Azokon a hideg téli éjszakákon, amelyek külső hőmérséklete 5 ° C, láthatja a futókat, akik kevés ruhával mennek edzeni, mintha nyár lenne. Még akkor is, ha nagyon jól képzett és erős vagy, az alkalmi hideg elkerülése érdekében mindig jobb biztonságban lenni, mint sajnálni. Az ilyen típusú éghajlaton a test ápolásához speciális intézkedésekre van szükség ahhoz, hogy előreléphessenek az edzéssel kapcsolatos szempontokban.
Íme néhány tipp, amikor arról van szó hideg időben fut kihasználni és élvezni kedvenc sportunkat:
Lélegezz az orrodon keresztül
A levegő télen sokkal több hideg és száraz. Az orrán keresztül lélegezve felmelegíti a belélegzett levegőt, és a légzése mélyebbé és hatékonyabbá válik. Másrészt, ha a szájon keresztül lélegez, akkor az kiszárad és tüdőszinten problémákat okoz, nehézségeket okozva a légzésben.
Védi a légutakat
Hideg éghajlaton kellemetlenséget okozhat a garatban vagy akár a gyomorban. Ezen kellemetlenségek elkerülése érdekében használjon balaklávot, sálat vagy magas nyakú sálat, amely valamilyen módon eltakarja a szájat és a nyakat, és csökkenti a Hideg levegő a testedben.
A bemelegítés
Elkezdeni melegedj be a házba (ízületi mozgásgyakorlatok, erőgyakorlatok, olyan pulzációt emelő gyakorlatok, mint a lépcsőn felfelé vagy lefelé haladás), mielőtt kimenne. Ezek azok az időpontok, amikor ez egyre fontosabbá válik. Minimális időtartama 12 perc.
Alkalmazkodj apránként
A hideg időjárás korlátozott véráramlást okoz (több izomgörcs és görcs). Ezért próbálja fenntartani a sima ritmus hogy fokozatosan melegítse a testet, mielőtt növelné a verseny iramát
Tartsa a hőmérsékletet
Tartsa fenn a testhőmérsékletet. Létfontosságú, hogy az edzés kezdetétől a végéig tartsa ugyanazt a hőmérsékletet, és ne csökkentse azt (például nagyon folyamatos szünetekkel). Róla hűtés, kényelmes otthon belül csinálni.
Figyelje a hidratáltságot
Ennyi ruházat esetén előfordulhat, hogy a verejték miatti vízveszteséget leplezik, ezért tanácsos előzetesen hidratálni (főleg nagy távolságok). Tegye meg a megfelelő intézkedéseket a kiszáradás elkerülése érdekében.
Viseljen megfelelő ruházatot
Ha hidegben edz, az izzadságtól átitatott ruhák hipotermiát okozhatnak, ezért a legjobb a használata különböző rétegű ruhák (2 réteg), amelyek fenntartják a testhőmérsékletet, beszorítják a levegőt a ruhák között és növelik a hőszigetelést.
A bőrrel érintkezve szintetikus szálat használ fel az izzadság és kerülje a pamutot, Így megengedi a verejtékezést. Másrészt használjon egy kabátot (széldzsekit), amelyet melegségkor levehet a dereka köré helyezve, a lehűlés során is nagyon hasznos lesz. Használjon termikus zoknit, kalapot (a hő 20% -a elvész a fej által), kesztyűt, vagy ha nagyon hideg van, ajakbalzsamot és hidratáló krémet vagy izzadságálló vazelint a hidegnek kitett bőrfelületeken.
Ha elkészült ... Minél előbb vegye le az izzadságtól átitatott ruhákat!
Vigyázz az ütemre
Nem ajánlatos felemelni a versenytempó, Mivel a hőmérséklet-különbség hatással lehet a testére, ha sokat növeli az edzés intenzitását. De ne feledje, ha vannak olyan emberek, akik képesek maratonokat futni 15-nél alacsonyabb hőmérsékleten, akkor semmi sem fog kissé megnövelni az intenzitást, bár ez segít abban, hogy tudják, hogy ilyenkor nem adhatunk nádat nádnak. megakadályozza a megfázást.