Táplálkozási szempontok a női állóképességi futóknál

A táplálkozás fontossága az állóképességi sportokban

A táplálkozás az állóképességi sportokban kiemelkedő fontosságú, és a témát számos tanulmány már jól lefedte.

Ez a bejegyzés a következőkre összpontosít konkrét ajánlások, amelyek a női állóképességi futók számára tehetők, növekvő népesség, amely eléri a verseny résztvevőinek akár 60% -át is.

Valójában egyre több nő vesz részt futóversenyeken, és feltételezhető, hogy ez a tendencia a következő években növekedni fog.

táplálkozási

Ezért fontos a teljesítés táplálkozási ajánlások amelyek figyelembe veszik a női futók sajátos élettani követelményeit

Általános makrotáp-irányelvek felnőtt sportolóknál

* BW = testtömeg; EI = energiafogyasztás (elfogyasztott kalória)

Alacsony energiafogyasztás női sportolóknál

A futás energiaigényes fizikai tevékenység. Ennek ellenére sok olyan állóképességi futó van, aki hajlamosak a teljes energiafogyasztást nagyon alacsony szinten tartani a testzsír és a súly csökkentése érdekében.

Mivel a futás olyan tudományág, amelyben a test súlyát viselni kell, úgy gondolják, hogy minél könnyebben viselik a testet, annál jobb a teljesítmény

De ez negatív helyzetekhez és táplálkozási hiányokhoz vezethet

A kevés kalória fogyasztásának negatív hatásai

A korlátozott energia-, fehérje-, szénhidrát- és mikrotápanyagok bevitele a súly és a testzsír csökkentésére irányuló táplálkozási stratégiák további következménye, amelyek végső soron jelentős hatással lehetnek az egészségre. egészség és fizikai teljesítőképesség.

Lehet, hogy megpróbálja a testzsírokat meghaladni a biológiai beállítottságon túl közvetlen negatív hatások

Hány minimális kalóriát kell fogyasztania egy női futónak?

Gyakorlati szempontból a sportoló pontos energiaigényét nem könnyű számszerűsíteni.

Azonban általános konszenzus van a minimális áramellátás női sportoló számára szükséges

Ez az az energia, amely az egészséges élethez szükséges, anélkül, hogy figyelembe vennénk a fizikai tevékenység során elköltött energiát. A rendelkezésre álló energia tehát az a táplálkozásból származó összes energiafogyasztás mínusz a felhasznált energia fizikai tevékenység során.

Példa a minimális kalóriára egy 50 kg-os nő esetében

Konkrétan a 50kg 15% zsírszázalékkal és 42,5 kg zsírmentes tömeggel a rendelkezésre álló energia nagyobbnak kell lennie, mint 1900 kcal/nap.

Ha 500–600 kcal energiakiadás lenne sporttevékenység során, a teljes napi energiafogyasztás 2400-2500 kcal-ra emelkedne.

A sportasszony triádja

A „sportnők triádja” kifejezés három részből áll:

  1. Alacsony energia rendelkezésre állás vagy evészavar
  2. Működési zavar vagy menstruációs problémák (amenorrhoea), Y
  3. A csontok gyenge állapota ill alacsony csont ásványi sűrűség.

Tanulmányok kimutatták, hogy a női sportolók prevalenciája, akik egyszerre mutatják be a a női sportolók triádjának három összetevője között meglehetősen alacsony 0 és 16%

Az energiahiány következményei

A krónikus energiahiány negatívan befolyásolja menstruációs funkció és csontok egészsége. Az izom működését is hátrányosan befolyásolhatja, mivel bebizonyosodott, hogy rövid távú, mindössze 5 napos energiahiány van csökkenti a fehérjeszintézist.

Amenorrhea és női állóképességi futók

Az amenorrhoea az menstruációs ciklusok hiánya több mint 3 hónapig. Az oligomenorrhea-t menstruációs ciklusok jellemzik, amelyek 35 napnál hosszabb időközönként jelentkeznek.

Az amenorrhoea gyakorisága, amely sporttól, testsúlytól és edzésmennyiségtől függően nagyban változik, a A futók egyes tanulmányaiban 65% távolsági modalitásokat végeznek, szemben az általános népesség 2–5% -ával.

Kapcsolat az amenorrhoea és az alacsony csontsűrűség között

A testmozgás jótékony hatással van az ásványi anyagok felhalmozódására a csontokban gyermekkorban és serdülőkorban.

Becslések szerint 10–40% -kal több csonttömeg-gyarapodás tapasztalható fizikailag aktív serdülőknél ülő egyénekhez képest.

A menstruációs diszfunkció esetén azonban káros hatások vannak a csontokra, az amenorrhoában szenvedő sportolóknál alacsonyabb a csont ásványi sűrűség értéke, mint a normál menstruációval.

Étkezési rendellenesség vagy alacsony energia-hozzáférhetőség alacsony csont ásványi sűrűséggel is jár, függetlenül a futók menstruációs rendellenességeitől.

A törések kockázata

A csontfeszültség sérülése ismétlődő krónikus mechanikai stressz következménye. A csontfeszültségi sérülések jelentős terhet jelentenek a női futók számára, a versenyeken részt vevő sportolók előfordulása akár 21%, magasabb kockázat a férfi futókhoz képest.

A triász kezelése

A női sportoló triász kezelésének magában kell foglalnia a megnövekedett energiafogyasztás és/vagy a testmozgás energiafelhasználásának csökkenése, a sport igényei szerint, valamint a testtömeg normalizálása.

Ezek a jelenlegi legjobb gyakorlatok a menstruáció sikeres folytatásához és a csontok egészségének javításához.

Fokozatos változások

A változásoknak fokozatosaknak kell lenniük, azzal a céllal, hogy kb 0,5 kg 7-10 naponként. Ösztönözni kell a kalciumban gazdag ételeket is, 1000–1300 mg/nap bevitel mellett, valamint 600 NE/nap D-vitamin bevitel mellett.

Az energiaellátás javulása pozitív anyagcsere-változásokat eredményezhet napok-hetek alatt, míg a testtömeg változása hetekig-hónapokig tarthat.

Észreveszi a problémát a szezonban

Bármely mérsékelt vagy magas kockázatnak kitett futó számára ajánlott az évad során történő átértékelés. A kockázattal kapcsolatos változók, különösen az energia rendelkezésre állása és a menstruációs állapot, egy évszak alatt változhatnak.

Végső megoldásként, egy kockázati rétegzési eszköz nem helyettesíti a klinikai megítélést, és az orvosoknak figyelembe kell venniük a sportoló egyedi helyzetét a végleges elhatározás során, valamint az edzésre és a versenyre való visszatérés során.

Következtetések

Fogyassza el a szükséges energiát

A női állóképességi futók általában táplálkozási szempontból aggódnak, de az ebben a populációban jellemző alacsony energiafogyasztás táplálkozási hiányokhoz és egyensúlyhiányokhoz vezethet.

Elérni a minimális energiafogyasztás értéke 45 kcal/kg zsírmentes tömeg/nap plusz a fizikai aktivitáshoz szükséges energiamennyiség és ez a kiegyensúlyozott étrenddel együtt sok futó táplálkozási állapotát javítja.

Futó gondozása

A futás folyamatos népszerűségével és a nők sportban való részvételének folyamatos növekedésével az a futók gondozása ez továbbra is fontos tanulmányozandó téma lesz. Kell, hogy legyen elősegítik a csontok optimális egészségét és csökkenti a stressz csontkárosodás és egyéb következmények kockázati tényezőit.

A női sportoló triáddal kapcsolatos kockázatok nem tarthatja vissza a részvétel ösztönzését olyan sportágban, amely általában egészséges és élvezetes törekvés a legtöbb résztvevő számára.