A táplálkozás viszonylag fiatal tudomány, hatalmas nehézségekkel küzd. Viszonylag nemrégiben a különböző tápanyagok emberi testre és egészségre gyakorolt hatásának megértésére szolgáló eszközök nagyon korlátozottak voltak.
Inzulinérzékenység: mi ez, miért számít, hogyan lehet növelni
A normális dolog az volt, hogy olyan emberi csoportokat tanulmányoztunk, akik többé-kevésbé egyformán étkeztek, és idővel különbségeket kerestek, ami más tényezőket (testmozgás, dohány- és alkoholfogyasztás, genetika) hív fel az eredmények befolyásolására. Vagy önkénteseket bezártak egy kórházba, és amit ettek, milliméterig szabályozták, ez egy drága és kényelmetlen eljárás.
A legfontosabb tanulmányok, amelyek meghatározták a huszadik század végének táplálkozási ajánlásait, a populációk voltak, azzal a hátránnyal, hogy nem lehet egyértelmű ok-okozati összefüggést kialakítani. Ez akkor, amikor nem az élelmiszeripar érdekei manipulálták őket.
A legtöbb tanulmány a mai napig népességalapú és összefüggéseket állapít meg, nem okokat. A laboratóriumi egerekkel végzett vizsgálatok nagyon átfogóak, de tízből kilenc esetben az emberek másként viselkednek. Vannak azonban viszonylag új technikák, mint pl radioizotóp nyomjelzők és stabil izotópok használata amelyek lehetővé teszik az élelmiszer-összetevők „követését” az emberi testen való utazásuk során, anélkül, hogy önkénteseket kellene vivizálni.
Még akkor is évtizedes hullámvölgyek nagy zavart okoztak a nyilvánosság körében, hogy a mainstream média együttműködésével és a túlzott fejlécek iránti hajlandóságukkal gyakran ellentmondásos állításokkal találkozol. - A kávé veszélyes. - A kávé egészséges. - A zsírok híznak. - A szénhidrátok meghíznak. Tehát ad infinitum.
Ez a minimális táplálkozási elvek listája, amelyben a legtöbb tanulmány és szakértő egyetért:
A cukor rossz ötlet
Szinte minden feldolgozott élelmiszer tartalmaz cukrot ilyen vagy olyan formában. Megtalálja a cukrot fölözött joghurtjaiban vagy állítólag egészséges bifiidobaktériumokkal, szószaiban, ütőiben, süteményeiben, és természetesen nagy mennyiségben ipari süteményekben és cukros üdítőkben. Nem számít, hogy finomított cukor, nádcukor, kukoricaszirup, gyümölcslé koncentrátum vagy akár méz. Az alapvető kémiai összetétel minden esetben azonos, és a testére gyakorolt hatás is. Túl sok cukor, főleg italokból, és különösen a gyermekeknél, közvetlenül kapcsolódik elhízottság, szívkoszorúér-betegség és 2-es típusú cukorbetegség.
A közönséges cukor és szinte minden helyettesítő félig fruktóz. A fruktóz a májban metabolizálódik, mivel a sejtek nem tudják közvetlenül felhasználni. Mindaz a fruktóz zsírmájat, megnövekedett zsigeri zsírt és inzulinrezisztenciát okoz.
A transzzsírok rosszak
A mesterségesen előállított transzzsírokat, amelyeket élelmiszereinek címkéin "részlegesen hidrogénezett növényi zsírként" talál, még nem tiltotta be az Európai Unió, bár Dánia és az Egyesült Államok, többek között, tiltotta őket, és itt az ideje, hogy kizárják őket mindenki étrendjéből. Ezek a zsírok helyettesítik a vajat és más szilárd zsírokat, különösen ipari süteményekben, süteményekben, szószokban vagy előkészített ételekben. Növelik a hasi zsírt, inzulinrezisztenciát és ezért hosszú távú cukorbetegséget okoznak. Növekszik a krónikus gyulladás és a szív- és érrendszeri betegségek okozta halálozás. Gyerünk, egy ékkő.
Több zöldséget enni egészséges
Nem számít, milyen étrendet követ, a zöldségbevitel növelése jótékony hatással van egészségére. A zöldségek, zöldségek, hüvelyesek és gombák ásványi anyagokat, vitaminokat, rostokat és egyéb vegyületeket tartalmaznak, például antioxidánsokat és enzimeket, amelyek hatása egyre ismertebbé válik. Ellenőrzött vizsgálatban (a legmegbízhatóbb) azt tapasztalták, hogy a zöldségek és gyümölcsök bevitelének növelése csökkenti a vérnyomást és növeli az antioxidánsokat a vérben. Az USA-ban végzett lakossági tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a legtöbb zöldséget és gyümölcsöt fogyasztják, a legkevesebb 2-es típusú cukorbetegségben szenvednek.
A D-vitamin hiánya elterjedt és káros
A D-vitamin azért különleges, mert hormonként viselkedik a szervezetben. Ez azért is fontos, mert más vitaminokkal ellentétben a test akkor képes előállítani, ha a bőr ultraibolya napsugárzásnak van kitéve. Számos ember azonban olyan éghajlaton él, ahol nem lehet kitenni magának a napot, és amikor mégis megteszi, a bőrrák kockázata rákényszeríti őket a fényvédő krém használatára, ami megakadályozza a D-vitamin képződését.
Sajnos a diétából nehéz D-vitamint kapni, és ez problémát jelent. A D-vitamin hiánya növeli a szívroham és az oszteoporózis kockázatát. Viszont a D-vitamin megakadályozza a rák különböző típusait. Az egyik megoldás a D-vitamin-kiegészítés, vagy mint a régi időkben, egy evőkanál tőkemájolaj napi bevétele.
Omega-3 zsírokat kell bevenned
Az omega-3 zsírsavak elengedhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez. Három fő különbség van: a növényekből kivont alfa-linolénsav (ALA), valamint főként állatokból, főleg olajos halakból nyert eikozapentaénsav (EPA) és dokozahexaénsav (DHA), bár megtalálható az omega- 3 dúsított tojás és tej és fűben termesztett hús.
A zöldségfélékből származó ALA-t az emberi test nem tudja közvetlenül felhasználni, és DHA-val vagy EPA-val kell átalakítani, de ez a konverzió nagyon nem hatékony, ezért csak növényi forrásokkal nehéz megfelelő omega-3 szintet elérni. Az omega-3 hiány depressziót okoz, befolyásolja a kognitív képességeket és növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Nem hiába áll az agyad 20% DHA-ból.
A finomított magolajok nem egészségesek
A finomított szója-, kukorica-, repce- vagy napraforgóolaj természetellenes. Ahogy az olívaolaj évezredek óta ismert és könnyen kivonható, magas nyomáson és hőmérsékleten alkalmazzák az olaj kivonását ezekből a magokból, ami instabillá és könnyen oxidálhatóvá teszi őket. Ezek az olajok gazdag omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakban, amelyek gyulladásos hatást fejtenek ki.
Amikor az omega-6 zsírok százalékos aránya nő, és az omega-3 (gyulladáscsökkentő) aránya csökken, nő az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Az omega-6 felesleg növeli az oxidatív stresszt is, amely számos krónikus betegségért és rákért felelős, és a vélekedéssel ellentétben növeli az oxidált LDL-koleszterint, amely szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségekben.
Az alacsony zsírtartalmú étrend nem akadályozza meg a szív- és érrendszeri betegségeket vagy az elhízást
Évtizedek óta elterjedt az az elképzelés, miszerint az alacsony zsírtartalmú étrend a legegészségesebb, a napi összes kalória maximum 10-15% -a származik zsírból. Állítólag ez a diéta volt a megfelelő az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelemben, a mai konszenzus ezzel ellentétes.
A tested energiát nyerhet zsírokból vagy szénhidrátokból, így az alacsony zsírtartalmú étrend szükségszerűen gazdag szénhidrátokban, különösen keményítőben (liszt, rizs stb.) És cukorban. Bizonyított azonban, hogy a túlzott szénhidrátot nem tolerálják jól az inzulinrezisztencia, például az elhízottak, vagy ami még rosszabb, a 2-es típusú cukorbetegek. Egy tanulmányban a cukorbetegek ketogén étrendet kaptak, nagyon alacsony szénhidráttartalmúak és magas zsírtartalma hat hónapig. Az eredmény az volt, hogy 95% -uk csökkenteni vagy megszüntetni tudta a cukorbetegség kezelését. A legszigorúbb kontrollált vizsgálatok vizsgálata után nincs bizonyíték arra sem, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Min alapul mindez?
A cukorral édesített italok fogyasztása és a gyermekkori elhízás kapcsolata: prospektív, megfigyelési elemzés. A cukorral édesített italok minden egyes további adagjára mind a testtömeg-index (BMI), mind az elhízás gyakorisága nőtt az antropometriai változókkal való korrekció után., Demográfiai, étrend és életmód. A cukorral édesített italok kezdeti fogyasztása szintén függetlenül társult a BMI változásához.
Fruktóz-édesített, nem glükóz-édesítetlen italok fogyasztása növeli a zsigeri zsírosságot és a lipideket, és csökkenti az inzulinérzékenységet a túlsúlyos/elhízott embereknél. Ezek az adatok arra utalnak, hogy az étkezési fruktóz kifejezetten növeli a de novo lipogenezist, elősegíti a diszlipidémiát, csökkenti az inzulinérzékenységet és növeli a viszcerális zsírtartalmát a túlsúlyban/elhízott felnőttek.
A transzzsíros étrend hasi elhízást és az inzulinérzékenység változását idézi elő majmokban. Ellenőrzött étkezési körülmények között a hosszú távú transzzsírfogyasztás független tényező volt a súlygyarapodásban. A transz-zsírok fokozták az intraabdominális zsírlerakódást, még a felesleges kalóriák hiányában is, és inzulinrezisztenciával jártak együtt, bizonyítékkal arra, hogy az inzulinreceptor-kötő jel transzdukciója megváltozik.
A transz-zsírsavak étrendi bevitele és a szisztémás gyulladás nőknél A transz-zsírok fogyasztása pozitív kapcsolatban áll a nők szisztémás gyulladásának markereivel. A transzzsírsavak gyulladásra gyakorolt hatásainak további vizsgálata és a koszorúér-betegség, a cukorbetegség és más állapotok következményei indokoltak.
A telített és transz-telítetlen zsírsavak bevitele, valamint a halálozás, a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: a megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. A transz-zsírok minden ok okozta mortalitással, a teljes CHD és CHD mortalitással, valószínűleg az ipari transzzsírok magasabb szintű fogyasztása miatt, mint a kérődzők transz-zsírjai.
A gyümölcs- és zöldségfogyasztás hatása a plazma antioxidáns-koncentrációjára és a vérnyomásra: randomizált, kontrollált vizsgálat Az intervenció hatása a gyümölcs- és zöldségfogyasztásra, a plazma antioxidánsokra és a vérnyomásra várhatóan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségeket az általános populációban.
Gyümölcs- és zöldségfogyasztás, valamint a cukorbetegség előfordulása az Egyesült Államokban Felnőttek: A gyümölcsök és zöldségek bevitele fordítottan összefüggésben lehet a cukorbetegség előfordulásával, különösen a nők körében. Az oktatás részben magyarázhatja ezt az asszociációt.
A 25-hidroxi-D-vitamin és a szívinfarktus kockázata férfiaknál: prospektív vizsgálat. Az alacsony 25 (OH) D-szint a miokardiális infarktus fokozatos megnövekedett kockázatával jár, még akkor is, ha az ismert tényezőket befolyásolják.
Törésmegelőzés D-vitamin-kiegészítéssel: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise A D-vitamin-kiegészítők szájon át történő beadása 700 és 800 NE/d között csökkenti a csípőtáji törések és az esetleges nem-csigolyatörések kockázatát járóbeteg vagy intézményes időseknél. A D-vitamin 400 NE/d orális adagja nem elegendő a törések megelőzésére.
A D-vitamin és a kalciumpótlás csökkenti a rák kockázatát: egy randomizált vizsgálat eredményei. A kalcium és a D-vitamin tápláltsági állapotának javítása jelentősen csökkenti a rák kockázatát a posztmenopauzás nőknél.
Az omega-6/omega-3 zsírsav arány növekedése növeli az elhízás kockázatát A közelmúltban végzett embereken végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy az omega-6 és az omega-3 zsírsav abszolút mennyisége mellett az omega-6/omega-3 arány fontos szerepet játszik az elhízás kialakulásának fokozásában
Az n-6 zsírsav-specifikus és vegyes többszörösen telítetlen étrendi beavatkozásoknak különböző hatása van a CHD kockázatára: randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. ellenőrzött vizsgálatok biztosítják a várt előnyöket, és valóban növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázatát.
Az étrendi linolsav csökkentése csökkenti a bioaktív oxidált linolsav metabolitokat az emberekben. Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az étrendi linolsav csökkentése csökkentheti az oxidált linolsav-származékok szintézisét és/vagy felhalmozódását, amelyek számos kóros állapotban érintettek.
Az étrendi zsírbevitel megváltoztató, oxidált, kis sűrűségű lipoprotein és lipoprotein plazmaszintjének változásai (a) Összefoglalva megállapítottuk, hogy a hagyományosan antiaterogénnek (alacsony telített zsírtartalmú, valamint sok telítetlen zsír- és természetes antioxidáns-tartalmú) tartott étrend megemelte az LDL és Keringő oxidált Lp (a).
Az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak egészségügyi előnyei: a bizonyítékok áttekintése. A legtöbb olyan intervenciós tanulmány, amely összefüggéseket talált a különféle állapotok és a halolajok vagy származékaik bevitele között, a napi n-3 jóval magasabb bevitelét használta 0,2 g ajánlott az élelmezéspolitikai orvosi szempontok bizottsága (COMA).
Az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend és az alacsony glikémiás indexű étrend hatása a glikémiás kontrollra a 2-es típusú cukorbetegség mellitusában kalóriatartalmú, alacsony glikémiás étrend (p