Ha szeretnél fel-le menni hegyi hágókon országúti kerékpárral, de még mindig szenvedsz az emelkedőn, vagy nem ereszkedsz le elég gyorsan és biztonságosan, akkor nemcsak fizikai szempontból kell fejlődnöd. Másokban is, például a pedál lépése, a testtartás, a technika vagy a kerékpár felszerelése.

Ezek a fejlesztések, amelyeket sok kerékpáros nem vesz észre, és amelyeket a szakemberek figyelembe vesznek, jelenthetik a különbséget a siker és a kudarc között egy hosszú emelkedőn vagy egy fordulatos ereszkedésnél. Az alábbiakban bemutatunk egyszerű, de hasznos tippeket a hegyi utak fizetőképességgel történő legyőzéséhez.

Hogyan lehetne javítani a hegymászáson

jobb

A könnyű kerékpár és az erős lábak az első érvek, amelyek eszünkbe jutnak, amikor arra gondolunk, hogyan lehetne javítani a teljesítményünket a hegyi hágókák megmászásával.

Ennek ellenére nem csak ők. Ugyancsak kulcsfontosságú az erőátvitel fejlődése, a pedálozási sebesség, az edzés típusa, sőt az, ahogy tápláljuk és hidratáljuk magunkat, ha hegyi utakon biciklizünk.

Ellenőrizze a súlyát

Ahhoz, hogy könnyedén és túlzott szenvedés nélkül mászhasson meg egy hágón, meg kell felelnie a súly és a teljesítmény arányának, a híres kilowatt wattnak (w/kg), amelyet a megszállott hivatásos kerékpárosok.

Ehhez pedig az első lépés a testsúly ellenőrzése. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy javítja étrendjét, úgy dönt, hogy alacsony zsírtartalmú ételeket fogyaszt, valamint rendszeresen fogyaszt gyümölcsöt vagy zöldséget. Ezeknek a plusz kilóknak a leadása, mindig egészséges módon és egy bizonyos határig, az első és leggyorsabb lépés a súly és a teljesítmény viszonyának javításához.

Vonat sorozatonként

A második szempont, a jobb teljesítmény, edzéssel érhető el. A kevés tapasztalattal rendelkező amatőr kerékpáros hajlamos szenzációkra edzeni. De a munkamenet-terv sorozaton keresztüli szervezése az első parancsikon a teljesítmény rövid időn belüli javításához.

Először tanulmányozza meg, hogy a mászás mely részein érzi magát a legrosszabbul, a lejtő hány százalékától kezdik szenvedni a lábait, vagy milyen típusú emelkedések felelnek meg Önnek legjobban.

Innentől kezdve ismétlődések sorozatát kell létrehozni a ritmus javítása érdekében hosszú és feszített emelkedőknél (például 3–9% közötti lejtéssel), vagy rövidebb és robbanékonyabb rámpákhoz (10% -tól). Ismerje meg gyenge pontjait, és javítsa azokat a helyszínen.

Ezen a ponton tanácsos egy speciális edző tanácsa, aki az izmok erejének növelése érdekében a kerékpáron kívüli gyakorlatokra is irányíthatja (mag, készülék).

Keresse meg a legjobb ütemét

A pedálos teljesítményt a kadenciával megszorzott erő határozza meg. Ezért fontos figyelni az utolsó szempont javítására az egyes pedállöketek hatékonyságának növelése érdekében.

Középen van az erény, de ha választasz egy rövid fejlesztésre, ha még nem edzettél eleget, még akkor is, ha az előrehaladás kisebb, akkor segít felmászni anélkül, hogy sok izomsorvadást szenvednél.

Bemutatja (ha szükséges) az átviteli csoport változását

Ha kerékpárjának alapfelszereltsége olyan fejlesztések, amelyek nem teszik lehetővé, hogy a pedálozási sebességet az Ön igényeihez igazítsa, elmarad, vagy nagyon hosszúak, akkor mérlegelnie kell a cseréjét.

Számos sebességváltó csoport kompatibilis a különféle fejlesztési kombinációkkal, akár egy korona, akár a teljes kazetta cseréjével vagy hozzáadásával, vagy különböző fejlesztési lánckerék felszerelésével (a legtöbb mászó kombináció az 50/34 vagy 48/33), az Ön igényeitől függően.

A fejlődés a gyakorlatban nagyon jelentős lehet. De először meg kell fontolnia, hogy megéri-e cserélni az alkatrészeket, mert ezek általában drágák.

Egyél és hidratálj jól

A fiziológiai szempontok ellenőrzése a kikötő felemelkedése során elengedhetetlen a fáradtság elkerülése vagy a pájara kialakulása érdekében, vagyis, hogy ne merítse ki testének energiatartalmait.

Az alacsony vércukorszint a leginkább felelős a görcsök és madarak megjelenéséért vagy a teljesítmény hirtelen csökkenéséért.

Éppen ezért fontos, hogy energiakészlete mindig teljes legyen, olyan ételeket fogyasztva, mint gyümölcsök, rudak, gélek stb. a kikötő előtt, alatt és után.

A sporttáplálkozási szakértők többsége szerint ne felejtsen el megfelelően hidratálni 10 vagy 15 percenként, függetlenül attól, hogy szomjas vagy-e vagy sem.

Hogyan lehetne javítani a hágó ereszkedését

Ezen a ponton tisztázni kell, hogy a hegyi út nem versenypálya. Szoktuk látni, hogy a Tour de France vagy a Vuelta a España hivatásos kerékpárosai teljes sebességgel ereszkednek le a kikötőkből, egyik oldalról a másikra követve az íveket.

Egy versenyben azonban az utat csak a kerékpárosok elől szabad lezárni. A valóság az, hogy ha hegyi hágókon edzeni vagy utat választani, meg kell osztania az utat a gépjárművekkel, amellyel megnő a balesetveszély kockázata.

Az alábbi tippek technikai szempontból kapcsolódnak, de mielőtt alkalmaznád, ne feledd, hogy nem vagy egyedül az úton, és hogy a biztonság a legfontosabb.

Fogja meg a kormány alját

Miután megkoronázta a hágót, itt az ideje, hogy szembenézzen az ereszkedéssel, azzal a résszel, amelytől sok kerékpáros leginkább tart a sebesség és a legnagyobb esésveszély miatt.

Az első tennivaló a kerékpár irányíthatóságának növelése, és ezáltal biztonságunk és magabiztosságunk érdekében a kormány alsó részénél fogva gördülni.

Ne támassza a kezét a karokra vagy a kormány egyenes részére, mert ekkor nem fejtik ki a szükséges erőt az irány irányításához.

Ezenkívül nem fogja tudni erővel működtetni a fékkart, és nem fogad el olyan aerodinamikai testtartást, amely lehetővé teszi a sebesség növelését (sok esetben akár 10% -ot is) és nagyobb gördülékenységgel való leküzdését.

Nézz előre, és számíts előre

Általában bármely hágó ereszkedése tele van ívekkel, sok közülük patkó 180º-val.

Fontos, hogy előre irányítsa tekintetét, és tanulmányozza az egyidejűleg közeledő kanyarokat annak érdekében, hogy legyen mozgástere és gyorsan reagáljon, szükség esetén finoman fékezzen, hogy mindig a leggyorsabb vonalon maradhasson. Az előrejelzés kulcsfontosságú az ereszkedés biztonságának megszerzésében.

Hogyan kanyarodj lefelé

A maximális teljesítmény elérése és a biztonságos befejezés érdekében elengedhetetlen annak ismerete, hogy egy ereszkedési kút sarokba szoruljon-e. A trükk a fent kifejtett várakozásban rejlik, és a kerékpár irányításával keresi a görbe csúcsát, azt a belső pontot, amely kétfelé osztja.

Ennek elérése érdekében először fokozatosan és előre fékezzen a sebesség beállításához, és ne kerüljön le a vonalról. Miután elkezdett fordulni, soha ne érintse meg a féket, kivéve, ha kijavítja a választott vonaltól való esetleges eltérést, és haladjon el a csúcs mellett. Miután elhaladt, ne kezdje el a pedálozást, amíg teljesen ki nem jön az ívből, és vissza nem tér az egyenes kerékpárra.

Fékezzen csak eleget

Sok olyan kerékpáros van, aki félelemből vagy az ereszkedés kevés gyakorlata miatt visszaél a fék használatával, és úgy véli, hogy nagyobb biztonsággal ereszkednek le. Ez hamis, mivel a tévedés és a leesés kockázata sokkal nagyobb, bár paradox.

A fékkarokat csak éles kanyar előtt vagy a vonaltól való eltérés enyhe korrigálása érdekében szabad alkalmazni, és mindig fokozatosan és simán kell nyomni őket, először a hátsó, majd az első.

A fennmaradó időben a kormány alsó részén pihentető kezek és a karosszéria irányítják a kerékpárt.

Veszítse el a félelmét és élvezze

Talán ez az összes legfontosabb tipp. A süllyedés negatív meredekségének a szövetségesének kell lennie, hogy másodperceket szerezzen az órában, és ne fordítva.

Mentálisan szembenézzen a passz ereszkedésével, mint lehetőséggel, és ne mint nehézséggel. Tegyük fel, hogy jól fogja csinálni, koncentráljon, és várom, hogy valós időben tanulmányozza az ereszkedést, és irányítsa a biciklit a leggyorsabb vonal mentén. Ez a félelme elvesztésének kulcsa.

Ebben az interaktív videóban, amelyet az Eurosport néhány évvel ezelőtt publikált, jól látható, és a profi kerékpáros, Vincenzo Nibali (a peloton egyik legjobb downhill versenyzője) leszállásának példájára véve ezeket és más trükköket a hegyszoros az országúti kerékpárjával.