Orvosi szempontból a Drugs.com. Utolsó frissítés: 2020. november 16.

súlyápolási

AMIT TUDNOD KELL:

Miért kell egyes sportolóknak hízni?

Néhány sportolónak több kalóriát kell fogyasztania a súlyának megteremtéséhez vagy fenntartásához. Előfordulhat például, hogy meg kell őriznie a testsúlyát, ha állóképességgel sportol, az elégetett kalóriák nagy száma miatt. Egyes állóképességi sportok közé tartozik a futás, az úszás és a kerékpározás hosszú ideig vagy hosszú távokon. A súlygyarapodás szintén hozzájárulhat az izomépítéshez. Ez segíthet, ha kontakt sportokat űz, például focizik vagy jégkorongozik.

Mi az egészséges cél a hízáshoz?

Egészséges cél az, hogy heti 1–1 fontot gyarapítson. Hízz lassan, így nem raksz fel sok zsírt. Az edzésprogram, amely magában foglalja az erőedzést, segít az izomépítésben és a súlygyarapodásban. Kérdezze meg dietetikusát, hogy mekkora súlyt kell híznia.

Mi az egészséges táplálkozási terv egy sportoló számára?

Fogyasszon különféle egészséges ételeket rendszeres étkezések és harapnivalók mellett. Itt vannak a javasolt zsír-, szénhidrát- és fehérjemennyiségek, amelyekre mindennapi szükség lehet. Dietetikusa meg tudja mondani, hogy mennyi kalóriát fogyasszon naponta a súlygyarapodás érdekében.

Hogyan fogyaszthatok több kalóriát?

Naponta 500 és 1000 extra kalória között kell ennie, hogy heti 1–1 font súlyt nyerjen. Dietetikusa meg tudja mondani, hogy naponta hány kalóriát kell megennie a súlygyarapodáshoz. Az alábbiakban néhány módon adhatunk kalóriát étrendjéhez:

  • Fogyasszon 2 vagy 3 óránként és 30 percenként edzés után.
  • Minden étkezéshez és snackhez adjon teljes kiőrlésű szénhidrátot és sovány húst. Néhány példa a teljes kiőrlésű gabonából származó szénhidrátokra: teljes kiőrlésű kenyér, muffin és bagel. A sovány fehérjék néhány példája a csirke és a pulyka.
  • Adjon magas kalóriatartalmú ételeket ételeihez. Néhány példa: sajt, mogyoróvaj, avokádó, dió és granola.
  • Vegyen magával egészséges snackeket. Az alábbiakban néhány példa a körülbelül 500 kalóriát kínáló snackekre:
    • 8 sós keksz, 1 uncia sajt és 1 csésze fagylalt
    • 1 csésze száraz gabona, 1 csésze teljes tej, 1 banán és 1 szelet pirítós, 1 evőkanál mogyoróvaj
    • 6 édes graham keksz 2 evőkanál mogyoróvajjal, 2 evőkanál mazsolával és 1 pohár narancslével

Melyek azok az egészséges ételek, amelyek több kalóriát tartalmaznak?

  • Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, például mézes korpát, rozsot és teljes kiőrlésű rozskenyeret fehér kenyér helyett. Adjon hozzá mogyoróvajat, margarint, zselét vagy mézet további kalóriákért.
  • Fogyasszon magas kalóriatartalmú gabonaféléket, például granolát és diót tartalmazó gabonaféléket. Egészséges alternatívák és adagonként több kalóriát tartalmaznak, mint a puffasztott rizs vagy a kukoricapehely. A gabonafélék adagmérete az élelmiszer címkéjén szerepel. Hozzáadhat diót, mazsolát és más gyümölcsöket, hogy több kalóriát adjon a gabonafélékhez.
  • A banán, az ananász, a mangó, a mazsola, a datolya és az aszalt gyümölcs több adag kalóriát tartalmaz adagonként, mint a vizet tartalmazó gyümölcsök. Néhány példa a vizet tartalmazó gyümölcsökre a görögdinnye, a grapefruit, az alma és az őszibarack. A szárított gyümölcs és dió keverék jó választás.
  • Adjon margarint, mandulát és sajtot a zöldségekhez extra kalóriákért. A zöldségeket repce- vagy olívaolajban dinsztelje, hogy több kalóriát fogyasszon.
  • Főzzön csirkét vagy halat kis mennyiségű repce- vagy olívaolajban. A vörös húsok, például a marha-, sertés- és bárányhús több kalóriát tartalmaznak, de több telített zsírt is tartalmaznak. A telített zsír egészségtelen zsírtípus, mert növelheti a vér koleszterinszintjét. Vörös hús fogyasztásakor válasszon olyan darabokat, amelyekben a legkevesebb zsír van. A sovány vagy alacsonyabb zsírtartalmú darabokra példa: karaj, far, darált karaj, friss vagy főtt sonka és sertés karaj.

Milyen folyadékot kell innom?

  • Reggelire gyümölcsleveket, tejet, turmixokat és instant italokat fogyaszthat, hogy kalóriát adhasson étrendjéhez. Igyon annyi vizet, hogy elkerülje a kiszáradást. A kiszáradás súlyos egészségügyi problémákat okozhat. A sportolóknak nagyobb mennyiségű folyadékra van szükségük, mert izzadással veszítenek a vízből.
  • Mindig tartson magával vizet, ha hosszabb ideig edz. Viselhet egy speciálisan kialakított táskát vagy övet, amellyel vizet hordhat a hátán vagy a dereka körül. Igyon sportitalokat 1 óránál hosszabb edzés közben. A vizelet színének ellenőrzése a legjobb módja annak ellenőrzésére, hogy elegendő folyadékot fogyaszt-e. A vizeletnek tisztanak vagy nagyon világos sárga árnyalatúnak kell lennie, kevés szaggal vagy anélkül. Ha vizelete sötét színű és erős szaga van, akkor lehet, hogy nem iszik elegendő folyadékot.

MEGÁLLAPODÁSOK AZ ÜGYELETRŐL:

További információ

Mindig konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával annak biztosítása érdekében, hogy az ezen az oldalon megjelenő információk megfeleljenek az Ön személyes körülményeinek.