Mi a táplálkozási ketózis?
Normál állapotban, szénhidrátokban (burgonya, gabonafélék, gyümölcs, hüvelyesek) gazdag étrend mellett a glükózt használjuk fő energiaforrásként. Az agyban például a glükóz az egyetlen rendelkezésre álló energiaszubsztrát, mert a vér-agy gát blokkolja a zsírsavak átjutását.
De a glikogénkészletek, ahol a vérben keringő glükózt tároljuk, nagyon korlátozottak, ezért amikor korlátozzuk az étrendben a szénhidrátok hozzájárulását, akkor csökken a máj glikogénkészleteink, aktiválva más anyagcsere útvonalakat, például a glükoneogenezist (a glükóz endogén termelődése) és ketogenezis (termelése ketontestek ). Ezt az állapotot táplálkozási ketózisnak nevezzük.
Mik azok a keton testek?
A ketontestek a májban (pontosan a máj mitokondriumában) zsírsavakból előállított kis molekulák. 3 ketontest létezik: aceton, acetoacetát és béta-hidroxi-butirát. Attól függően, hogy mennyire vagyunk alkalmazkodva a táplálkozási ketózishoz, egyik vagy másik többet fogunk használni.
Mint már tudják, a vér-agy gát nem teszi lehetővé a zsírsavak átjutását az agyba, de a ketontestek átjuthatnak rajta, és az agy a glükózzal együtt felhasználhatja őket. Több napos ketózis után az agy energiájának körülbelül 70% -át a ketontestekből használja fel.
Hogyan érhetem el a táplálkozási ketózist?
A táplálkozási ketózis kétféleképpen érhető el: az étkezés abbahagyásával vagy a szénhidrátalapú étrendről a zsíralapú étrendre váltással (ez utóbbit jobban szeretjük). Valójában minden étel felhasználásával bekerülhet a ketózisba, mindaddig, amíg a szénhidrátküszöböt nem lépik túl, amely miatt kijutunk a ketózisból, de ehhez mindent nagyon jól meg kell terveznie és ellenőriznie kell.
Általánosságban elmondhatjuk, hogy a ketózis eléréséhez meg kell szüntetnünk vagy nagymértékben csökkentenünk kell:
- Gabonafélék és származékai
- Zöldségek
- Néhány szénhidrátban gazdag teljes tejtermék, például teljes tej
- Szénhidráttartalmú gyümölcsök, mint alma, körte, kivi, ananász, mangó, szőlő, banán, gyümölcs szirupban, szárított gyümölcs vagy gyümölcslé.
- Bár nem szünteti meg, mérsékelnie kell a gyümölcsök, például áfonya, szilva, cseresznye, görögdinnye, narancs, őszibarack, grapefruit vagy citrom fogyasztását.
- Néhány zöldség, mint a sárgarépa
- Néhány dió, mint a kesudió
Étrendünknek a következőkön kell alapulnia:
- Nagyon alacsony szénhidráttartalmú zöldségek, például spenót vagy paradicsom
- Nagyon alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, például avokádó, olajbogyó, málna, szeder, eper vagy kókuszdió.
- Hús és hal
- Tojás
- Zsírok és olajok
- Diófélék
- Teljes tejtermék alacsonyabb szénhidráttartalommal, például brie sajt
Miért érdekes a ketózis a sportteljesítményben?
A táplálkozási ketózis nem mindenkinek szól, és bizonyos esetekben negatív hatásokkal járhat (amint azt a következő fejezetekben kifejtjük), de olyan hatásai vannak, amelyek sport szinten nagyon érdekesek lehetnek:
A testösszetétel szintjén, ha kalóriahiánnyal kombinálják, segít csökkentse a zsírtartalom% -át.
Anyagcsere szinten, a táplálkozási ketózis heteinek előrehaladtával a test a ketoadaptáció: anyagcsere-adaptációk sorozata a test több zsír és kevesebb glükóz felhasználásával éri el a szükséges energiát, így növelve a glikogénraktárak időtartamát. Ez bizonyos sportágakban javítja az atléta hatékonyságát és növeli teljesítményüket.
Metabolikus szinten, mivel kevésbé függ a glikolitikus anyagcserétől kevesebb laktát termelődik (kémiai vegyület, amely savasságot okoz az izmokban és hozzájárul a fáradtsághoz)
A hipoglikémia hatása csökken, más néven "pájaras", "falak" vagy "tíos del mazo".
Mint mindig, ragaszkodunk ahhoz, hogy ezek csak általános és elméleti útmutatók legyenek, hogy jobban megértsék testének működését. Az egyes emberek táplálkozásában a komplexitás és a változók, amelyek befolyásolják és kölcsönhatásba lépnek, óriási, és csak egy szakosodott szakember aprólékos munkájával és egy próba-hiba eljárással lehet egyértelmű és tartós előnyöket szerezni teljesítményében és az egészséged.
Íme néhány érvényes recept a ketózis keresésére:
Hozzávalók
- Nyers tojás 120 g
- Brokkoli 60 g
- Olívaolaj 5 g
- Cheddar sajt 0% 15 g
- Étkezési só 1g
Kidolgozás
- Főzzük a brokkolit egy kis lábosban körülbelül 10 percig. Ha megfőtt, lecsepegtetjük és hideg vízzel áztatjuk.
- A tojásokat felverjük egy tálba, és adjunk hozzá egy csipet sót.
- Melegítsük fel az edényt az olívaolajjal, és adjuk hozzá a tojásokat.
- Amikor a tojás alvadni kezd, adjuk hozzá a brokkolit, és reszeljünk rá a sajtot.
- Megtisztítjuk sóval és tálaljuk.
Adagolás mutatói
Kcal: 249
Fehérjék: 30% | Hidrátok: 5% | Zsír: 63%
Hozzávalók
- Spenót 40 g
- Avokádó 50 g
- Tonhalkonzerv (természetes) 60 g
- Főtt tojás 60 g
- Olívaolaj 5g
- Fekete olíva 10 g
- Étkezési só 1 g
- Szárított oregánó 1g
Kidolgozás
- Tegyen egy serpenyőt vízzel, és főzze a tojást körülbelül 10 percig. Ezután hagyja kihűlni és hámozza meg.
- Mossuk le, csepegtessük le és tegyük a spenótot egy tányérra.
- A tetejére a felszeletelt avokádó, fekete olajbogyó, lecsepegtetett tonhalkonzerv, kemény tojás, olívaolaj, egy csipet só és oregánó kerül.
Adagolás mutatói
Kcal: 249
Fehérjék: 31% | Hidrátok: 9% | Zsír: 61%
Hozzávalók
- Romano saláta 30 g
- Vörös levélsaláta 30 g
- Mozzarella sajt 50 g
- Paradicsomsaláta 80 g
- Olívaolaj 5 g
- Étkezési só 1 g
- Füstölt lazac 50 g
- Mangó 50 g
- Citromlé 20 g
Kidolgozás
- Mossa meg és aprítsa fel a salátát, római és vörös leveleket, paradicsomot, mangót.
- Vágja le a lazacot, a mozzarellát, tegye a fentieket egy tányérra, és adjon hozzá sót, citromot és olajat.
Adagolás mutatói
Kcal: 249
Fehérjék: 27% | Hidrátok: 20% | Zsír: 53%
Szöveg innen: Ruben Ballesteros
Sporttáplálkozási szakember az IND-nál
Ha a sporttáplálkozás javításának tervezését keresi, látogassa meg szolgáltatásainkat a online táplálkozási szakember