úton

TERVEZZ Rugalmas étrendet az egészségre

TERVEZZ Rugalmas étrendet az egészségre

Köztudott, hogy a "IIFYM”(Ha megfelel a makróknak) vagy„Rugalmas étrend”Nem áll le a növekedés a testépítő szektorban. Mivel a kifejezés megjelent a fórumokon Bodybuilding.com a mitikus felhasználó 2006-ban JTrain306 A „Milyen bout outfeal, pb és juharszirup?” Című bejegyzésben az a fajta étkezési protokoll végrehajtásának gondolata tűnik nagyon tetszetősnek, mivel részben úgy tűnik, hogy ennek a világon van értelme. Vagyis az IIFYM szerint 1 kcal 1 kcal, nem mindegy, hogy ipari süteményekből vagy pulykafiléből származik. Termodinamika.

Az IIFYM divat Spanyolországban 2011-ben és 2012-ben jelenik meg a testépítő fórumokon. Ma sok tornaterem használó gyakorolja, sok esetben jó eredményeket elérve. Az interneten megjelenő közszereplők, vagy az ezt beidegző egészségügyi szakemberek, például Sergio Espinar megjelenésével ezeknek a számoknak a követői közül sokan módosították étrendjüket, gyakorolták azt.


Mit kell és mit nem szabad tennie, ha rugalmas étrendet folytat

Amint azt a "Rugalmas étrend (IIFYM) és a diéta" ​​testépítő ": nyereség és egészség" cikkemben említettem, az IIFYM hordozása valami kényelmes dolog, ahol a napi étrend rugalmas Ön felé, és nem fordítva. Ne felejtsük el, hogy a speciális étrendet folytató emberek többségén kívüli élet él, például: munka, családi vagy több társadalmi élet. Hacsak nem valaki, aki kizárólag és kizárólag az ágazatnak szenteli magát, vagy versenyezni fog, akkor nem az étrendjétől, hanem az étrendjétől és az igényeitől kell függenie.

Azonban, ha valaki például belekezd egy IIFYM-be, hogy elveszítse a zsírját, tudja, hogy meg kell számolnia vagy egyensúlyba kell hoznia a makrotápanyagokat. Vagyis mivel az az előnye, hogy minden nap különböző ételeket tud összeállítani, az illetőnek szinte mindent eleget kell tennie és ki kell egyensúlyoznia, amit evett. Igaz, hogy ektomorf genetikával (felgyorsult anyagcserével) rendelkező embereknél ez nem lesz túlságosan észrevehető, ha egy kicsit kudarcot vall. Ha ezek az emberek többé-kevésbé szemre illeszkednek, az eredmények gyakorlatilag ugyanazok lesznek, mivel a kemence anyagcseréje gondoskodik a többiről.

Ugyanez nem történik meg normális vagy lelassult anyagcserében. Például egy endomorf személy, aki meghatározást akar végrehajtani az IIFYM-mel, tudja, hogy nem bukhat el ugyanúgy, mint egy másik, aki ektomorf vagy mezomorf. Sokkal szigorúbbnak kell lennie.

Hogyan lehet milliméteresen kiszámítani a makrotápanyagokat? Számítógépes programok révén, mint pl MyFitnessPal vagy FatSecret.


Természetesen óvatosnak és tudatosnak kell lennie az ételválasztással kapcsolatban. Nem számít, mennyire sportos vagy, a természetes ételválasztás mindig egészségesebb lesz, mint a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása az IIFYM alapja. Tudom, tudom, hogy sok IIFYMero már belefáradt abba, hogy hívják, hogy csak ócska ételt eszel, de mindannyian tudjuk, hogy sok „rugalmas” szakember túllépi a feldolgozott élelmiszerek 20% -át, amelyet ennyire hirdetnek, például olyan tanulmányokhoz, mint "Hormonális válaszok egy gyorsétteremre, összehasonlítva a táplálkozással összehasonlítható, különböző összetételű ételekkel".

Ahogy Espinar mondja, a 80:20 szabály (80% „tiszta” étel és 20% „feldolgozott” étel) ideális lehet, és anélkül, hogy észrevennénk a fizikai változásokat, ha összehasonlítjuk egy 100% -ban tiszta. Ez természetesen egy olyan vita, amelyben soha nem jutnánk mindannyian megállapodásra. Úgy látom, hogy a 80:20 szabály teljesen érvényes egy kötetfolyamatban, és még a definíciós folyamat elején is, de egyáltalán nem, ha el akarunk érni egy versenyt. És igen, ismerek olyan embereket, akik megpróbálták ... kudarcot vallani.

Fő tényezők, hogy jó IIFYMero legyen

Első: legyen tisztában a végrehajtott protokollal. Lehetősége van egy elviselhetőbb étrend megtartására, ezért feladata az lesz, hogy a lehető legjobban egyensúlyba hozza ezeket a makrotápanyagokat, hogy a nap végén valóra váljanak azok a napi kalóriák és makrók, amelyeknek meg kellett felelnie. Nem sokat érdemes négyzetenként szemlélni, és még többet, ha hajlamos a hízásra, mert biztosíthatom Önöket, hogy az eredmények nem lesznek a vártak. A héten egynél több napon több Kcal-t fogyasztott, mint várta. Ehhez folytasson alap diétát minden nap szinte ugyanazokkal az ételekkel. Ez a legjobb bizonyos típusú emberek számára, akiknek nem érdemes egész napot négyszögletesen tölteni.

Második: egyél „ételt”. Ha étrendjét pulyka- és csirke felvágottakra alapozza, nevetséges százalékos hússal, olcsó tejtermékekkel, cukorban és transzzsírokban gazdag péksüteményekkel, finomított lisztekkel és ócska ételekkel, akkor nem megfelelően fog étkezni, bármennyire is illeszkedjen és ne takarja ”. Ez olyan étrend lesz, amelyet hosszú távon előforduló betegségeknek ítélnek el, ahol a hidrogénezett zsírokat túllépik, és ahol hiány lesz az alapvető tápanyagokból. Tejsavófehérjével és olcsó multivitaminnal nem lehet kijavítani.

Harmadik: tudd mikor kell abbahagyni. Azokban a meghatározási folyamatokban, ahol a kalóriahiányos éhség megjelenik, sokkal nehezebb a makrókat sikeresen négyzetbe állítani. A napi megengedett feldolgozott élelmiszerek 20% -ában adhat hozzá edzés utáni fagylaltot vagy sütit, de… béreljen? A cukorban gazdag ételek épp ellenkezőleg hatnak arra, hogy telítettek, vagyis nem telítettek. Ha azokat az ételeket kevésbé feldolgozott élelmiszerekkel helyettesítjük, amelyekről jól ismerjük a telítettséget, például diófélék, zöldségek vagy fehérje ételek, akkor a meghatározási szakasz sokkal könnyebb lesz.

Egy protokoll, amely általában felhívja a figyelmet

Annak ellenére, hogy a rugalmas étrend milyen szellemi és társadalmi előnyökkel járhat, nem tagadható, hogy a protokoll sok gyakorlója ezt teszi, mert ez egy olyan étrend, amely vonzza a figyelmet és tetszik nekik. Annyi év után hallott az edzőtermekben, hogy a testalkat és a teljesítmény javítása érdekében ízetlen ételeket kell fogyasztania, például csirkét, pulykát, rizst/tésztát (szószok nélkül), zabpehelyet vagy ananászpelyhet ... természetesen az emberek nyomozni kezdtek. Az, hogy nem érezte magát rosszul attól, ha szószokat adott húsokhoz vagy tésztákhoz, tejtermékeket fogyasztott, gyümölcsöt fogyasztott, vagy a fehérje turmixot tejjel fogyasztotta, sokak számára alku volt. És ez fontos: Nem azt mondom, hogy kevésbé jó, hanem azt, hogy a koncepció gyökeresen megváltozott, és az emberek a rossz érzés, a jó érzés felé tettek.


(Bár úgy tűnhet, hogy a testépítő Lee Priest rugalmasabbá tette az étrendjét, az az igazság, hogy még Kcal-t sem számolt, a mennyiségei egyszerűen azért ettek, hogy kipukkadjon bármi is.

Amint később elmagyarázom, tudnia kell, hogyan lehet megkülönböztetni azt, ami változatos és egészséges étkezést tartalmaz, változatos és nagyon egészségtelen étkezéssel. Az olyan étrend, amely étrendjét cukros ételekre alapozza, mint például kereskedelmi gabonafélék, sütik vagy cukros desszertek, nem tekinthető egészségesnek, még akkor sem, ha fizikailag jól működik.

Annak érdekében, hogy az IIFYM koncepció továbbra is erős maradjon az ágazatunkban, a szakembereknek meg kell kezdeniük tudni, hogy mi is valójában az, hogy étrendjüket rugalmasabbá tegyék, megmagyarázzák és továbbadják azoknak az embereknek, akik annyira kritizálják, mindig tartalmasak Alapítvány. Állítólag ez egy életmód, ne lusta és egyél semmit.

Amit valójában rugalmas étrendnek tartok

A rugalmas étrendről alkotott véleményem nem más, mint egy olyan életmód, ahol lehet változatosan, kiegyensúlyozottan táplálkozzunk, tápláljuk magunkat egy bizonyos cél érdekében, és mindig élvezzük az étkezés luxusát. A napi kalóriák és makrotápanyagok alapján változtassa meg az ételeket, hogy mindegyikhez különféle tápanyagokat kapjon, és ezáltal elérje az igazán kiegyensúlyozott étrendet. Ha ma nyúlnak érzem magam, akkor megeszem a nyulat és a helyettesítő csirkét vagy pulykát. Ha láttam a piacon egy bizonyos gyümölcsöt, amelyet szeretnék kipróbálni, akkor azt kicserélem azzal, amelyet szinte mindig megeszek. Valami hasonló. Meg lehet-e tenni a 80:20 szabályt? Igen, de mindegyiken múlik. Edzés után nem kell enni 4 Oreo sütit, ha akarsz, fogyaszthatsz 2 banánt mogyoróvajjal.


Teljesen tiszteletre méltó, ha mindennap ugyanazokat az ételeket alap étrendben tartjuk. Mindenki tegye, amit akar. Állítólag mindenki tudja, mit kezdjen a céljaival.

Hasonlóképpen az is tiszteletre méltó, aki étrendjét feldolgozott élelmiszerekre alapozza, csak a napi fehérjét ellenőrzi. Tisztelem, de nem osztom, és még inkább, ha állítólag egészséges életmóddal büszkélkedhet.

Az étrendnek az extrém esetek, például egy jövőbeli verseny kivételével, hozzá kell igazodnia, az életéhez. Nincs tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy csak grillezett csirkét és párolt rizst fogyasztva nagyobb izomtömeg növekedne. Éppen ellenkezőleg, a tested hosszú távon étkezési intoleranciával reagál, miután ennyit ettek ugyanarról, és annak, aki gyakorolja, sok étrend-kiegészítőt kell bevennie - némelyikük kétséges eredetű.

Az sem hozható létre, hogy egyesek szélsőségesek a rugalmas étrenddel, amely 50:50 (egészséges étel: gyorsétel), ahol olyan határokat érünk el, amelyek egyáltalán nem tetszenek, mindennél jobban, mert az újoncok követik a az első interneten látható közszereplő lépéseit, és szenteljen egy amerikai sütikre és gabonafélékre épülő étrendet ... nos, nem, ez nem helyes, és még sok más, amikor az egyesületek szeretik Diéta szponzorok nélkül Megpróbálják beágyazni hazánkba, hogy mi az egészséges és változatos étkezés. Ezek az ételek általában magas mennyiségben tartalmaznak mesterséges hidrogénezett zsírokat, szorosan összefüggenek a betegségekkel, amint ezt a "Transz vagy hidrogénezett zsírok: teljes információ" című cikkemben meg tudtam magyarázni.


Mindannyian egyetértünk abban, hogy edzés után a legideálisabb idő a további feldolgozott élelmiszerek elfogyasztására, mivel testünk sejtjei nagyon fogékonyak lesznek a glükózra (a tápanyag időzítése felülvizsgálva: van-e edzés utáni anabolikus ablak?), Ezért itt eszünk hogy a feldolgozott gyorsételek 20% -a lehetséges, akárcsak bármelyik Oreo, Chips Ahoy vagy ilyen típusú kedvenc IIFYMeros süti. Mennyiségében bölcs döntésnek tűnik azok számára, akiknek rosszul esik a diéta. Hogy ez valami kötelező, az valami más, mindegyik rugalmasabbá teszi étrendjét, mivel a legjobban érzi magát.

Egyenlő eredmények fizikai szinten?

Az előző bekezdésekben idézve: „de egyáltalán nem, ha el akarunk érni egy versenyt. És igen, ismerek olyan embereket, akik megpróbálták ... kudarcot vallani ”, azt mondom, hogy két olyan eset van, amelyekben úgy gondolom, hogy nem ajánlott a rugalmas 80:20 diéta:

- Hosszúdefiníciós folyamat lassú anyagcserével rendelkező alanyban, kémia alkalmazása nélkül, aki bőséges zsírt akar elveszíteni, a lehető legkisebb zsírszázalékot elérve. A folyamat kezdetén tökéletesen kivitelezhető a 80:20, de a hetek múlásával az alany rájöhet, hogy olyan alapvető ételeket kell használnia, amelyek nem változtatják meg túlzottan a vércukorszintet. Ennélfogva Sergio Espinar nagyszerű "Zsír megsemmisítése" protokollja, amely az étrendet három napra (A, B, C) osztja fel, megkülönböztetve Kcal-ban és makrókban. Nagyon lassú az anyagcserém, az elmúlt évben ezt tapasztaltam, és biztosítom (nincs okom hazudni), hogy ugyanazzal a Kcal-val a retenciók és a bőr tónusa gyökeresen megváltozik. Ezért van az, hogy a 80:20 csak kötetfázisokban néz ki jól, és kezdődik a meghatározás.

- Versenyezni. Akár lassú, akár gyors az anyagcseréd, a végén minden IIFYM gyakorló, függetlenül attól, hogy 100, 80:20 vagy 50:50, összefoglalja étrendjét az alapvető élelmiszerekben, hogy versenyt folytasson az utolsó szakaszban, jól emészthető élelmiszerek, például hal. Ez ilyen egyszerű, és ahogy mondom, több olyan IIFYMeros esetről is tudok, amelyek szinte egész évben végezték, de amikor megpróbálták közel hozni a versenyhez, akkor drasztikusan meg kellett változtatniuk a protokollokat. egy verseny megköveteli tőled. (pont, bőr, pumpálás, visszatartás ...).

Következtetések

• Támogatom az étrend lehető legrugalmasabbá tételét, hogy változatos, kiegyensúlyozott és természetesen tartalmazzon minden tápanyagigényünket.

• Számomra a rugalmas étrend nem ismeri minden nap a 80:20 szabályt, de naptól függően az étrend az, amely megfelel Önnek, minden nap egészséges ételeket próbál fogyasztani, és személytől függően feldolgozott ételeket vesz fel.

• A 80:20 szabály jó lehetőség azoknak az embereknek, akiknek feldolgozott ételeket kell fogyasztaniuk, akár sportoláshoz, amely ezt igényli, akár puszta falánkért.

• Ideális olyan izomtömeg-növelő folyamatokhoz, amelyekben a fizikai eredmény nem annyira látható.

• Több ajánlott ektomorf vagy mezomorf alanyoknál, mint endomorfokban.

• Ha endomorf vagy, akkor tudnod kell, hogy a Kcal-t és a makrotápanyagokat a lehető legjobban ki kell egyensúlyoznod. Nincs segítségedre egy ektomorf „kemence” anyagcseréje.

Mindezek a jelek referenciaként szolgálnak a természetes sportolók, külső kémiai segédanyagok nélkül. Ha szteroidokat használó sportolókról beszélnénk, a dolgok megváltoznának. És igen, az étrendet sokkal rugalmasabbá lehetne tenni. Mindannyian tudjuk, hogy a természetes és a segédeszközök működése gyökeresen megváltozik.