táplálkozáshoz

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - vezető igazgató, globális táplálkozási oktatás és képzés

Ma minden eddiginél jobban az egészségünknek kell a legfontosabbnak tekintenünk. Ez azt jelenti, hogy olyan döntéseket kell hoznunk, amelyek táplálják a testet, még akkor is, mint azt megelőzően, amikor a koronavírus-járvány életünket befolyásolta. Ha rossz döntéseket hozunk, akkor egyszerre lehetünk túltápláltak és alultápláltak.

A kissé stresszesebb érzés normális, de a stressz miatt rossz döntéseket hozhatunk táplálkozásunkról, ami nem biztos, hogy a legegészségesebb; Vagy, hogy magas kalóriatartalmú termékeket fogyasztunk, amelyek túl sok zsírt, cukrot és sót tartalmazhatnak. Ezek a termékek elégedettséget érezhetnek bennünk, de hiányozni fognak olyan alapvető tápanyagok, amelyek elősegítik általános egészségünket, beleértve az immunrendszert is.

A kiegyensúlyozott és egészséges étrend és az erősített immunrendszer fenntartásához kezdje azzal, hogy ismeri az alapvető tápanyagokat, amelyeket el kell fogyasztania.

Esszenciális tápanyagok

Amikor az élelmiszerboltban van, elkészíti ételeit, vagy fontolgatja az étrend-kiegészítők bevételét, győződjön meg arról, hogy a következő tápanyagokat kapja:

Rost

Legismertebb a szabályozási hatásairól. A magas rosttartalmú termékek kielégítik az étvágyat és viszonylag alacsony a kalóriatartalom. Egyes rosttípusok elősegítik a "jó" baktériumok szaporodását az emésztőrendszerben. Ezek a jó baktériumok támogatják az immunrendszer működését, mivel első védekezésként védik az emésztőrendszerbe bejutó potenciálisan káros baktériumokat.

Magnézium

Bár ez általában nem az az ásványi anyag, amelyre általában gondolunk, a magnézium számtalan funkcióval járul hozzá testünkben. Segíti immun- és idegrendszerünk egészségét, támogatja az izomfunkciókat és segíti sejtjeinket az energiatermelésben.

D-vitamin

A legtöbb ember társítja a kalciumot az egészséges csontokkal, de a csontoknak D-vitaminra is szükségük van, mivel ez segíti a szervezetet az ételből származó kalcium felszívásában. A D-vitamin szükséges az izmok megfelelő működéséhez, és elősegíti az immunrendszer aktivitását.

Kálium

Ez az ásványi anyag támogatja az idegek és izmok működését, és segít a vérnyomás szabályozásában. Ez is segíti a test kémiai reakcióit, hogy energiát termeljen az élelmiszerből.

Vas

A vas egyik fő feladata az oxigén szállítása sejtjeinkbe és szöveteinkbe. Ha nem jut elegendő mennyiségű vas, teste nem képes előállítani a szükséges hemoglobint, ami vérszegénységet okozhat.

Honnan vesszük ezeket a tápanyagokat?

Ha előre felkészül és pontosan tudja, mit vásároljon, akkor a szupermarketben történő látogatása gyorsabb és hatékonyabb lesz.

Jó hír, hogy a tápanyagok nagy része olyan élelmiszerekben található meg, amelyeket könnyű ömlesztve megvásárolni és hosszú ideig megtartani, így ezek az élelmiszerbolt következő látogatásáig tarthatnak. A következő termékek tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyeket fent említettem, és szövetségesei lesznek különféle tápláló ételek elkészítéséhez:

  • A száraz ételek, például a zabpehely, a lencse, a tészta és a teljes kiőrlésű gabonafélék kiváló rost-, vas- és magnéziumforrások lehetnek. Egyes gabonafélék D-vitamint is tartalmaznak. A legfontosabb az, hogy mindenképpen teljes kiőrlésű gabonákat vásároljon, hogy teljes mértékben kihasználhassa az előnyöket, ezért figyelmesen olvassa el a címkéket.

Hozza ki a legtöbbet az étkezéséből: Tippek az ételek tárolásához és elkészítéséhez

Mivel egyre kevesebbet vásárolunk, gondoskodnunk kell a megvásárolt élelmiszerekről, és a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell a pazarlást. Ezért bemutatunk néhány hasznos tippet, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ételeiből, és ugyanakkor megszerezze az összes tápanyagot az ételeiben:

Tippek az élelmiszerek tárolásához

  • A száraz ételeket, például babot, rizst, tésztát stb. Hűvös és nedvességtől mentes helyen tárolja.
  • Néhány konzerv áru lejárata évekbe telik, ami azt jelenti, hogy sokáig maradhatnak a kamrájában.
  • Ismerje meg a különbséget az "eladás előtt" és a "fogyasztás előtt" között. Még akkor is, ha lejárt a tejesdobozon az "eladás dátuma", nyugodtan fogyaszthatja kb. Egy hétig, amennyiben megfelelően tárolja a hűtőszekrényben.
  • A tojás megvásárlása után 3-5 hétig friss maradhat, ami valószínűleg sokkal hosszabb, mint a dobozon feltüntetett dátum. A romlandó őrölt marhahús a vásárlás után egy-két nappal fogyasztható; az "eladás" dátum lejárta után is.
  • Ezenkívül vannak a "fogyasztás előtt" és a "preferált fogyasztás" dátumok, amelyek nem a lejárati vagy a biztonsági dátumok; valójában nem követelmények a címkéken. A gyártók jelzik, hogy ezt az időpontot követően a termék minősége már nem ugyanaz. Tehát észreveheti a szín vagy a textúra változását, de teljesen biztonságos az adott termék fogyasztása.

Tippek a főzéshez

  • A mikrohullámú sütő nem távolítja el a tápanyagokat.
  • Öblítse le anélkül, hogy a gyümölcsök és zöldségek beáznának. Ha az első eszköz, amelyet általában felvesz, a hámozó, érdemes átgondolni. A gyümölcsök és zöldségek héja vagy héja kiváló vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás.
  • Legyen óvatos, amit visszavon. A brokkoli szárában több C-vitamin és kalcium található, mint a virágban. Ezenkívül több tápanyag van a spárga szárában, mint a hegyekben. Az ananászszívekben a legmagasabb a bromelain, az emésztést megkönnyítő természetes enzim koncentrációja.
  • Kis mennyiségű egészséges zsír segíthet a karotinoidok felszívódásában, így néhány szelet avokádó a spenót salátájában vagy egy kis olívaolaj a paradicsomszószban növeli ezt a felszívódást.

Készítsen egészséges ételeket az otthon lévő ételekkel

Most, hogy a kamrája és a hűtőszekrény fel van töltve, és az ételt megfelelően tárolja, íme néhány ötlet az egészséges ételek elkészítéséhez.

Kezdje a fehérjével

Használhat állati fehérjét (sajt, tojás, tonhalkonzerv, lazac vagy csirke) és növényi fehérjét (bab, borsó, lencse, tofu vagy tempeh).

Adjon hozzá egészséges szénhidrátokat.

Sokféle jó szénhidrát létezik, amelyek rengeteg vitamint, rostot, ásványi anyagot és fitotápanyagot tartalmaznak. Próbáljon bele fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöket és zöldségeket, valamint olyan szemeket, mint a barna rizs, a quinoa, a kukorica tortilla, a tészta vagy a teljes kiőrlésű kenyér.

Alakítsa át a megmaradt ételt finom ételekké

Élénkítse fel azokat az ételeket, amelyeket korábban főzött. Ha csirkét grillez, készítsen egy extra adagot, és adja hozzá holnap a tésztához. Ha halat főz, győződjön meg róla, hogy holnap este elegendő halból készült tacót készíteni - kukoricatortillával és salsa-val.

Készítsen egyetlen edényben

Határozza meg azokat az ételeket, amelyek tetszenek (lehet leves, pörkölt vagy pörkölt), és amelyek egyidejűleg tartalmaznak fehérjét és zöldségeket. Ilyen módon kiegyensúlyozott „háromfogásos” étkezést kap, anélkül, hogy három különböző ételre kellene osztania.

Újra feltalálja romlandó termékeit

Sokféleképpen lehet profitálni a romlandó élelmiszerekből, még akkor is, ha kezdik elveszíteni a frissességüket. Ha a paradicsoma már túl puha ahhoz, hogy felvágja és salátában tálalja, felhasználhatja őket házi paradicsomszósz készítéséhez.

A banánod már sötétnek és pépesnek tűnik? Ne aggódj! Tegye őket a hűtőjébe mindennel és hámozza meg, hogy később egészséges turmixot készítsen. A levesek, a pörköltek és a saláták kiváló ételek, amelyekhez különböző romlandó összetevőket adhatunk.

Tárolja azt, ami az edényéből megmaradt a 2-2-4 szabály betartásával

Ha az ételmaradékról van szó, a tárolási irányelveket könnyen megjegyezheti: két óra, két hüvelyk, négy nap. Ezek a számok alkotják a "2-2-4 szabályt".

Két óra az, hogy az étel mennyi ideig maradhat biztonságos szobahőmérsékleten, miután kivette a sütőből vagy a grillből; vagy hideg ételek esetén az az idő, amikor biztonságosan kikerülhetnek a hűtőszekrényből vagy a hűtőből. Ez idő után hűtőszekrényben vagy lefagyasztania kell ezeket az ételeket.

A két hüvelykes szabály azt jelenti, hogy az ételmaradékokat legfeljebb két hüvelyk vastagabb edényekben kell tárolni, így gyorsan és egyenletesen lehűlhet. Ha a tartály túl mély, a közepén lévő étel hosszabb ideig tart kihűlni.

A végső ökölszabály az, hogy ezeket a maradékokat a következő négy napon belül fel kell használni, különben meg kell szabadulnia tőlük.

Szervezze meg bevásárló listáját, és töltse fel hűtőszekrényét, hűtőszekrényét és kamráját egészséges kapcsokkal. Koncentráljon a szükséges alapvető tápanyagok bevitelének növelésére, és ennek megfelelően válassza ki az ételeket. Remek alkalom kreativitásra a konyhában; Lehet, hogy meg fog lepődni azokon a finom ételeken, amelyeket elkészíthet azzal, ami már a kamrájában van!

Susan Bowerman, M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND - vezető igazgató, globális táplálkozási oktatás és képzés

Susan Bowerman a Colorado Egyetemen kitüntetéssel szerezte meg a biológia tudományok alapképzését, és a Colorado Állami Egyetemen megszerezte az élelmiszer-tudományi és táplálkozástudományi mestert. Bejegyzett dietetikus és két szakmai képesítéssel rendelkezik a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián, mint a sportdietetika, valamint az elhízás és a súlykontroll tanúsított szakembere; Emellett az Akadémia tagja.