Hogyan befolyásolja az alvás minősége és mennyisége a túlsúlyt
AZ ALVÁS SZEGYEN MINŐSÉGE ÉS MENNYISÉGE TÖMEGKAPCSOLATBAN KAPCSOLATBAN A NYEREMÉNYHEZ
Nagyszabású tanulmány a Case Western Reserve Egyetem arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik 5 óránál kevesebbet alszanak (vagy időszakosan alszanak), idővel nagyobb súlyt kapnak, mint azok, akik 7 órát alszanak (vagy egy menetben alszanak) .
Ez a tény különösen érdekes a FELNŐTT Nőknél, mivel kiderült, hogy éppen azok jutottak el az elhízáshoz, akik kevesebbet aludtak (és kevesebb kalóriát fogyasztottak az ételben).
Miért történik ez?
1.- Anyagcsere (energiafogyasztás)
Amikor keveset alszunk, a test általában fáradtabban ébred és a mindennapi mozgásunk lassabb.
Azt már tudjuk, hogy a mozgási ritmus növekedése növeli az energiafogyasztást és kedvez a fogyásnak, tehát ha lassabban haladunk, akkor izomrostjaink energiafogyasztása csökken, ezért súly szerint növekedni fogunk. Ez hosszú távon az izmok térfogatának csökkenését is okozza, nagyszámú mitokondrium elvesztésével, és ezáltal az alapanyagcsere csökkenésével, így a súlygyarapodásnak leszünk hivatottak.
2.- Endokrin rendszer (rokon hormonok)
Testünk zsírsejtjei (adipociták), ha megtelnek, a vérben olyan hormont bocsátanak ki, amely jóllakó hatású és serkenti a mozgást. Ez a hormon az l eptin .
Normális körülmények között nyugodtak, jóllakottak vagyunk, és nem kell ennünk. Viszont a gyomor, ha üres, éhes. Ekkor felszabadítja a vérben az úgynevezett hormont ghrelin, serkenti az étvágy neurológiai központját és az azt kísérő összes metabolikus működést.
Bebizonyosodott, hogy a túlsúlyos és elhízott embereknél több a GRELINE és kevesebb a LEPTINE, ezért sokkal éhesebbek, nehezebben tölthetők fel és nehezebben gyakorolhatók (étkezéskor nagyon éhesek vagy egész nap éhesek, ezért étkeznek órák között).
A FIAhiány csökkenti a LEPTIN-t és növeli a GRELIN-t. Ez okozza az étkezések közötti étkezési vágyat, nehézséget okoz az étkezés megtöltése és szorongás a kalóriatartalmú ételek fogyasztása miatt. Ezért azoknak az embereknek, akik kevesebbet alszanak, több problémát okozhat a túlsúly.
3.- Melatonin
Alapvető hormon alvásban és a súlyszabályozásban is két nagyon fontos szempont miatt:
Képesség elősegíteni a máj zsírok méregtelenítését (vannak olyan tanulmányok, amelyek a zsírmáj csökkenését mutatják hetek alatt).
Tudjuk, hogy a máj megtisztítja a vért, és felelős a bevitt, belélegzett méreganyagok eltávolításáért, amikor a testhőmérséklet alacsonyabb (reggel kettő és négy óra között) a legmagasabb hatáscsúcsot éri el. De ha megvan, a steatosis (az úgynevezett zsírmáj) nem tud megfelelően működni, ami fontos anyagcsere-problémákat okoz, beleértve a túlsúlyt is.
(Lásd a Granadai Egyetem melatonin Induc Browning inguinal white zsírszövet tanulmányát cukorbeteg zsíros Zucker patkányokban. Aroa Jiménez-Aranda, Gumersindo Fernández-Vázquez, Daniel Campos, Mohamed Tassi, Lourdes Velasco-Perez, Tx Tan, Russel J. Reiter and Ahmad Agil. Journal of Pineal Research. 2013. szeptember. Doi: 10.1111/JPR. 12089.
A melatonin stimuláló hatást gyakorol a "barna" zsírra is, amely egyfajta zsírsejt, amely a zsírt égeti ahelyett, hogy tárolná. Ezzel az ingerrel az illető több energiát fog égetni, különösen, ha testmozgást végez, vagy kissé megfázik.
Amikor a nap minden szakában, főleg éjszaka NAGY kortizolszint van a vérben, akkor az illető SÚLYT LESZ A TRUNK és a NECK területén (a test felhalmozódása a periumbilicalis területen - has), valószínűleg a nyak és a kettős álla mögött inzulinrezisztencia miatt).
A kortizol, egy krónikus stresszhormon fordítottan arányos a szerotoinnal, amely a nyugalom és a jólét hormonja, és amely metabolikusan átalakul melatoninná éjszaka. Ezért a magas kortizolszint rossz vagy rossz minőségű alváshoz vezet.
Az a tény, hogy a stressz miatt nem alszunk, hurkot generál, mivel a pihenés nélkül a test még mindig több kortizolt szintetizál, fokozva a stresszt és ezáltal az álmatlanságot. Ez a helyzet különösen súlyos érzelmi és anyagcsere szinten (és az elkerülhetetlen súlygyarapodás miatt).
Emlékeznünk kell arra, hogy sejtes vagy mentális stressz esetén hajlamosak az ételt rendezetlenebb módon fogyasztani (a szerotonin csökkenése miatt): gyorsabban eszünk, kevesebbet rágunk és nyálazunk, előnyben részesítjük az édes vagy kolbászos ételeket (mivel ezek hat az agy opioid receptoraira, jó közérzetet és elmúló relaxációt generálva).
Nagyobb a hajlam az étkezések közötti nassolásra és kevesebb zöldség fogyasztására. Ellenőrzés nélkül belépünk a hiperkalória-bevitel szférájába is.
Következtetések
Elhízás vagy túlsúly esetén az alvás minősége és mennyisége feltétlenül elengedhetetlen.
Ezért, aki egészséges életet akar, testalkatának és életkorának megfelelő súlyú, jól aludjon.
Hogyan segíthet a regeneratív terápia a testtömeg és/vagy az alvás jó minőségének megfelelő kezelésében?
A regeneratív terápia az egészségi egyensúly három alapvető tengelyén hat, így az ember harmonikus állapotban van, és biológiai funkciói normálisan fejlődhetnek, biztosítva a legmagasabb szintű egészséget.
Mivel a regeneratív terápia személyre szabott, nehéz standardizált megoldásokat kínálni, mivel minden embernek megvannak a maga sajátos jellemzői. Most általánosságban azt mondhatnánk, hogy ha súlyproblémánk és álmatlanságunk van, a lehetséges KEZELÉSI ÉS TANÁCSADÁSI képlet a következő lenne:
ÉTKEZÉSI TIPPEK
A kiegyensúlyozott étrend ajánlott, és szüntesse meg mindazokat az ételeket, amelyek gyulladásosak és veszélyeztethetik érzelmi tengelyünk megfelelő működését: KIS NYERS TEJ, KIS BÚZI GLUTÉN, FELDOLGOZOTT ÉLELMISZEREK, CUKOR, SOFT INGYENEK, TRANSZSÍR, KIS VÖRÖS HÚS, ALKOHOL, KÁVÉ, PÉNZEK
Másrészt nagyon érdekes erősíteni az étrendet erősen antioxidáns, tisztító és gyulladáscsökkentő ételekkel, hogy biztosítsák a jó minőségű kötőszövetet, enzimatikusan és hormonálisan kiegyensúlyozott anyagcserét, toxinok és nehézfémek hiányában, és maximális csökkenéssel. gyulladásban.krónikus alacsony fokozat.
Ezért meg kell erősítenünk az étrendet olyan élelmiszerekkel, amelyek nagy tápértéket biztosítanak számunkra: VÖRÖS GYÜMÖLCSÖK, GYÜMÖLCSÖK ÉS ZÖLDSÉGEK MINDENFÉLÉBEN (főleg articsóka, keresztesvirágúak, alliaceae, zöld levelek), ZÖLDSÉGEK, GUMÓK (répa, prebiotikus burgonya, sárgarépa, édes burgonya.), KIS MÉRETŰ KÉK HAL, MAG (chia, szezám, mák, len.), Dió, algák, hüvelyesek (azuquis, vörös lencse, csicseriborsó hummus, fekete borsó.).
A hidratálás elengedhetetlen a kötőszövet jó egészségéhez és a merevedés megtisztításához. Kötelezően meg kell inni napi 8 pohár vizet.
Vízi demineralizáció (ozmózis) esetén a vizet tengervízzel kell dúsítani (arány: 3: 1), hogy biztosítsuk az ásványi anyagok és nyomelemek teljes ellátását, ami feltétlenül szükséges az enzimatikus utak egyensúlyához, és hogy a test állapotában maradjon. nincs savasodás, ami a szövetek idő előtti öregedését idézné elő.
ÉLELMISZERKÉSZSÉG
Teljes és tápláló reggeli a napi feladatok megfelelő elvégzéséhez szükséges fizikai és neurológiai energiához. Kerülje a finomított cukortartalmú ételeket, mivel ezek inzulincsúcsokat és ebből következő hipoglikémiát okoznak, ami ingerlékenyekké és rosszkedvűvé tesz bennünket.
Serkentse az emésztőrendszert egy kis testmozgással a főétkezés előtt, mivel ez segít megtisztítani a gyomor-bélrendszert, serkenti a fehérjék felszívódását és felkészíti a testet az emésztés hatékonyabbá tételére.
Kiegyensúlyozott étel. És mindig az emésztés helyes elvégzéséhez szükséges idővel. Rágjon jól, tisztelegjen, üljön nyugodtan és fordítson teljes figyelmet arra, hogy mit eszik (nagyon fontos, hogy élvezze az ételt). Célszerű lenne egy kicsit pihenni evés után.
Korán vacsorázzon, és fogyasszon könnyen emészthető és nem túl stimuláló ételeket: növényi krémek vagy gyümölcslevek, húslevesek és levesek, papillotában sült vagy párolt vagy pácolt halak, főtt vagy párolt zöldségek, prebiotikus gumók, bankhús, joghurt.
A mozgás nem lehetőség, hanem kötelezettség.
Gyorsan kell mozognia, ellenállást keltve a ritmus változásával, hogy stimulálhassa a robbantásokat (a kötőszövet regeneráló sejtjei), és ehelyett csökkentse a klaszterek aktivitását (katabolikus sejtek).
Aerob edzést kell végeznie a sejtek oxigénellátására és a szövetek deoxidálására. Az időtartamnak legalább 40 percnek kell lennie naponta, hogy vért juttasson az összes szövetbe, és ösztönözze az izomképződést, valamint a gyulladásos zsírok, a subdermális zsír (elhízás) és a zsigeri zsír eltávolítását, amely a metabolikus szindróma forrása.
A testmozgás elengedhetetlen a vér, a vese, a bőr és a máj rendszeréből származó toxinok tisztításához is.
A testmozgásnak mindennaposnak kell lennie, és hozzá kell igazodnia az egyes emberek helyzetéhez, de ha minőségi szerkezeti anyagra vágyik, nem mondhat le róla.
Bármely regeneratív kezelés, tengelytől függetlenül, sok és jobb eredményt fog elérni, ha a klienshez igazított mozgásprogram jön létre.
Korán kell lefeküdnie, hogy jól aludjon, és hajnali kettőkor 90 perces ciklust hajtott végre, ami a máj méregtelenítésének csúcspontja. Biztosítanunk kell ezt, ha fáradtság nélkül, az emésztéssel, méregtelenített testtel és regenerált kötőszövetekkel akarunk felkelni.
Az alvás minősége LÉNYEGES, és ha szükséges, ezen a ponton segítenünk kell az embert.
Felkeléskor tanácsos meginni egy nagy pohár vizet, és ha lehetséges, egy citromfröccssel, befejezni a gyomor megtisztítását a vacsorától származó maradványoktól, és serkenteni kell a sósavat, hogy szembenézzen a tápanyagok és különösen a garantált fehérjék felszívódásával.
A jó éjszakai alvás érdekében vannak olyan tippek, amelyeket mindenki ismer, de ne feledje:
Aludjon szellőztetett helyiségben, sötétben, zaj nélkül.
Alvás előtt ne olvasson táblagépen vagy mobilon.
Ne játsszon a számítógépen.
Éjszaka nem tornázik.
Ne szedjen stimulánsokat vagy stimulánsokat (kávé, cocacola, alkohol).
Lehetőleg vegyen egy meleg méregtelenítő fürdőt (fürdés 1-2 kg tengeri sóval) és levendula illóolajokkal. 20 perc fürdés és alaposan öblítse le.
Néhány csepp mandarin illóolajat a csuklóra vagy a lábra (talpi ív).
Fájdalom esetén célszerű pihentető masszázst végezni.