De racionálisabb megközelítéssel lehetséges, és a tudományos alapok és a tömeges étrend többi felhasználójával való személyes tapasztalatok keverése révén számos módszert és szokást vázol fel, hogy az endomorf tiszta izomtömeghez jusson. Nyerjen tiszta izomtömeget anélkül, hogy véget vetne ennek az elhízott megjelenésnek, és talán formák nélkül is.
A magas kalóriatartalmú étrendet követõ testépítõk többsége nemcsak hízni próbál, ami végül zsír és izom lehet, hanem tiszta izomtömeget is igyekszik hízni, ami az endomorfok esetében nagyon nehéz feladat.
Az endomorf az a személy, aki nagyon könnyen hízik, természetesen nehéz, széles a válla, széles a bordája, a dereka és a lábai szintén szélesek; Annak ellenére, hogy normálisan nagyon könnyen hízik, a hízott tömeg nagyobb, mint az izmok, és mindig nehézséget okoz a fogyás, és a nehezebb a zsírvesztés.
Ha különböző teste van, akkor azt kell gondolnia, hogy egy endomorf nem tudott betartani diétát és hasonló oktatóprogramot az ektomorfok számára, mivel hízni tud, és a megszerzett súlyt inkább zsír, mint tiszta izomtömeg kíséri, milyen étrend esetén és a képzést megtervezték.
Ahhoz, hogy az endomorf tömeg és erő növekedéshez jusson, anélkül, hogy sok zsírt nyerne, meg kell találnia a táplálkozási és kiegészítő egyensúlyt, amely lehetővé teszi, hogy genetikája szerint elérje céljait.
Néhányan megszokják a tömegfázis gondolatát, még endomorfok is, és szó szerint mindent megesznek, ami előttük jelenik meg, arra hivatkozva, hogy a tömegfázisban vannak. Ez valóban egészségtelen és nem ajánlott. Célszerű minden endomorf sportolónál egy tömegfázist tiszta tömegfázisként azonosítani.
Valamit fontos kiemelni, mielőtt tovább mélyednénk ebben a cikkben, hogy nem szabad összetévesztenünk egy személyt az endomorf testtípussal, amely genetikai jellemző, egy túlsúlyos és ülő embert.
Genetikailag vannak kiszabva, és anyagcsere-folyamatok, amelyek között a zsír felhalmozásának képességét szabályozzák:
* Lipolízis: zsírok zsírsavak formájában történő felszabadulásából áll a zsírszövetből, vagy jobb esetben a zsírsejtekből.
* Lipogenezis: a zsírsavak felhalmozódásából és a zsír felhalmozódásából áll a zsírszövetekben.
* Ismét a lipogenezis: a zsírképződés folyamata nem zsíros kalóriaforrásokból, különösen szénhidrátokból.
* Zsír oxidáció: a zsírsavak égési folyamata és felhasználása a test energiaellátásához.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet a legmegfelelőbb tömeges étrendet felépíteni, meg kell értenünk, hogy a tiszta tömeg megszerzéséhez, miközben megpróbáljuk minél jobban korlátozni a zsírgyarapodást, és egy endomorf számára meg kell érteni, hogy milyen mechanizmusok játszódnak le ebben a folyamatban.
* Inzulinérzékenység
* A makrotápanyagok aránya egy étrendben.
Ezután megpróbáljuk jobban megérteni a legfontosabb anyagcsere-folyamatokat a célok elérése érdekében.
Az inzulinérzékenység, és ez a tényező vagy állapot határozza meg, hogy több vagy kevesebb inzulin szabadul-e fel a vércukorszint normalizálásához, ez elsősorban az egyes betegek étrendjétől, aktivitási szintjétől és genetikai tényezőitől függ.
Most ezt alkalmazva a különböző létező testtípusokra, észreveheti, hogy meglehetősen fontos különbségeket kezd látni. A legtöbb esetben egy ektomorf és egy mezomorf érzékenyebb az inzulinra, mint egy endomorf. Ez kétségtelenül az egyik fő oka annak, hogy az endomorfok általában sokkal könnyebben híznak, mint egy ektomorf vagy egy mezomorf.
Az endomorfnak sokkal több inzulint kell felszabadítania, hogy bizonyos mennyiségű glükózt szállítson az izomsejtekbe, és az energiaforrásként felhasználandó zsírsavak oxidációs folyamatát hosszabb ideig leállítják egy endomorf esetében.
Ezért, ha egy endomorf tiszta nyereséget akar elérni az izomtömeg tekintetében, különös figyelmet kell fordítania az inzulin felszabadulására a testében. A test nem reagál túl jól, ha a glükóz túlzott mennyiségben van a véráramban, ezért hajlamos növelni a glükóz felszívódását és étkezés utáni oxidációját, hogy megakadályozza stagnálását a véráramban.
Idővel az állandóan magas vércukorszint a sejteket érzéketlenné teheti az inzulinra nézve, és egyre több inzulin szabadul fel a vércukorszint normalizálásához, és ezáltal a zsírsavak energiaforrásként történő oxidációja egyre ritkább és rövidebb lesz időtartama.
Ezért, ha egy endomorfnak több inzulint kell felszabadítania a tápanyagok sejtekbe juttatásához és a vér glükózszintjének normalizálásához, akkor a tömeges étrend követése egyértelmű hátrányt jelent, mert a zsírsavak forrásként történő oxidációja energia, akkor gyakrabban és hosszabb ideig lesz lekapcsolva, mint ektormorf vagy mezomorf esetén.
Összegezve; Nem szükséges növelni a vércukorszintet a szénhidrátfelesleggel és a vércukorszintet, hogy az izmokban legyen izomglikogén mindennapi tevékenységekhez, például munkához, tanuláshoz, edzéshez, vagy a folyamat anabolizmusához és ennek következtében izomépítéshez.
Az izom képes felszívni a glükózt, amikor arra van szüksége, és erre különösen felkészült a testmozgás után. Ezért tanácsos az inzulinszintet stabilan tartani, hogy az endomorf tiszta izomtömeget nyerjen, miközben a testzsír lehetséges növekedését a lehető legnagyobb mértékben korlátozza.
Az inzulin nemcsak a glükóz sejtekben történő felszívódását szabályozza, hanem hatással van a zsírsavak oxidációjára és testzsírként történő tárolására is. Ha a vércukorszint és az inzulinszint alacsony, a test zsírsá válik, mint fő energiaforrás.
De amikor a szervezetben magas a glükóz és az inzulin szint, a test leállítja a zsír oxidációjának folyamatát.
A folyamat manipulálásának két nagyon egyszerű módja a szénhidrátbevitel és az inzulin felszabadulás szabályozása.
Inzulin-, szénhidrát- és kalóriakezelés
Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt, akkor hízni fog, és ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogy, akkor lefogy. Amikor pontosan ugyanazokat a kalóriákat eszi, mint amennyit eléget, akkor az úgynevezett fenntartó étrend lép fel.
Most az a trükk, hogy az izomgyarapodáshoz szükséges endomorfoknak nyilvánvalóan több kalóriát kell fogyasztaniuk, mint azok, amelyeket minden más testtípushoz hasonlóan elköltenek, de nem szükséges annyi kalóriát fogyasztaniuk, mint a fenntartó étrendben bevitt mennyiség, mint egy ektomorf vagy egy mezomorf.
Ennek legegyszerűbb módja a szénhidrátbevitel korlátozása, különösen a magas glikémiás indexűek esetében. Ezzel könnyebbé válik a súlygyarapodás tiszta izomszövet formájában.
* Ellenőrizze az összes bevitt kalóriát kis és gyakori étkezésekkel.
* Korlátozza a bevitt összes szénhidrátot.
* Szénhidrát bevitel meghatározott étkezéseknél, ebédnél, előképzésnél és utóedzésnél.
* Fogyasszon zöldségeket és egészséges zsírforrásokat más étkezések során.
* A dextróz vagy maltodextrin használata nem ajánlott, csak a Vitargo vagy egy meglehetősen másodlagos alternatíva, amelyet edzés után szénhidrátként lehet használni.
* Fogyasszon minőségi ételeket, például alacsony glikémiás szénhidrátokat, például zabpehely, édesburgonya, barna rizs vagy teljes kiőrlésű spagetti, és természetesen zöldséget.
* Fontos az EFA-ban gazdag egészséges zsírforrásokat fogyasztani.
* Kevesebb kalóriát fogyasszon edzésen kívüli napokon.
* Egész évben végezzen kardió gyakorlatokat.
* A táplálék-kiegészítők helyes használata tömeges étrendben; az ötlet az, hogy csökkentse a zsírsejtekben a zsír felhalmozódását, és növelje a nem felhalmozódott zsír oxidációját.
Helyes étrenddel és edzéssel a szervezet teljesíti ennek a funkciónak a részét, de speciális táplálék-kiegészítők alkalmazásával tovább növelhetik a tömeges étrend készítésének képességét anélkül, hogy a lehető legnagyobb mértékben híznának.
* Hétfő: 45-60 perc súlyzós edzés, majd 20-30 perc alacsony intenzitású kardió.
* Kedd: 45-60 perc súlyzós edzés, majd 20-30 perc alacsony intenzitású kardió.
* Szerda: Pihenés.
* Csütörtök: 45-60 perc súlyzós edzés, majd 20-30 perc alacsony intenzitású kardió.
* Péntek: 45-60 perc súlyzós edzés, majd 20-30 perc alacsony intenzitású kardió.
* Szombat és vasárnap: pihenés.
Az endomorfok edzésének intenzívnek kell lennie, és meg kell próbálnia fenntartani a felgyorsult edzésritmust, amely csak 45-60 másodpercig pihen a szettek között az anyagcsere serkentése érdekében.
Az étrend szempontjából, és ahogy fentebb javasoltuk, az endomorf étrend szénhidráttartalmú ételeit ebédre, edzés előtti és utáni edzésre kell korlátozni.
A bevihető szénhidrátok mennyiségének meghatározása után azt hozzá kell igazítani a ritmushoz és az életmódhoz, pontosabban a napszakhoz, amelyben edz. Ha reggel edzünk, akkor valamivel másabb a megközelítésünk, mint ha délután edzünk.