Ha sok órát vagy km-t fog tölteni a kerékpárral, hogy a lehető legtöbbet hozza ki magából, akkor előre meg kell terveznie, mit kell enni és inni a hosszú út minden pillanatában, hogy ne érjen kellemetlen meglepetés.

stratégiák

A legtöbb kerékpárosnak rendelkeznie kell valamilyen genetikai mutációval, amely hajlamosít minket kihívások és célok kitűzésére, minél ambiciózusabb és keményebb, annál jobb.

Kinek nincs vagy volt a naptárában az a több mint 160 km-es kerékpáros, amelynek halmozott különbsége meghaladja a 3500 métert? Vagy kinek nincs a szemöldöke között az a hosszú éves csoportkép, ahol attól függően, hogy ki bírja ki, vagy ki érkezik először, a csíkok el lesznek osztva, és az új hierarchia létrejön a következő évadra?

Mindenesetre ezeket a kihívásokat vagy célokat nem csak pedálozással érjük el. Mindannyian tudjuk, hogy minél igényesebb vagy keményebb a kilépés, annál nagyobb figyelmet kell fordítanunk az olyan szempontokra, mint a táplálkozás.

Amikor az edzések elérnek egy bizonyos hangerőt (időt vagy km-t), és minél jobban akarsz teljesíteni, akkor már nem érdemes rudat vagy gélt viselni a mezedben, ha szükséged lenne rá. Abban a hosszú lövöldözésben, ahol sok órát vagy km-t fog eltölteni a kerékpárral, hogy a lehető legjobbat hozza ki magának, előre meg kell terveznie, hogy mit kell mindig enni és inni, hogy ne érjen kellemetlen meglepetés.

Ebben a cikkben néhány ajánlással fogunk foglalkozni, amelyeket figyelembe kell venni, ha hosszú távú (edzés vagy verseny) kirándulásra készül (3 óránál hosszabb).

Az első dolog, amit figyelembe kell vennie, az a CÉL, amelyet ez a hosszú felvétel jelent az Ön számára. Vagyis, ha a legjobban akar teljesíteni, vagy edzésnek tartja, ahol javítani akar egy adott szemponton. Ezt figyelembe kell vennie, mert meghatározza a követendő táplálkozási stratégiát.

Például, ha versenyről van szó, és a legjobb teljesítményt szeretné elérni, akkor fel kell ajánlania a testnek az összes lehetséges táplálkozási és energiaforrást (bárok, gélek, energiaitalok ...). Éppen ellenkezőleg, ha a kilépést tréningnek tekinti, különösen az anyagcsere rugalmasságának vagy a fogyás javításának, akkor a táplálkozási stratégia talán nagyon eltérő lesz, esetleg a koplalást választja.

Miután ezt elmondta, és miután már tisztázta, mi lesz a kirándulás célja, most néhány általános szempontot kommentálunk, amelyeket figyelembe kell vennie, ha több mint 3 órát szeretne túlélni a kerékpáron.

Tartalomjegyzék

Ajánlások a hosszú forgatás előtti napra

A hosszú utazás során követendő táplálkozási stratégia nem korlátozódhat csak azokra az órákra, amelyeket pedálozni fog. Valójában a kijárat sikerének nagy része attól függ, hogy tele energiatartályokkal távozik-e. Ez csak akkor érhető el, ha az edzés vagy a verseny előtti napokban jól evett.

Ezzel nem azt akarom mondani, hogy az indulás előtti héten nagy mennyiségű szénhidrátfogyasztásra kell kényszerítenie magát, messze attól, a legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a teszt előtti napon növelheti a glikogénkészleteket a szénhidrátok mennyiségének növelésével. Természetesen válassza azokat a szénhidrátokat, amelyek javítják a teljesítményét, mivel nem minden szénhidrátot tartalmazó étel azonos. Ne tévessze össze a szénhidrát és a tészta szót. A glikogénkészletek feltöltése minőségi szénhidrátokkal (burgonya, tök, édesburgonya, rizs ...) történhet és kell, és nem ócska szénhidrátokkal, például tésztával, süteményekkel vagy finomított cukorral. Ebben a cikkben elmagyarázzuk, melyiket válasszuk a jobb teljesítmény érdekében.

A szénhidrátfogyasztás mellett nem szabad elfelejteni, hogy a minőségi zsíroknak és fehérjéknek is részét kell képezniük az előző napok étrendjének. Válasszon minőségi és könnyen emészthető termékeket, például vadhalat vagy biohúst. Kerülje a felvágottakat és más feldolgozott termékeket.

Az előző napok táplálkozásának javítása nemcsak arra vonatkozik, amit eszel, hanem arra is, amit iszol. Győződjön meg arról, hogy jól hidratált-e, és ezt csak a vízfogyasztás növelésével és más italok, például alkohol, kávé vagy üdítők fogyasztásának csökkentésével vagy megszüntetésével lehet elérni.

Ja, és ne felejtsd el korán lefeküdni. Ne egyél későn, mert ez kihat a pihenésre, majd másnap reggel fizet.

Ajánlások egy hosszú lövöldözés reggelére

Kivéve, ha már korábban említettük, a cél az anyagcsere rugalmasságának javítása vagy a fogyás, és ha úgy dönt, hogy éhgyomorra megy, a legjobb ajánlás az lenne, ha reggelit fogyasztana legalább 90 perccel távozás előtt. Ne kísérletezzen, és reggelizzen, amit tud, hogy Önnek megfelel.

Esetemben ezekben az alkalmakkor általában zabkását választom banánnal, fahéjjal és kevés mézzel. Egy másik kombináció, amely nekem megfelel, egy kecske- vagy juhjoghurt szezonális gyümölcsökkel és dióval.

Ebben az időben ne a gyorsan felszívódó ételeket válasszuk, hanem azokat, amelyek lassabban szabadítják fel az energiát. Így megbizonyosodhat arról, hogy problémamentesen meg fogja emészteni a reggelit, és ez elegendő energiát ad Önnek ahhoz, hogy problémamentesen elkezdjen pedálozni. Ha azonnal csak egy gyümölcsöt fogyaszt, akkor újra meg kell ennie, és késő lehet, hogy megfelelően megemésztse.

Ugyanez történik a pasztitával és a kávéval, amelyet a grupettával együtt ugyanarra várunk, mint mindig ... Vagy indulás előtt, vagy a kijárat közepén, ha megáll a kávé, azt javaslom, hogy ne egyen az ügyeletes kifli, korlátozódjon egy fekete kávéra, vagy töltse fel a dobozokat friss vízzel.

Ha szüksége van a süteményekre, akkor nem tervezett valami jól.

Ajánlások hosszú lövöldözés során

A legjobb teljesítmény elérésének kulcsa több mint 3 órás hosszú távon az, hogy a glikogénkészletei ne fogyjanak ki. Ha kimerültek, energiád mintha varázslat útján tűnne el. Annak érdekében, hogy a glikogénkészletei kellően megteljenek edzés közben, csak két lehetőséged van:

  • Ne használja őket: Vagyis a zsírok b-oxidációját használja fő energiautként. Ezért olyan fontos a jó anyagcsere-rugalmasság, amely segít abban, hogy a szükségesnél hamarabb ne használja fel a glikogénkészleteit.
  • Töltsd meg őket: Vagyis egyél a kirándulás alatt, hogy feltöltsd a felhasznált glikogént. Ebben az esetben ügyelni kell arra, hogy ne fogyasszon többet, mint amennyi felszívódhat, hogy elkerülje a gyomor-bélrendszeri problémákat.

Az a javaslatom, hogy ha ez a hosszú táv nem prioritás, akkor edezze az anyagcseréjét, hogy hatékonyabban használja fel a zsírt energiaforrásként, és ezáltal képes legyen minél több glikogént megtakarítani. Ha ezt megteszi, akkor nem kell folyamatosan feltöltenie lerakódásait gélekkel és energiadarabokkal. Ez lehetővé teszi a gélek és rudak későbbi megtakarítását, elkerülve a gyomorproblémákat.

A normális dolog az, hogy ha reggeliztél, akkor legalább az első órát úgy bírod, hogy nem eszel semmit (ne felejtsd el inni, ez fontos).

Innentől kezdve a tanulmányok kb. kb. 30-60 gr./h. szénhidrátot 2 óra 30 percig és 90 gr/óra sebességig. szénhidrát a hosszabb kirándulásokhoz.

Az, hogy ezt a mennyiségű szénhidrátot hogyan szerezzük meg, már az egyes kerékpárosok preferenciáitól függ, de az a javaslatom, hogy az első órákban próbáljon meg természetesebb és szilárdabb ételeket fogyasztani, például gyümölcsöt, dehidratált gyümölcsöt vagy diót, és az órák múlásával szükség van több "csúszda" gyors használatú gél vagy sürgősségi energiasáv.

Ami a táplálkozást illeti a versenyen, meg kell értenünk, hogy az a tempó, amellyel haladunk, és mit fogunk enni és felszívni, szorosan összefügg. Minél nagyobb az intenzitás, annál alacsonyabb az ételfogyasztás képessége, és annál kevesebb a felszívódás. Ezt figyelembe kell venni edzéskor és versenyzéskor, és különösen az evés és ivás megfelelő időpontjának kiválasztásakor.

Bár ezeket az ajánlásokat általában megadják, minden kerékpáros más és más, ezért a legfontosabb az, hogy újra és újra megpróbálja mennyi ételt elvisel, milyen típusú termékeket érez jól és a rajt után milyen időpontban el kell fogyasztani őket, hogy segítsen a több és jobb teljesítményben.

Az én esetemben azt tapasztaltam, hogy a szénhidrátfogyasztáson kívül az is segít, hogy egyek valamit kevés zsírral, mivel ez jobban kielégít, és eltávolítja a gyomrom ürességének érzését, amelyet akkor kap, ha csak géleket fogyasztok. Hosszú hajtáson mindig hordok egy doboz pürésített gyümölcsöt (mangó, banán és áfonya) egy csepp kókusztejjel, hogy egy kis extra zsírt és kalóriát kapjak. De hogy nekem működik, nem jelenti azt, hogy neked is beválna ... Meg kell próbálnod.

Ajánlások hosszú lövöldözés után

Ha helyesen táplálkozott, és olyan kirándulást hajtott végre, amely nem haladja meg sem a tempót, sem a megtett futásteljesítményt, amelyhez most megszokta (ha túl sokat költ, akkor ebben a cikkben és ebben a másikban elmondhatjuk, hogy megtörténhet veled), akkor eléggé be kell fejeznie a kijáratot. Szeretne egy kicsit várni arra az esetre, ha az étel nem készül el, vagy magának kell elkészítenie. Ha üres lábakkal és heves éhséggel már az utolsó kilométereken találja magát, akkor módosítania kell táplálkozási stratégiáját, mert valami rosszul esett.

Jó tipp: ha tudod, hogy éhesen térsz haza, és nem lehet semmi tisztességes ételt készíteni, akkor egy kis sonkát, sajtot és gyümölcsöt a hűtőben. A testének jelenleg szénhidrátra (a glikogén feltöltésére) és fehérjére (az izomsorvadás helyreállításához) van szüksége. Egy másik lehetőség az lenne, ha megszereznénk a helyreállítási palackot, amelyet sokan a szekrényben tartunk.

Ha edzés utáni étkezésről van szó, ne legyél túlságosan megszállott (nos, egy kis igen ...) azzal, hogy mit kell enned edzés után, hogy kihasználhasd az anabolikus ablak előnyeit. Számos tanulmány kimutatta, hogy bár van olyan időszak, amikor a tested hatékonyabban képes felépülni az erőfeszítésből, a lényeg nem annyira az „időzítés”, hanem az, hogy a nap végén mindkettőt megadta a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék és zsírok) és a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) típusa és optimális mennyisége. Tehát, ha egy kis időt kell várni, hogy igazi ételt fogyasszon, semmi sem történik. Az edzés utáni jó étkezés egy jó saláta vagy zöldség (szénhidrátok, vitaminok/ásványi anyagok), jó hús- vagy haldarab (fehérje és jó zsírok) és bogyós joghurt (fehérje, zsír és sok antioxidáns).

Az a fontos, hogy az erőfeszítésből jól felépüljön, az igazi és minőségi ételek fogyasztása. Ne használja azt az ürügyet, hogy mivel edzés közben már rengeteg kalóriát égetett el, most megengedheti magának, hogy bármilyen vacakot megegyen. Ha épp 3 óránál többet töltöttél a fejlesztéssel, ne dobd az egészet most szeszélyre vagy szeszélyre. Ne feledje, hogy a jó étrend a jó teljesítmény kulcsa.

(forrás: Xavi Garcia, az ADN Ciclista egészségügyi tanácsadója, a Fitness Integral)