2008
Szerző: Mike Ashley
Világbajnok

Számos módszer létezik az edzésintenzitás elérésére. A három leghatékonyabb: nehéz, progresszív edzés, gyors edzés rövid szünetekkel és magas rep edzés. Mindezeket a módszereket alkalmazom. Az edzéseim súlyemelő koncepciókon alapultak. Két bemelegítő szettel kezdek egy gyakorlatot, majd három kemény szettel. Néha csökkentem a súlyt egy könnyű végső szetthez.

Szezonon kívül az izomtömeg és az erő növelésére összpontosítottam, napi egyszeri edzésre, négy nap egymás után az ötödik szabadidővel. Tizenkét héttel a verseny előtt három napig edzem az egész testemet, a negyedik napon pihentem. Felosztott rutint végzek napi 90-szer 90 perces edzéssel. Három napos, nagyon intenzív edzés stimulálja ezeket a mély izomrostokat, de ez az izmok apró sérüléseit is okozhatja (mikrotraumák).

Ne felejtsd el, hogy a legjobb formádhoz való tartósan edzened kell, hogy tovább fejlődj. A haladás legnagyobb akadálya a sérülés, amely megzavarja ezt a következetességet. A hosszú gyógyulási idő elengedhetetlen a folyamatos fejlődéshez szükséges sérülésmentes edzéshez.
A diéta az, ahol a precizitás válik a legfontosabb. Egy természetes testépítő, különösen egy profi, nem engedheti meg magának, hogy túl sok formát veszítsen. A fogyókúra egész évben életmódgá válik.

Míg kevés testépítő érzi, hogy a kalóriák és az étel grammjainak mérésében ugyanolyan pontosnak kell lennie, úgy érzem, hogy ez előnyt jelent, és jobban kontrollálja a meghatározásomat és az izomtömegem. Könnyebb elvégezni a szükséges beállításokat, ha pontosan tudja, mit csinál.

A mai testépítők megpróbálják sikeresen teljesíteni a tesztet azzal, hogy a tiltott anyagokat elég korán elhagyják, hogy elkerüljék az észlelést, csak önmagukat csapják be. Előfordulhat, hogy többet veszítenek, mint amennyit ebben a tartózkodási időszakban szereztek. A gyógyszerek abbahagyása után hajlamosabbak a sérülésekre, és szorongással kell élniük, hogy elkapják őket.

Ezen okokból, valamint az egészséges és konstruktív testépítő élet érdekében inkább a természetes éleket részesítem előnyben, tiszta maradok egész életemben. Bárhová kvalifikálom magam a szakmai versenyeken, ott az első helynél fontosabb győzelem van: a lehető legjobb lenni. TERMÉSZETESEN!

Szükséges-e égést vagy torlódást érezni a méret növekedése érdekében?

A hipertrófia növelésének számos módja van. Nézze meg az olimpiai emelők hipertrófiáját, akiknél soha nincs torlódás. Az erős ember. mindkettő hipertrófiát kap.
A hipertrófiával kapcsolatos legjobb vizsgálatokat Finnországban végezték. Az olimpiai birkózókról, a testépítőkről, az erőemelőkről és az emelőkről kiderült, hogy izomtömeg növekednek. de különböző okokból. Ebből arra következtethetünk, hogy a hipertrófia elérésének legjobb módja az edzés változtatása. Ha például Ronnie Coleman-t vesszük, akkor szokott edzeni, mint egy erőemelő, majd mint egy testépítő: változatos edzés.

Ha a 80-as évek előtti testépítőket nézzük, amikor a szteroidok használata kissé könnyebb volt, akkor a szubkultúra részeként edzők és erőemelők mellett képeztek. A társadalom számára furcsa emberek voltak azok, akik súlyt emeltek. Abban az időben ugyanabban az edzőteremben dolgoztak, és közös edzésmódszertanokat használtak.

Láttam Robbie Robinsont Norvégiában edzeni erőemelés és testépítés bajnokokkal. Robbie korához képest különösen erős, erősebb, mint én. Mondhatni, hogy ezek a srácok egy olyan kultúrában nőttek fel, ahol megtanultál többet emelni nagyobbá. Ma már láttam, hogy a hivatásos testépítők csak 17 kg-os súlyzókkal tekerednek, és még mindig magas a hipertrófiájuk.

A hipertrófia edzés elfeledett elve a túlterhelés. Az emberek nem is próbálnak nagyobb súlyt emelni, csak megduplázzák drogfogyasztásukat.

Tehát a torlódások keresése a hipertrófia egyik módja, de nem ez az egyetlen. Például, ha különc guggolásokat vagy különc állcsattanásokat hajtok végre (negatív), akkor tömeget fog szerezni, feltétlenül torlódások nélkül.

A hipertrófia a terhelés és az idő függvénye feszültség alatt (H = terhelés x feszültség alatt álló idő). Mivel termékről van szó, egyszerre dolgozhat az egyik tényezőn, vagy a másikon, vagy mindkettőn. Tegyük fel, hogy jelenleg 10 guggolást végzel 65 kg-mal. Ha ehelyett 30-at csinál 65 kg-mal, akkor megnő a lába. De ha 112 kg-os súlyt használsz 10 ismétléshez, azok is növekedni fognak, bár más okból. Az egyik esetben növeli a terhelést, a másikban pedig feszültség alatt álló időt. Végül, ha sikerül 50 ismétlést végrehajtani 225 kg-mal, akkor a lábad nagyon nagy lesz!

Mindkét rendszer működik.

Dexter Jackson 2008-as olimpiai nyertese

Vegyek bizonyos engedélyeket! Végül Mr. Olympia tisztességes győztes lett. Régóta mondjuk, hogy a mai testépítés nagyban támaszkodott az aránytalan izomfejlődésre. Úgy gondoltuk, hogy politikailag Jay Cutler valószínűleg megnyeri ezt a bajnokságot, bár miután fényképeket és videókat látott, felhívott egy közeli barátot, és megjegyezte, hogy számomra Dexter Jackson számára végül megvan az, amit én fizikusnak tekintek, Mr. Olympia.

Valami változik az IFBB-ben, legalábbis szakmai részlegében, mert egyetértettek az értékelésemmel. Az alig néhány órája megtartott versenyen Dexter Jaksont JUST győztessé nyilvánították a Mr. Olympia 2008-ban.

A végeredmények a következők:

  1. Dexter jackson
  2. Jay cutler
  3. Phil Heath
  4. Dennis Wolf
  5. Toney szabadember
  6. Melvin Anthony
  7. Silvio Samuel
  8. Dennis James
  9. Mo elmoussawi
  10. Gustavo Badell
  11. Darrem charles
  12. Johnnie jackson
  13. Craig Richardson
  14. Ronny Rockel
  15. David Henry
  16. Kevin angol
  17. Fouad Abiad
  18. Szergej Selesztov
  19. Leo Ingram
Via: testépítő videók

2008. szeptember 20

Jay Cutler a perui golds tornateremben

Aaron Baker visszatér a rutinhoz

Hány profi testépítőnek van hátulja, mint Aaronnak - hihetetlen sűrűséggel és csodálatos részletességgel, tökéletesen faragott, kerek, telt és esztétikus izmokkal kombinálva? Nem sok, ebben biztosak lehetünk. Aaron elérte a hátsó fejlettség szintjét, ahol a legtöbb
a szakemberek egész életükben edzenek.

Kétségtelen, hogy ez az ember az egyik leginkább alulértékelt és alulértékelt profi testépítő, aki ma versenyez, annak ellenére, hogy rendelkezik a sport egyik legjobb testalkatával. Valójában Aaron olyan fantasztikus fejlődéssel rendelkezik, hogy nehéz eldönteni, hogy mi a legjobb testrésze. Úgy gondolom azonban, hogy a hátlap minden bizonnyal ezek közé tartozik. Kíváncsi leszel, mi a titka. Nos, olvass tovább, és készülj fel a hátad fejlesztésére a kimondhatatlan Aaron Bakerrel.

Aaron edzésfilozófiája egyszerű. "A hátamat edzem, mint minden más izomcsoportot, ahogy kell, hogy elérjem a céljaimat" - mondja Baker. Mindent megteszek, hogy a legtöbbet hozzam ki magamból. "Aaron hátsó rutinja a maximális súlymennyiség kezelésére összpontosít. Ehelyett Aaron megpróbál jelentős számú" kérést teljesíteni segítség nélkül. A lehető legnagyobb súlyú Aaron azt mondja: "Én használja a maximális súlymennyiséget, amely lehetővé teszi számomra az ismétlések jó számának elvégzését, általában 10-12-et. Gyakorlatonként mindig négy "nevetést csinálok, beleértve a bemelegítést is." .

Néhány munkatársa úgy gondolja, hogy Aaron edzésstílusa kissé furcsa, mivel ha van ilyen alkalom, amikor megcsal vagy alkalmaz egy

hanyag technika. "Szigorú technikával edzek" - magyarázza Baker. "Megteszem az összes gyakorlat összes ismétlését, amely lefedi a teljes mozgástartományt, és az izmokat keményen összehúzom a tetején, ahol egy pillanatra megállok, hogy elérjem az izom maximális elszigeteltségét és a maximális feszültséget. Logikailag nem látok más utat . megcsinálni, mert az én esetemben működik ".

"Függetlenül attól, hogy milyen testrészen edzek, mindig az izom teljes szakaszát keresem. Az összpontosítás arra, hogy lefedjem a mozgás teljes tartományát, garantálja az izom teljes munkáját a gyakorlat során. Az összes ismétlést a viszonylag mérsékelt sebesség a tehetetlenség bevonásának elkerülése és a technika megfelelősége érdekében. A lassúság és az irányítás mindenképpen kulcsszó. Ilyen edzés magam, amikor az izmok kudarcot vallanak, akkor kudarcot vallanak. Nincs szükség részleges ismétlésekre, vagy ilyesmi. Teljesen átadom magam, és amikor vége van, akkor vége ".

"Lehet, hogy megcsalok pár ismétlést, amikor az utolsó gyakorlatokon vagyok, ha úgy gondolom, hogy megéri az izomösszehúzódás, amelyet tőlük kapok. Ezt a technikát azonban nem gyakran alkalmazom, mert azt hiszem, hogy kontraproduktív parancsikon. Az edzőteremben sokan vannak, akik úgy tűnik, hogy összekeverik az utolsó néhány ismétlés húzását, ringatását vagy pattogását az erőltetett ismétléssel, és ez nem a haladás módja. A szett végén, ha az izmok annyira meg vannak fáradva, hogy nem tudok tovább összehúzódni vagy kinyújtani őket (ami általában így van), és eszembe sem jut, hogy erőltetett ismétlésekre gondoljak. Mégis, bizonyos esetekben szeretek kijönni a rutin és végezz néhány kényszerismétlést. Jó összekeverni. Szeretem időről időre elkapni az izmokat, mert vitathatatlanul gondolkodó entitások. Néha más stratégiával kell megtámadnod őket, például erőszakos ismétlésekkel. napokon nyugodt technika vagy részleges ismétlések ".

"A legtöbbször teljes ismétlés, abszolút irányítással és állandó összehúzódással, és nagyon elégedett vagyok az eredményekkel. Úgy gondolom, hogy ez az edzésstílus optimális a sérülések elkerülése érdekében is - a sportélet hossza függ" nem olyan fontos, mint a technika és a kivitelezés. Nem szabad hagynod, hogy a súly diktálja az edzés módját, legalábbis természetesen, hogy az erőnövekedés felmérésére akarod használni. Véleményem szerint a teljes mozgások teljes fejlődést biztosítanak. Mindig hallgatok az izmaimat, hogy lássam, hogyan érzik magukat. Például, ha van olyan készlet, amely valóban megöl, akkor oktatom a súly nagyságát. Ezzel eljuthatunk az edzés egyik legfontosabb pontjához: az elme-izom kapcsolathoz " .

"Nem tehetek róla, hogy rámutatok, mennyire fontos az izomra koncentrálni, amin dolgozol. Nem gondolnám, hogy elkezdjek egy szettet - még bemelegítést sem - anélkül, hogy teljes mértékben arra koncentrálnék, amire megyek A testépítésben elengedhetetlen a szoros elme-izom kapcsolat. A testen átáramló oxigénnel terhelt vér felkészíti az elmét és a tüdőt, valamint a környező izomcsoportokat. ".

"Amikor a hátamat edzem, annak érdekében, hogy megbizonyosodjak arról, hogy a teljes zónát megdolgoztatom, az első két gyakorlatot a felső részre irányítom (elől széles fogású áll és felfelé a tárcsa meghúzása), a következő kettőt pedig a alsó rész (közepes és hátramenetű fogantyúk és keskeny markolatú elülső húzások) A minőségi verseny testalkatának megteremtéséhez feltétlenül szükséges egy hatalmas, vastag és széles hát kialakítása. ".

"A hát felső részének középső izma a trapéz, egy háromszög alakú izom, amely a nyak oldalától a vállig fut, és a gerinc alsó felében összefog. A jól fejlett hát leghatásosabb területe a a lat görbéje. A testépítő hagyományos V-alakja - széles váll, amelynek vonalai apró derékig ereszkednek le - a lat fejlettségének típusától függ. Ezeknek az izmoknak az alsó része csatlakozik a derékhoz. akik visszaadják ezt az esztétikai szempontot ".

"Az alábbiakban részletes leírást adok a hátsó rutinról, amelyet egy munkamenetben dolgozok. Látni fogja, hogy ez nem bonyolult, mivel inkább az alapgyakorlatok mellett döntök. Legfőbb gondom az izom összehúzódása és elszigetelése, nem pedig hogy ellenőrizzem, mennyi súlyt tudok kezelni. Minden gyakorlatból 4 sorozatot végzek, mindig 10 és 12 ismétlés között. ".

AARON BAKER HÁTSÓ RUTINJA

1. Széles markolatú elülső felhúzások
4 sorozat 10-12 ismétlést "A széles fogású áll-felkínálás célja, hogy tágasságot biztosítson a hát felső részén és megteremtse a lat görbületét. Véleményem szerint ez a legjobb gyakorlat a test általános fejlődéséhez. A hát és a mozgás, amellyel ezen a területen kezdem az edzéseket. Mindig ügyeljek arra, hogy a mellkasommal érintsem a rudat, a nyak helyett, mert ez a modalitás nagyobb mozgástartományt ad és kevésbé szigorú, ami lehetővé teszi néhány kényszeres ismétlést szett végén ".
"Ennek a gyakorlatnak az elvégzése meglehetősen egyszerű. A fejem fölé tartom az állát felemelő rudat, és a lehető legszélesebben széttárom a kezeimet. Ezután felemelem magam, hogy felső mellkasommal megérintsem a rudat. Elég gyakran a fej hátrafelé dől az egész készleten. A mozgás tetején egy pillanatra megállok, és visszahúzom magam a kiindulási helyzetbe. Mint a legtöbb gyakorlatnál, az ismétléseket is kontrollálják - nem lassúak, hanem ellenőrzöttek -, és megpróbálom érezni a munkát és az izmok összehúzódását ".

2. Szíjtárcsa elülső húzása

4 szett (90 135 160 és 160 kg) 10-12 ismétléssel . Ez lehetővé teszi az ember számára, hogy több ismétlést végezzen, mint a hagyományos álla-felemeléseknél. Ezt a gyakorlatot a nagyobb testsúly kezelése érdekében hajtom végre. Hosszú egyenes rudat és felső fogantyút használok, és a térdemet lehorgonyozva a gép alatt a rudat lassan és finoman, amíg az a felső mellkashoz nem ér. A technika nagy jelentőséggel bír ennek a gyakorlatnak a végrehajtásában, valamint bármely más.

Az alsó hátsó izmok lendítése vagy hagyása, hogy elvégezzék a munkát, nem vezetnek sehova. Ha a hátát egyenesen, a talajra merőlegesen tartja, biztosítja, hogy a munkát a hát felső része végezze. Szüneteltesse egy pillanatra, és feszítse meg a hátizmokat, mielőtt kiegyenesedne a karja, és visszatérne a kiindulási helyzetbe. Érezd a nyújtást a latidban. Az első sorozatot 90 kilóval, a másodikat 135, a harmadikat és a negyediket 160 "-kal végzem.

KÖVETKEZTETÉS
Aaron a következő figyelmeztetéssel zárul: "Amit most leírtam, az a rutin, amelyet évekig tartó kísérletezés és próba-hiba tesztelés után hoztam létre. Az, hogy nekem működik, nem feltétlenül jelenti azt, hogy ugyanúgy működik az Ön számára is. Ezért kell. Próbáljon ki új technikákat és módszereket, hogy kiderítse, mi a legjobb az Ön számára. Bármit is csinál az edzőteremben, mindig okosan edzen, és emlékezzen a testépítés aranyszabályára: nincsenek szabályok .