Ha fenn tudja tartani őket, próbálja meg csökkenteni a pihenőidőket, és ha a terhelések csökkenni kezdenek, végezzen néhány beállítást, és pihenjen egy kicsit tovább az egyes sorozatok között.
A definíciós szakaszban nem edzhet nagyon rövid szünetekkel. A pihenőidő lerövidítése, amint már látta, a mozgatható súly mennyiségének csökkenéséhez vezet, és ez izomtömeg-csökkenést jelent. Más szavakkal, ha az ömlesztési időszakban 8 ismétléshez 140 kilót emelt, és a szettek között körülbelül 2-3 percet pihent, a pihenőidő csökkentése 85-90% alatti terhelés csökkenést jelenthet.
Ezt szem előtt tartva a rövid és hosszú pihenőidők kerékpározása előnyöket jelenthet és segíthet fenntartani az erőt, miközben néhány rövidebb szünetet is tartalmaz, hogy mindkét stratégia előnyeit kihasználhassa. A pihenőidő ciklusának egyik módja az, hogy 2 hetet használjon rövid szünetekkel (30-60 másodperc), majd további 2 hétet hosszabb szünetekkel a sorok között (60-90 másodperctől akár 3 percig is).
A rövid és hosszú pihenőidők váltogatása segíthet a felépülésben és a túledzésben, amely csak egyetlen protokoll használata esetén következhet be. Ugyanakkor profitálni fog az extra kalóriaégetésből is, amelyet a rövid szünetek lehetővé tesznek anélkül, hogy összeomlást okoznának a felhasznált terhelésekben.
Mindig örök vita folyik arról, hogy mennyi kardiót kell használni egy meghatározási szakaszban, és arról, hogy mekkora intenzitást kell használni. Véleményem szerint egyike vagyok azoknak, akik úgy gondolják, hogy a túl sok kardió ugyanolyan rossz, mint a túl kevés kalória az étrendben. Mindkettő eltörli az erőt, a gyógyulást és a tesztoszteron szintet.
Az intenzitást tekintve a HIIT néha nagyon hasznos, tekintve a nagy intenzitást, amely megközelíti a maximális szívkapacitás 80% -át. Az intenzitás fenntartásának legjobb módja az intervall edzés, ha biciklivel járunk, vagy 2-3 percig maximális intenzitással járunk, majd 1-3 percig gyógyulunk, és jóval kisebb intenzitással hűlünk le. Meglepő módon ez idő alatt a pulzus magas marad, miután ennyi erőfeszítést megtett 2-3 perc alatt.
Korlátozza ezeket a foglalkozásokat 20-25 percre, csak heti 3-4 alkalommal. A napok többi részében sokkal alacsonyabb intenzitással dolgozhat hosszabb ideig, LISS vagy alacsony intenzitású kardió néven. Véleményem szerint a HIIT olyan lendületet ad az anyagcserének, amely segít a meghatározásban. A rossz rész az, hogy ez a hozzáadott stressz, alacsony kalóriatartalmú étrend kíséretében "megsülve" hagyhatja. Más szavakkal, azt gondolom, hogy a nagy intenzitású kardió napi rendszerességgel túledzettséghez és petyhüdt megjelenéshez vezethet, ezért okosan kell használnia.
Ok, soha nem szabad azt mondanom, hogy soha, csak figyelmeztetésként vegyem. A meghatározási szakasz főként a szénhidrátok és zsírok csökkentését igényli annak érdekében, hogy olyan kalóriadeficit alakuljon ki, amely lehetővé teszi a zsírszövet csökkentését. Ez a testmozgáshoz hozzátéve gyorsan túledzettséghez vezethet.
A legtöbb testépítő nem tudja, hogyan ismerje fel a túledzés jeleit, mivel mindig a fejükben áll, hogy csúcsformában vannak, és attól tartanak, hogy ha egy-két napig nem mennek el az edzőterembe (a túledzés megelőzése érdekében), akkor megakadályozhatják, hogy elérjék a legjobb fizikai alak. A nem megfelelő pihenés túledzettséghez vezet, ami izomtömeg-csökkenést, a bazális anyagcsere csökkenését, valamint a tesztoszteron- és IGF-szint csökkenését eredményezi.
A legfontosabb az, hogy a testével maximálisan dolgozzon, de ne lépje túl ezt a finom vonalat, hogy elkerülje az erőfeszítéseket. Sok esetben az edzőteremben végzett túl sok nap egymás után az izmok laposnak tűnnek (a túledzéstől), és sokan tévesen társítják ezt a szempontot egyszerűen azzal, hogy több testzsírjuk van, és mit csinálnak? Azt mondják: "Ó, nem, egyre rosszabbul vagyok, többet kell kardióznom és kevesebbet ennem", ami súlyosbítja a fenti problémákat.
A meghatározás során az egyik legjobb rendszer a beépítés a teljes pihenés napja; nincs edzés és nincs kardió. A pihenőnapok segítenek megelőzni a túledzést és nagyobb izomtömeget tartanak fenn ebben a szakaszban. Az izomtömeg fenntartása kulcsfontosságú tényező ebben az időszakban és minél több izomtömeget képes fenntartani, annál optimalizáltabb lesz az anyagcsere, amely gyorsabb zsírégetést tesz lehetővé. Ehhez azt javaslom, hogy szervezze a hetet 2 edzésnapra, 1 pihenésre, ahol az egész testet 6 naponta edzik, és pihenőnapot vesz minden 2 napra, amelyet edz. Egy másik alternatíva 3 napos edzés, 1 pihenés, 1 napos edzés, 1 pihenés használata, ahol az első 3 napban a törzset edzik, majd egy napig teljesen pihen, negyedik nap a lábakat edzik, majd egy újabb pihenőnap és a ciklus megismétlődik. Ez biztosítja, hogy elegendő pihenést kapjon a lehető legnagyobb izomtömeg fenntartásához korlátozó étrend alatt.
Míg egyes testépítők inkább heti 5 vagy 6 napon edzenek, napi 1 vagy 2 izomcsoportot edzenek, vasárnap kivételével minden nap jobb, ha gyakrabban vesznek egész napokat. Minden nap edzünk, stressz halmozódik fel, amely izomtömeg-csökkenéshez vezethet az izomaktivitásban leginkább érintett hormonok összeomlása miatt. A testépítők továbbra is úgy vélik, hogy lehetetlen túledzni, ha rövidebb ideig tartják az edzéseket (30-60 percig tartanak), de az igazság az, hogy az edzés napról napra, bármilyen rövid is legyen a foglalkozás, túledzéshez vezethet. A napi edzés folyamatos stresszt jelent a testen, ami idővel túledzéshez vezethet. A megoldás az, hogy napokig tart az abszolút pihenés, hogy a legtöbbet hozza ki a meghatározási szakaszból.
2 hozzászólás a következő témához: "A definíció edzésének legfontosabb pontjai (Chris Aceto)"
Az izomdefiníció kissé összetett
gyakorlati példa:
Hétfő: helyi izomrezisztencia terhelés 30% -tól 50% -ig = 20-30 ismétlés vagy több
2 vagy 3 izomcsoport per session biseries vagy triseries óriás sorozat- Pihenjen sorozatonként 1 perc vagy 45 másodperc vagy akár 30 másodperc alatt
Kedd: maximális erőfenntartás (4 vagy 5 izomcsoport)
Terhelés 80% -tól 90% -ig (a lehető legnagyobb sebességgel) pihenés 3–5 perc készletenként (maximum gyakorlatonként 3–4 készlet) jobb 3 sorozat
Szerda: pihenés
Csütörtök: helyi izmos állóképesség
Péntek: maximális szilárdság fenntartás
Szombat: helyi izmos állóképesség
Vasárnap: pihenés
Fontos, hogy ellenőrizzék az edzés összes akut változóját:
-abszolút intenzitás:( kiló)
-relatív intenzitás: százalékok%
-pihenőidők sorozatonként és gyakorlatok között
-a munkamenet teljes terhelése
-gyakorlatok típusai és logikai sorrendje (részek és kapcsolat a gyakorlatok között)
-az ülés teljes mennyisége
-Üzemenkénti energiaköltség
Ezen paraméterek mellett a diéta
Magas étrend, közepes étrend, alacsony étrend
Alkalmazkodni fog a relatív intenzitás vagy az energiafelhasználás függvényében (mikrocikluson vagy héten keresztül váltakoznak)
Üdvözlet kolléga
Kétségtelen, hogy ezeket figyelembe kell venni, de ez sokkal összetettebb, mint ahogy én szeretek dolgokat csinálni. Minden jót!