A testmozgás különböző módon szolgálhat a test számára. Az egészséges testtömeg fenntartása mellett a testmozgás növeli a mobilitást, véd a csontvesztés ellen, csökkenti a stressz szintjét és növeli az önbecsülést.

gyakorlása

A testmozgás különböző módon szolgálhat a test számára. Az egészséges testtömeg fenntartása mellett a testmozgás növeli a mobilitást, véd a csontvesztés ellen, csökkenti a stressz szintjét és növeli az önbecsülést. És tanulmányok kimutatták, hogy az edző emberek kevésbé szenvednek szívbetegségben, magas vérnyomásban és magas koleszterinszintben. Bármely életkorú és fitnesz szintű ember számára előnyös lehet valamilyen testmozgás, legyen szó futásról, sétáról, társastáncról, vízi aerobikról, kertészkedésről vagy bármilyen más fizikai tevékenységről.

Az edzésprogram megkezdése előtt

Ha úgy döntött, hogy edzésprogramot indít, akkor már javában van a szív- és érrendszeri egészsége és a fizikai kondíciója. Az első lépés, hogy konzultáljon orvosával, különösen, ha az alábbi kockázati tényezők bármelyike ​​fennáll:

  • Vegyen egy vényköteles gyógyszert.
  • Volt valaha bármilyen típusú szív- és érrendszeri problémája, különösen szívrohama.
  • Cukorbeteg.
  • Csont- vagy ízületi problémái vannak.
  • Magas vérnyomása van, és nem szed gyógyszereket annak ellenőrzésére.
  • Családtörténetében van koszorúér-betegség.
  • 45 évesnél idősebb férfi vagy 50 évnél idősebb nő, és még a mérsékelt testmozgáshoz sem szokott hozzá.
  • Dohányzik.
  • Nagyon túlsúlyosak.

Milyen gyakorlatot kell végeznem?

A testmozgásnak három kategóriája van: kardiovaszkuláris, erősítő és hajlékony.

A szív- és érrendszeri testmozgást aerob testmozgásnak is nevezik. Az aerob edzés nagy izmokat használ, és hosszú ideig végezhető. Például a gyaloglás, a kocogás, az úszás és a kerékpározás aerob tevékenység. Az ilyen típusú gyakorlatok hatására a test hatékonyabban használja fel az oxigént, és maximális előnyökkel jár a szív, a tüdő és a keringési rendszer számára.

Az erő- és rugalmassági gyakorlatokat anaerob gyakorlatoknak nevezzük. Az anaerob testmozgás nem nyújt szív- és érrendszeri előnyöket, de erősíti izmait és csontjait. Az erősítő gyakorlatok intenzív, de rövid életű erőfeszítéseket igényelnek. A rugalmassági gyakorlatok, amelyek szintén anaerobak, feszítik az izmokat azáltal, hogy nyújtják őket, és később megakadályozhatják az izom- és ízületi problémákat.

A kiegyensúlyozott edzésprogram minden kategóriából tartalmaz valamilyen típusú gyakorlatot.

Kardiovaszkuláris testmozgás

A kardiovaszkuláris testmozgás egyszerű meghatározása minden olyan gyakorlat, amely a pulzusszámot olyan szintre emeli, ahol még lehet beszélni, de kissé izzadni kezd.

Heti 150 perc testmozgás 30 perces intervallumokban a szív- és érrendszeri edzés minimális mennyisége, amelyre a szívnek szüksége van. Ez a testmozgás lehetővé teszi, hogy fizikailag aktív legyen a hét öt napján, és két napig pihenjen. Azt javaslom, hogy fizikailag aktív legyen 30 naponta 30 napig, hogy érvényesüljön a rendszeres testmozgás szokása. Ha többre képes, sokkal jobb.

Bármilyen mozgás jó, még a ház takarítása és a kertészkedés is. De ha fogyni akar, akkor valamilyen típusú szív- és érrendszeri gyakorlatot kell végeznie 30-45 percig vagy tovább, heti négy vagy több napon át.

Az ideális szív- és érrendszeri edzésprogram 5-10 perces bemelegítéssel kezdődik, amely gyengéd mozgásokat tartalmaz, amelyek kissé megnövelik a pulzusszámot.

Ezután fokozatosan haladjon 30 percig vagy tovább néhány kardiovaszkuláris testmozgásból, például aerobikból, futópadon kocogásból vagy gyaloglásból, amíg el nem éri az úgynevezett edzés pulzusát. (Az alábbi táblázat segít megtalálni a megcélzott pulzus zónát vagy edzési zónát.) Az edzés pulzus olyan iránymutatás, amely segíthet az edzésprogram megkezdése előtt felmérni a fitnesz szintjét, és a program elindítása után. Az edzés pulzusa megmondja a gyakorlat intenzitását is. Az edzésprogram indításakor tanácsos az edzési zóna alsó határának közelében tartózkodni. Rendszeres testmozgással elegendő intenzitással gyakorolhat, hogy közel maradjon az edzési zóna felső határához.

Annak biztosítása érdekében, hogy az edzési zónán belül maradjon, gyakorlás közben olyan gyakran kell vennie a pulzusát. Az impulzust 2 helyen találhatja meg: bármelyik kéz hüvelykujjának tövében (az úgynevezett "radiális impulzus") vagy a nyak egyik oldalán (az úgynevezett "carotis pulzus"). Helyezze mutató- és középső ujját az impulzusra, és számolja meg az ütések számát 10 másodpercen belül. Szorozza meg ezt a számot 6-mal a percenkénti ütemszám kiszámításához. Például, ha 20 másodpercet számolt a 10 másodperc alatt, a pulzusa 120 ütés/perc lenne.

A pulzus edzése életkor szerint
Ütés percenként (a maximális pulzus% -a)

Megfigyelés: Ha bizonyos gyógyszereket szed, például béta-blokkolókat, előfordulhat, hogy nem tudja elérni az edzés pulzusát. Ne feledje: az edzésprogram megkezdése előtt mindig kérje orvosának engedélyét.

Soha ne próbálja elérni az edzés pulzusát, amint elkezdi az edzést, mert izmainak és a keringési rendszerének lassan fel kell készülnie. Lassan fokozza az aktivitást edzés közben, amíg el nem éri az edzés pulzusát. Edzés közben nem kell meghaladnia az edzés pulzusát.

Az edzésprogramot 5-10 perces lehűlési periódussal fejezze be a pulzus csökkentése és az izmok összehúzódásának megakadályozása érdekében.

Fontos, hogy edzés közben hidratált maradjon (igyon elegendő mennyiségű vizet), mert pótolnia kell az izzadság által elvesztett vizet (a test természetes hűtési mechanizmusát). Forró és nedves körülmények között történő gyakorlás különösen nehéz lehet; hidratációs tippeket tekinthet meg a hővel kapcsolatos betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

Erősítő gyakorlatok

Azok, akik súlyt emelnek vagy valamilyen súlyzót használnak, erősítő gyakorlatokat végeznek. Az erősítő gyakorlatok erősítik az izmokat és a csontokat, és felgyorsítják az anyagcserét. Az erősítő gyakorlatok szintén növelik az izom méretét. Az izmok energiához használják a kalóriákat, még akkor is, ha a test nyugalomban van. Tehát az izomtömeg növelésével egész nap több kalóriát éget el. Ha rendszeresen végez erősítő gyakorlatokat, észreveszi, hogy teste karcsúbb és karcsúbbnak tűnik.

Az erősítő gyakorlatokat hetente kétszer-háromszor kell elvégezni a legjobb eredmény érdekében. Mindig kezdjen 5-10 perces izommelegedéssel, mielőtt bármilyen súlyt megemelne és ellenállási gyakorlatokat végezne.

Keressen egy olyan súlyt, amelyet 8–12-szer kényelmesen megemelhet (ismétlés). Az ismétlések a gyakorlat végrehajtásának száma. Amikor könnyedén elvégezhet egy gyakorlat 12-15 ismétlését, itt az ideje, hogy növelje az emelt súlyt.

Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a lábakat, karokat, mellkasot, hátat és hasat használják. Győződjön meg arról, hogy minden mozdulatot lassan és ellenőrzötten hajt végre. Ne végezzen hirtelen mozdulatokat a súlyokkal, és ne alkalmazzon túl nagy erőt.

Ne tartsa vissza a lélegzetét mozgások közben. Kilégzés súlyok emelésekor és belégzés mérsékléskor.

Rugalmassági gyakorlatok

A rugalmassági gyakorlatok a fitnesz programok leginkább elhanyagolt részei. A rugalmasság javíthatja a testtartást, csökkentheti a sérülések kockázatát, nagyobb mozgásszabadságot adhat, és enyhítheti az izomfeszültséget és a fájdalmat.

Mielőtt elkezdené a program nyújtási szakaszát, mindig kezdjen 5-10 perces bemelegítéssel az izmok ellazítására. A megfázó izmok nyújtása sérülést okozhat. Néhány példa a bemelegítő gyakorlatokra: séta egy kicsit, menetelés a helyükön, lassú pedálozás kerékpárergométeren vagy gyengéd kocogás. Ha a nyújtási gyakorlatok egy hosszabb program részét képezik, amely magában foglalja a szív- és érrendszeri edzést, akkor mindig nyújtózkodjon a program lehűlési szakaszának befejezése után. A nyújtási szakasz megkezdése előtt fontos megvárni, amíg a pulzusszám csökken.

Próbáljon nyújtási gyakorlatokat végezni az egyes izomcsoportoknál. Az egyes szakaszokat lassan kell elvégezni, legalább 10-30 másodpercig tartva a helyzetet.

Ne ugráljon, amikor nyújtózkodik, mert a pattogás károsíthatja az izmokat. Ne feszítse túl az izmait, mert ez megterhelést vagy akár könnyeket is okozhat. Próbáld meg nem tartani a lélegzetet nyújtás közben. Ehelyett lassan és mélyen lélegezzen a nyújtási program során.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő programot

Akár úgy dönt, hogy csatlakozik egy edzőterembe, vagy egyedül gyakorolja, a testmozgás csak akkor lesz a mindennapi élet része, ha szívesen csinálja. Ezért próbáljon meg megtalálni egy vagy több olyan tevékenységet, amely tetszik, vagy amely kielégítést jelent. Ne feledje, hogy a gyakorlatnak nem kell megerőltetőnek lennie. A test bármilyen típusú mozgásból profitál. Tehát, ha nem szeret futni vagy súlyt emelni, próbáljon ki egy olyan tevékenységet, mint a tai chi chuan vagy a jóga.

Ha úgy dönt, hogy részt vesz egy csoportos testedzési programban, például aerobik vagy vízi tornaórán, az alábbi tippek segítenek kiválasztani egyet:

  • Válasszon egy oktatót, aki tetszik, és akivel jól érzi magát. Képesnek kell lennie arra, hogy kérdéseket tegyen fel az oktatónak a fitneszprogram bármely részével kapcsolatban.
  • Keressen egy programot, amely megfelel az edzés igényeinek és céljainak. Ez nyilvánvalónak tűnhet, de sok embernek nincs világos elképzelése arról, hogy mit remél a testmozgással. Például a fogyáshoz aerob tevékenységek révén kell kalóriát égetnie. De az izmok megerősítéséhez meghatározott izomcsoportokat kell gyakorolnia.
  • Válasszon egy oktatót, aki megtaníthatja a biztonságos és helyes testmozgásra. Az oktatónak képesnek kell lennie megmondani az izomcsoportoknak, hogy minden gyakorlat működik. Az oktatónak meg kell tanítania az osztályt az egyes gyakorlatok különböző szintjein, hogy minden résztvevő módosítsa a tevékenységet a fizikai kondíció szintjének megfelelően.
  • Válasszon oktatót, akit egy országosan elismert tanúsító program tanúsít.

Ha úgy dönt, hogy személyi edzővel szeretne segíteni az edzésprogramban, az alábbi tippek segítenek kiválasztani egyet:

  • Kérje az edzőtől a referenciák listáját. A legjobb módszer annak megállapítására, hogy az edző megfelel-e az Ön számára, az, ha beszél a többi ügyfelével.
  • Győződjön meg arról, hogy az edző rendelkezik-e az Ön számára megfelelő menetrenddel. Könnyebb a testmozgást az életed részévé tenni, ha minden nap ugyanazt az időt vagy a hét ugyanazon napjait szánod edzésre és testmozgásra.
  • Válasszon oktatót, akit egy országosan elismert tanúsító program tanúsít.

Az oktatók vagy személyi edzők, akiket egy országosan elismert tanúsító program tanúsított, speciális képzésben részesültek, amely lehetővé teszi számukra, hogy megfeleljenek az Ön igényeinek. A tanúsító vizsgára való felkészüléshez az oktatóknak el kell ismerniük az anatómia és a fiziológia alapismereteit, és ismerniük kell mindenféle biztonságos és hatékony gyakorlatot. Az oktatók és az igazolt személyi edzők tudják, hogyan kell létrehozni egy testedzési programot, és szakosodott programok kidolgozására idősek, terhes nők és fogyatékkal élők számára. A képesített oktatók tudják, hogyan kell vészhelyzetben végrehajtani a CPR-t.

Hogyan lehet elkerülni a sérüléseket edzés közben

Az edzésprogram egyik legfontosabb része a bemelegítés, de a legtöbb ember nem szán időt arra, hogy rendesen felmelegedjen.

A bemelegítés növeli a testhőmérsékletet és ellazítja az izmokat, hogy felkészítse őket a munkára. A menetelés a helyén, néhány perc járás, a lábak kinyitása és becsukása ugrással, miközben a karok felemelkednek és leereszkednek, valamint a helyben történő kocogás mind-mind arra szolgálnak, hogy az izmokba áramló vér felkészüljön a testmozgásra.

Ugyanezeket a gyakorlatokat lehet és kell is tenni a testhőmérséklet csökkentése érdekében.

Az edzésprogram megkezdése előtt jó sportcipő vásárlása az egyik legfontosabb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem sérti meg magát. Az atlétikai cipők nemcsak a lábat védik, hanem párnának is szolgálják az egész test súlyát. Ezért olyan fontos, hogy a sportcipők jól illeszkedjenek.

Cipőt mindig jobb a nap végén vásárolni, amikor a láb nagyobb. Cipőpróbálásakor győződjön meg arról, hogy a nagylábujj hegye és a cipő hegye között van egy fél hüvelyk szabad hely, és hogy a láb nem csúszik meg vagy csúszik a cipő belsejében.

A cipőnek kényelmesnek kell lennie a megvásárláshoz, anélkül, hogy "betörési" időszakra lenne szükség. Ha rendszeresen sportol, nagy valószínűséggel 3-6 havonta lesz szüksége új sportcipőre. A rendszeresen viselt cipők elveszítik képességüket a test súlyának enyhítésére edzés közben, és térd- és bokasérülésekhez vezethetnek.

Ha először próbálkozik egy edzésprogrammal, és edzőteremben vagy sportközpontban edz, kérjen segítséget, mielőtt valami újat próbálna ki. A személyzet megmutatja, hogyan kell használni az ismeretlen tornateremeket. Segítség kérésével elkerülheti a túl nagy súly megemelését vagy a megfelelő testtartás használatát a készülék használata során, ami viszont csökkenti a sérülések esélyét.

Bármelyik gyakorlatot is választja, mindenképpen igyon elegendő mennyiségű vizet a kiszáradás elkerülése előtt, közben és után (lásd: Hidratációs tippek).

Végül, legyél bölcs és maradj edzéshatárán belül. A rendszeres könnyű testmozgás mindig jobb lesz, mint egy heti túlzottan intenzív edzés. A tested figyelmeztet, ha túlzásba viszed. A fájdalom, a szédülés, az ájulás, a hideg verejték és a sápadtság olyan tünetek, amelyek jelzik, hogy abba kell hagynia. Még a hivatásos sportolók és edzők is elmondják, hogy az erőnlét apránként elérhető.

Ne felejtsük el, hogy a testmozgás nem korlátozódik az edzőteremben végzett gyakorlatokra vagy a pályán való kocogásra. A gyep kaszálása, a redőnyök felszerelése és a porszívózás szintén gyakorlási módszer, még akkor is, ha nem kardio. Ha nincs fizikai aktivitást igénylő munkája, a lift helyett a lépcsőn való feljutás, az irodától távolabb történő parkolás vagy az ebédszünetben sétálni való út mind a nap gyakorlásának egyik módja.