Ebben a cikkben megpróbálunk gondolkodni és fejleszteni a a női étrend az izomtömeg növelésére összpontosított. Ma ismerünk néhány tippet és protokollt a jó női étrend elkészítéséhez. A nőkre összpontosító diétát fogunk létrehozni, el kell felejtenünk mindent, amit a férfiakról tudunk, és egy új étrendre és kiegészítőkre kell összpontosítanunk.

Biológiai különbségek a férfiak és a nők között

Az izom méretének növelésére használják ezt a kifejezést, általában a látásmódunk mindig a férfi nemről szól: kultúránkban implicit módon szerepel, hogy a férfi szép, izmos, a nő nem. Az ember biológiailag és fiziológiailag előre meghatározott, hogy nagyobb izomtömeget szerezzen.

Nem meglepő, hogy a férfiak izomnövekedése sokkal vagy könnyebb, mint a nőknél: hormonok, csontstruktúrák, érzelmi jellemzők (amelyek gyakran kapcsolódnak a hormonokhoz is), többek között számos ok meghatározó tényező .

De mindez nem azt jelenti, hogy a nők növelhetik izomtömegüket, sőt a férfiakhoz képest még nagyobb mértékben is növelhetik izomtömegüket. A nőknek vannak mechanizmusai is, hogy ez természetesen kisebb mértékben bekövetkezzen, és ez egyéni természeti tényezőkből is fakad. .

A nők fizikai szépségre való törekvése más, végül is az esztétikai normák történelmileg eltérnek a mai kortól. De valamilyen oknál fogva ma arra törekednek, hogy jó izomtónusuk legyen, mind a nők, mind a férfiak esetében. Ez a megnövekedett izomtömeg iránti igényhez vezetett, ha egyre gyakoribb. Ezért, Mi legyen a megszerzésének protokollja? és maximalizálja az eredményeket ? A valóság az, hogy a nőknek biológiai és fiziológiai okokból nagyobb lehetőségük van testzsír felhalmozására, diétát és a férfiak különböző protokolljait kell követniük?

étrend

A diéta fontossága

Ennek a folyamatnak az első változata a diéta. Alapvetően a diéta elősegíti minden olyan esztétikai tervezés sikerét vagy kudarcát, amely izommunkával jár. Másrészt tudjuk, hogy ez még lehetséges is (de nem ideális) fenntartja az esztétikailag elfogadható testet diétával és testmozgás nélkül (Ismétlem, nem ideális), azonban csak a testmozgás nem elegendő a jó eredmények eléréséhez.

Különböző anyagcsere- és élettani jellemzőik miatt a nőknek étrend-protokollokra van szükségük: kevesebb kalóriára van szükség, mint a férfiakhoz képest. A jó étrend protokoll célja elsősorban az egyéni igények kielégítése az egyén magassága, súlya, sovány tömege, zsírtömege és kora szerint. Más változatok azonban a nem, a cél vagy a végrehajtott tevékenységek .

A makrotápanyagok eloszlása, amely nőnként és férfiakban egyaránt változhat, szintén elengedhetetlen. Talán a kilokalóriák teljes száma nem azonos, és nincs is rá szükség fogyaszt 2 g csokor fehérje kilogrammonként, különösen a nők esetében, mivel az izomszintézis képessége kisebb. Nem akarom, hogy ez hosszú vitába sodorjon bennünket a nők fehérjefogyasztásának biztonságos tartományáról, de ha tudjuk, hogy a nők természetes izomszintézise alacsonyabb, akkor valóban érdemes-e nagy adag fehérjét ajánlani, főleg cserébe az elhanyagolásért egyéb fontosabb makrotápanyagok ?

Tartsa be a lipidek használatának alapvető szabályait, elérve a kb 25-30% nak,-nek kalória a diéta és a többi szénhidrátokkal való kiegészítése, a komplexek előnyben részesítése jó kezdeti stratégia lehet.

Hasonlóképpen a nőknek sem szabad elhanyagolniuk a mikrotápanyagok.

Végül, amikor a diétával kapcsolatos tényezőkről van szó, nem hagyhatjuk figyelmen kívül a hidratálást, amelyet figyelembe kell venni az egészség megőrzése és az előnyök biztosítása érdekében: Emlékezik n hogy a hidratálás közvetlenül kapcsolódik a teljesítményhez.

Diéta és étel izomgyarapodáshoz

Nézzük meg, melyek azok az étrendi szabályok, amelyeket nem szabad elfelejtenünk, megértve, hogy az izomtömeg beillesztése a fizikai edzésbe nagyon fontos, és hogy egy ilyen speciális étrendben nem ajánlott, hogy saját maga végezze el.

Az izmos ételek gazdagok fehérje, De nem csak a fehérjetartalomra kell figyelni. Az izomtömeg növelése szintén fontos kalibrálja a szénhidrát- és zsírbevitelt, mivel elengedhetetlen a szervezet megfelelő mennyiségű ellátása vitaminok és ásványi anyagok. Az izomtömeg növeléséhez szüksége van Energia; Ez nem azt jelenti, hogy a testsúly kontrollja elvesztésével kell hízni, hanem azt, hogy néha, a követendő étrendtől függően, a kalóriabevitel növekedése az izmokkal együtt megjelenhet az érzékeny területek zsírpárnáiban (általában csípő és has).

Ha ez megtörténik, beavatkozni kell a speciális fizikai edzés. A megfelelő hidratálás nagyon fontos, ezért sokat kell inni és soha nem kevesebb, mint napi két liter vizet, amint azt az előző sorokban jeleztük. Kerülje a gyorsételeket, a sült ételeket, a telített zsírt tartalmazó ételeket és azokat, amelyek kalóriát biztosítanak táplálék nélkül.

Rendszeresség

Enni rendszeres időközönként segít az izmaidnak mindig megfelelő táplálékban részesülni. Nem improvizálhat olyan diétát, amelynek célja az izomtömeg növelése. Izmainak és általában egészségi állapotának érdekében ajánlatos, hogy szakember gondoskodjon az étrend megszervezéséről.

Diéta a nők izomtömegének növelésére

Reggeli

Válasszon a két lehetőség közül:

  1. 50 vagy 75 g teljes kiőrlésű gabona cukor nélkül + sovány tej/fölözött joghurt + fél banán + 2 ezer evőkanál (természetes formában fogyaszthatod, vagy összekeverheted)
  2. Két pirítós teljes kiőrlésű kenyérből + csurom extra szűz olívaolaj + 2 szelet főtt pulyka vagy sonka + 1 sovány joghurt + 2 tojás sárgája nélkül

Ebéd

Válasszon a két lehetőség közül:

  1. 50 g spagetti al dente + 100 g pulyka vagy csirkemell + natúr paradicsom
  2. 3 főtt tojás sárgája nélkül + 100 g szárított gyümölcs, például datolya vagy szilva + 3 doboz szárított tonhal

Étel

Válasszon a három lehetőség közül:

  1. 50 g rizs szakácsvagy + 250 g sovány hús (a legjobb baromfi) + saláta + 3 ananászszelet
  2. 100g tészta + 250 g sovány hús + saláta
  3. 100 g hüvelyesek + 200 g sovány hús

Falatozás

Válasszon a két lehetőség közül:

  1. Omlett 4 tojásfehérjével + 2 teljes kiőrlésű pirítóssal + sovány joghurttal
  2. 3 főtt tojás sárgája nélkül + 100 g szárított gyümölcs, például datolya vagy szilva + 3 doboz szárított tonhal

Válasszon a két lehetőség közül:

  1. 250–300 g fehérhal + saláta + 100 g főtt burgonya
  2. Nak,-nek 250–300 g vörös hús + saláta + sült vagy grillezett zöldségek

Apropó az alapvető kiegészítőkről

Néhány ergogén termék kivételével, amelyet általában a férfiak és a nők is használnak, amikor napközben felébredünk és lefekvés előtt, az aminosavakat tartalmazhat. L-glutamin, L-leucin, fehérje turmixok (kazein, fehérje keverékek, albumin, fehérje izolátum) szója ), vitaminok és ásványi anyagok multivitamin és polimer kiegészítők, étkezési helyettesítők, mint pl barr Fehérje ita, RTD rázza ... valamilyen típusú ergogén kiegészítés (például termogén s ...) mellett

Edzés előtt az intenzitás és az igények függvényében adhatunk kiegészítőket, és ezek lehetnek szénhidrátok ( zabpehely, szőlőcukor , maltodextrin), aminosavak és peptidek (L-glutamin, L-leucin, béta-alanin, kreatin ) és természetesen ergogén kiegészítők. Edzés után pedig felhasználhatjuk a fentieket, és tartalmazhatunk néhány további antioxidánst.

Következtetés

Összegzésként elmondhatjuk, hogy vannak különbségek a férfiak és a nők között, azonban egyes fiziológiai és biológiai folyamatok asszimilálhatók mindkét nem esetében.

Végül az számít igazán, az állandóság és egy bölcs szervezet a diéta és testmozgás. Minden mindig egy szempontból gondolt kiegyensúlyozott, elkerülve a lehetetlen célokat és lépésről lépésre halad előre.