Helló barátok, folytatva a testépítéssel, kiegészítőkkel és szteroidokkal kapcsolatos bejegyzést, kénytelen voltam létrehozni egyet a Nutrition-on.

Remélem, hogy ennek elolvasásával ötletet kaphat arról, hogyan lehet az étrendet felépíteni az izomtömeg növelése érdekében, és hogyan lehet meghatározni vagy hangot adni úgy, ahogyan nevezi 😄

Táplálkozástudományi hallgató vagyok, és ebből a témából állítom össze diplomamunkámat.

2-3 gramm fehérje (állati eredetű) p KILO testtömeg, attól függően, hogy:

Fehérjék

SZAKASZ FEJEZET: SZÉNHidrátok.

A szénhidrátok étrendben történő elosztásakor figyelembe kell venni a napszakokat.

taringa

REGGELI:
Ha kevés szénhidrát van a véráramban (8-10 órán át nem ettél), és a glikogénkészletek nem telítettek, akkor a szénhidrátok általában kielégítik és feltöltik az izmok glikogénkészleteit, és emelik az alacsony vércukorszintet. testzsírként tárolandó.

ÉLELMISZER UTASÍTÁSA:
Az edzés egy kis mennyiségű glikogént használ, és csökkenti a vér cukorszintjét. Edzés után nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztásával nagy mennyiségű inzulin szabadul fel, de a glikogénszint és a vércukorszint helyreállításának meg kell felelnie, mielőtt testzsírként tárolhatók lennének. Az edzés után az ételben lévő magas szénhidrátbevitel által kiváltott inzulinszint növekedése anabolikus, izomépítő, amelyben az edzés utáni magas inzulinszint aminosavakhoz vezet a fehérjetartalmú ételektől az izmok belsejéig, ahol új izomszövetekké alakulnak át. Az edzés utáni inzulin tüske ideális az izom-glikogén újraszintéziséhez is, amely gyorsabb helyreállítást tesz lehetővé a következő edzésnapra.

Ez alatt az idő alatt (Post Training) az izomszövetben található inzulin receptor nagyon érzékeny és gerjesztő. Ha magas szénhidrátbevitelt vezet be a szervezetbe, amely inzulin tüskét produkál, az izomszövetben lévő receptorok megkötik a keringő inzulint, fokozva ezzel a szénhidrát-betöltési folyamatot. Érdekesen magas inzulinszint, amely potenciálisan serkenti a zsírraktározást, hatástalan a zsírfelhalmozódás serkentésében az edzés utáni étkezésekben, mivel az izomszövetben lévő ingerlékeny inzulinreceptorok úgy tűnik, hogy az inzulint az izmokhoz irányítják, ami növekedést eredményez, helyrehozza és pótolja az energiaszintet, megakadályozva, hogy az inzulin befolyásolja zsírraktározás.

Szénhidrátokra van szükség az anabolizmus stimulálásához edzés után, és hatástalanok a testzsír-tárolás fokozásában.

A Port Training szénhidrátokban gazdag étel "antikatabolikus" és megakadályozza az izomtömeg csökkenését, a fehérje lebomlásának teljes megfordításával. Az edzés során mindig fennáll az izomzavarok lehetősége.

A magas edzés utáni szénhidrátfogyasztás csökkenti a fehérje lebontását és elnyomja a kortizol szintjét, a stressz hormon szintjét, amely az intenzív edzés eredményeként választódik ki. Ha a kortizol nem kontrollált, akkor maga is megtámadhatja az izomszövetet, megkönnyítve annak lebomlását. Az edzés utáni magas szénhidrátfogyasztással előállított inzulin normálisabb tartományban tudja fenntartani a kortizol szintjét, ami elősegíti az izomtömeg megőrzését.

A szénhidrátokról szóló fejezetet szó szerint veszi át Chris Aceto táplálkozási szakember bajnokság testépítéséből, Jay Cutler, Mr. Olimpia 2006 - 2007.

A szénhidrátok kiszámítása és elosztása:

Miután tisztáztuk a szénhidrátok lényegét és figyelembe vettük a napi jelentőségüket, folytatjuk az étrendben való eloszlást:

Volt, hogy a sportolónak napi 417 gramm szénhidrátot kellett fogyasztania.
417/2 = 208/2 = 104
208/3 = 69

A teljes szén-dioxid-tartalom 50% -át vesszük naponta, és a reggeli és az edzés utáni ebéd közé helyezzük, a többit 3 étkezés között osztjuk el, és az utolsó szénhidrát nélkül maradunk (opcionális)
Így néz ki:

Étkezés 1.
Fehérjék: 29 gr
Szénhidrát: 104 gr

Étkezés 2.
Fehérjék: 29 gr
Szénhidrát: 69

Étkezés 3.
Fehérjék: 29 gr
Szénhidrát: 104