Nincs tudomásunk arról, hogy hány betegség kerülhető el, ha elutasítjuk a só, a cukor és a telített zsír túlzott fogyasztását.

étrendben

Mennyi cukor naponta egészséges? És sót? A WHO általános ajánlása korlátozza a mennyiségű cukrot, mindkettő táplálékként természetes módon a napi kalóriabevitel 10% -át adja hozzá, bár kívánatos, hogy ez kevesebb, mint 5%. "25-50 grammról van szó, amely 1-2 evőkanálnak felel meg, az egyes emberek súlyától és életkorától függően" - magyarázza Marqués Andrea, az IMEO táplálkozási szakembere.

Ezeket a mennyiségeket gyakran túllépik a rossz étkezési szokások miatt: gyakran fogyasztanak kész termékeket, ipari süteményeket, gyümölcsleveket és üdítőket hozzáadott cukorral.

Valamire hivatkozni Só, Becslések szerint az elfogyasztott só háromnegyede előállított és feldolgozott termékekből származik. A WHO ajánlása pedig napi 5 grammra korlátozza a fogyasztást, ami 2 gramm nátriumnak felel meg, és ekvivalens lenne egy teáskanál kávéval. 14 évesnél fiatalabb gyermekeknél és magas vérnyomásban szenvedő betegeknél ez a mennyiség 3-4 grammra csökken.

A napi zsírfogyasztásnak a teljes kalóriabevitel 20–30 százalékát kell kitöltenie: felnőtteknél 50–80 gramm, gyermekeknél 30–40 gramm. A káros telített zsírok megtalálhatók teljes tejtermékekben (vaj, tejszín, érlelt sajt, teljes tej), alacsony minőségű növényi zsírokban (pálma, pálmamag) vagy zsíros húsokban (zsíros kolbász, zsír és zsír). ) nem haladhatja meg a teljes bevitel 10% -át, ideális esetben kevesebb, mint 7%.

Ötletek a cukor, a só és a zsír csökkentésére

"Az élelmiszerek édesítéséhez a cukor hozzáadása nélkül a leggyakrabban használt édesítőszerek és méz, bár nemrégiben bevezettek másokat, például a panelát (cukornádléből, B csoport ásványi anyagokkal és vitaminokkal) vagy az agavé szirupot" - mondja Carmen Escalada, az IMEO klinikai táplálkozási szakértője. Előnyeik ellenére ezek nem a legjobb megoldás, mivel elősegítik bizonyos kórképek kialakulását, és rendkívül magasan tartják az édességi küszöböt, semlegesítve az étel ízét.

A legegyszerűbb módja annak, hogy egy ételt egészséges módon édesítsen friss, érett vagy szárított gyümölcs (alma, banán, füge és körte) vagy édes zöldségek (tök, sárgarépa és répa). Ezek mindegyike felhasználható piskótatészta, szószok vagy szirupok készítéséhez, önmagukban vagy tejjel vagy növényi itallal keverve, salátákban vagy pörköltekben. Ezenkívül az ételek színesebbek és vonzóbbak.

A hatás elérésének másik lehetősége a diófélék (mandula, mogyoró, pisztácia, dió vagy gesztenye) és bizonyos édes fűszerek (fahéj, vanília, szerecsendió és gyömbér). Az érzékszervi tulajdonságaik miatt cukrászda használják őket.

Másrészt vannak aromás gyógynövények vagy fűszeres fűszerek amelyek segítenek csökkenteni az étrendben a sófogyasztást. "Salátákban, illetve hús- és halételekben bazsalikomot, petrezselymet, kakukkfüvet vagy rozmaringot szoktak hozzáadni, amelyek friss és frissítő ízt adnak az ételnek, ugyanakkor antiszeptikus, gyulladáscsökkentő és antibakteriális hatásuknak köszönhetően egyes gyógyászati ​​tulajdonságokkal is bírnak.", tanácsolja Escalada.

A forró fűszerek mint például a curry, a pirospaprika, a cayenne, a chili vagy a chili, ideálisak a pácolt húsok, rizs, hal vagy savanyúságok ízesítésére, és előnyük, hogy az íz biztosításán túl a kapszaicin jelenléte miatt csökkenthetik az elfogyasztott ételek mennyiségét. ami segít az étvágy szabályozásában.

A zsírok tekintetében el kell kerülni az egészségre ártalmasabb zsírokat, például a pálmaolajat és az azt általában tartalmazó termékeket, például az ultra-feldolgozott vagy az ipari süteményeket.

Az egyik lehetőség a zsírfogyasztás csökkentésére az lenne, ha különféle zöldségekkel készítenénk el alapokat, amelyek ízesítik a pörkölteket, és egy másik, hagyjuk őket kihűlni főzés után, hogy a zsír megszilárduljon a felületen és eltávolítható legyen.

Egészségesebb alternatívák

"Általánosságban azt javasoljuk, hogy kerülje a feldolgozott vagy kidolgozott termékeket, mivel sójukat, cukrot vagy zsírokat használnak összetételük részeként az eltarthatóságuk növelése és a fogyasztók számára ízletesebbé tétele érdekében" - mondja Stephanie Ramo, az IMEO táplálkozási szakértője.

Másrészről a mediterrán étrend alacsonyabb ezen anyagtartalmú ételek: friss zöldségek és gyümölcsök, fehér és kék hal, sovány hús, feldolgozatlan gabonafélék, természetes diófélék, extra szűz olívaolaj és víz.

Különös figyelmet kell fordítani a sós rágcsálnivalókra, üdítőkre, nedűkre, süteményekre és süteményekre, szeletelt vagy csomagolt kenyérre, jelentős mennyiségű cukrot tartalmazó süteményekre és gabonafélékre, kereskedelmi fagylaltokra és tejfölre, feldolgozott krémekre és szószokra, elkészített ételekre és ütött, magas zsírtartalmú hússzármazékok, amelyekben a sót tartósítószerként használják. Íme az IMEO-szakértők tippjei:

Ötletek, hogy a menü egészséges legyen

A bevásárlókosárból származó túlzott só-, cukor- és zsírfogyasztás elleni küzdelem segít megelőzni az elhízást, a szív- és érrendszeri betegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást vagy a rákot.

Biztosan érdekel még: