A kórus már mondja: "Karácsony, karácsony, édes karácsony" ... Elérkezett az év legvalószínűbb ideje, hogy túlsúlyosak legyünk, de tehetünk azért, hogy elkerüljük ezt, miközben továbbra is élvezzük az egyik "legjobb" karácsonyi hagyományunkat: enni.

elkerülésére

Üzleti ebédek, családi összejövetelek vagy baráti vacsorák ... úgy tűnik, hogy a karácsony egyet jelent a jóllakás elfogyasztásával ... és ebben a cikkben nem fogjuk tanácsolni, hogy ne élvezhessük azt, de ajánlásokat fogunk adni a egészséges és felelősségteljes módon kerülje a felesleges kilókat. Valójában ezeken a partikon az emberek átlagosan 3 és 5 kg között híznak az Európai Elhízási Orvosi Intézet (IMEO) adatai szerint, és átlagosan 173 eurót költenek ételre.

A Deloitte 2019-es karácsonyi fogyasztási jelentése szerint a spanyolok 71% -a úgy véli, hogy idén karácsonykor ugyanolyan vagy nagyobb kiadási kapacitással bír, mint tavaly, 4 ponttal meghaladva a megkérdezett európai országok átlagát. A spanyolok becsült kiadásai ezekre a karácsonyokra 2,4% -kal növekedtek a tavalyi valós kiadásokhoz képest. „Az üzleti vacsorák, a családi étkezések és a baráti kiruccanások továbbra is fontosak a spanyolok számára, amikor eljön a karácsony. Valójában a szabadidőre fordított kiadási tétel nő a legjobban ezen a karácsonykor ”- áll a tanulmányban.

Tippek a túlsúly elkerülésére

Az IMEO szerint "két hét rossz étkezési szokás, mozgásszegény életmód vagy a normális fizikai aktivitás csökkenése kíséretében elegendő ahhoz, hogy a test és a zsigeri zsír növekedjen, még akkor is, ha a személy teljes súlya nem szenved túl sokat ". Az Európai Elhízási Orvostudományi Intézet ad néhány tippet a túlsúly elkerülésére az ünnepekre:

  • A bevásárlókosár: „A karácsonyi szünidő alig öt nap (karácsony, karácsony, szilveszter, újév és három király), de gasztronómiai csábításaik ősz végén jutnak el a szupermarketekbe, és csak februárban állnak le fogyasztással, amikor mi fejezze be a karácsonyi kosár „maradványait” - mondja Rubén Bravo, az IMEO táplálkozási és gasztronómiai szakértő dietetikusa. Ezért „tanácsos elhalasztani a vásárlást december közepéig, mérsékelten és a lehető legritkábban fogyasztva, fenntartva a kiegyensúlyozott étrendet az ünnepeket körülvevő napokon, kompenzálva az élelmiszer-felesleget ugyanazon vagy a következő napon könnyű menüvel és emésztő, ne hagyja abba a fizikai aktivitást, és végül vegye "fejével" a "csemege" termékeket, tipikus édességeket, cukros üdítőket vagy alkoholt - mondja.
  • Snackelés: Az IMEO-tól adnak egy trükköt, amikor ellenállnak a nassolás kísértésének, és arról szól, hogy a jóllakás érzését keressék, mielőtt elérnék a főétkezést. "Emésztőrendszerünknek körülbelül 20 percbe telik, amíg jóllakottsági jeleket (Ghrelin hormon) kezd el küldeni az agynak, így arra használhatjuk, hogy a gyomrot kevesebb mennyiség és kevesebb kalória elfogyasztására csaljuk" - mondja Bravo.

„Helyettesíthetjük a pasztákat, szószokat, kolbászokat, szalámit, pácolt sajtokat és sült rágcsálnivalókat, amelyek telített zsírokban gazdagok (310–560 kcal/100 gramm), a tenger gyümölcseivel vagy a sovány kolbásszal (100–100 kcal/100 gramm). Az étkezés előtt elfogyasztott zöldségek vagy gyümölcsök akár 30% -kal is korlátozhatják a zsír felszívódását. A lassú, sietség nélküli étkezés és a jó rágás segít elkerülni a puffadás érzését, a gyomor nehézségét és a gázok nyomását, ugyanakkor arra oktat bennünket, hogy élvezzük az ételeket, és ne fogyasszunk többet a szükségesnél ".

  • Ételekben: Jobb elkerülni mind a kenyeret, mind a hagyományos ételeket, amelyek tészta, rizs vagy hüvelyesek alapján készülnek (paella, galet leves, escudella), mert nagyon energikusak, és a szervezet nem képes ilyen gyorsan metabolizálni őket, ezért fontos emlékezni arra, hogy 100gr rizsnek ugyanolyan kalóriája van, mint 2kg báránysalátának, hogy grafikus példát adjanak. A sült hal és pulyka vagy sovány hátszín egészséges fehérjéket és kevesebb zsírt biztosítana számunkra, mint egy sült malac vagy a bárány. Amikor egy itallal kísérjük őket, választhatunk bort vagy szódát tartalmazó sört a kalória csökkentése érdekében.

"Vigyázzon a csemegeárukkal" - mondják az IMEO-tól. Pontosabban, ami a patét és Foie-t illeti, az IMEO klinikai és sporttáplálkozási szakértője, Carmen Escalada rámutat, hogy „nem feledkezhetünk meg arról, hogy ez egy liba vagy más baromfi májzsírjából készült étel, ezért nagyon kalóriatartalmú és fogyasztásának nagyon korlátozottnak kell lennie ”. Ami a kolbászt és a sajtot illeti, emlékeznek arra, hogy "nagyon telített zsírban és kalóriában gazdag termékek, ezért nem élhetünk vissza fogyasztásukkal". Egyéb termékek mellett, amelyekről gondoskodnunk kell, a kenyér, keksz és pirítós; kávé, gyógynövény vagy pacharán likőrök; kandírozott vagy kandírozott gyümölcsök és karácsonyi édességek.

Karácsonyi gasztronómia Spanyolországban: édességek

Ha kétségtelenül le kellene írnunk a spanyolországi karácsonyt leíró gasztronómiát, akkor édességekről beszélnénk. Nugátok, csokoládék, polvoronok, datolyák, marcipán, peladillák, még a híres roscón de reyes is ... mind cukorral impregnáltak, de valóban tudjuk, hogy mennyi kalóriájuk, telített zsírjuk és cukoruk van? Hogyan járulnak hozzá a túlsúlyhoz? Estefanía Ramo, az IMEO dietetikus táplálkozási szakembere és az élelmiszer-technológiai szakértő 20 legkalorikusabb tipikus karácsonyi édességet elemez. "Zsírokban és cukrokban gazdag, kevés tápértékű, erősen addiktív és a rossz koleszterin (LDL) prekurzorai" - teszi hozzá és figyelmeztet arra, hogy a szokásos és túlzott fogyasztás megnövelheti a zsírtömeg növekedését, valamint a cukorbetegséget vagy néhány szív- és érrendszeri betegség. A nugát, alfajor vagy leveles tészta adagja általában 30 gr; A marcipán, a polvorón vagy a rosco de vino a csomagolástól függően 30 és 50 gr között változhat.

A szakértő által elvégzett elemzésből a következő információkat vonhatjuk le azokról az öt legfontosabb termékről, amelyek nem tartalmaznak élelmi rostot, azokról is, amelyek a legtöbb kalóriát és a legtöbb cukrot tartalmazzák:

  • Élelmi rost nélküli édességek: A kakaós szarvasgomba, cukornád, mandula alfajor és a híres édes szén nem tartalmaz élelmi rostot, a bor fánk 0,8 gramm, ami nagyon alacsony tápértékűnek számít.
  • A legtöbb kalóriát fogyasztók: A sorrendben az első 5 mandula csokoládé (584 kcal/100 gramm); ezt követi a kakaós szarvasgomba (571 kcal/100 gramm); Leveles tészta (571 kcal/100 gramm); csokoládék a piros dobozból (552 kcal/100 gramm) és a híres csokoládé naptárból (547 kcal/100 gramm).
  • A legtelítettebb zsírtartalmúak: 100 grammra a következő édességekben van ilyen arányú telített zsír. Szarvasgomba kakaóval, 32 gr; csokoládé naptár, 20 gr; polvoronok, 18,5 gr; mantekádó, 18,4 gr; csokoládé a piros dobozból, 17 gr.
  • A legtöbb cukrot tartalmazó: cukornád, 81 gr; gombóc, 64,9 gr; marcipán, 58,7 gramm; csokoládé naptár, 56 gr, végül a csokoládék a piros dobozban, 48,8 gr.

Harvard egészséges lemezmodell

Sonia Peinado, az emberi táplálkozás és dietetika szakirányú végzettségű, az Európai Elhízásügyi Orvostudományi Intézet tagja, a Harvard Közegészségügyi Iskola táplálkozási szakértői és a Harvard Health Publications szerkesztői által kifejlesztett egészséges tányérmodell követését tanácsolja. Útmutató az egészséges és kiegyensúlyozott ételek készítéséhez a túlsúly elkerülése érdekében.

Miből áll? A tányér felében zöldségek és gyümölcsök vannak (bár ne feledjük, hogy a burgonya "nem számít zöldségnek az Egészséges étkezési tányérban, mert negatívan befolyásolja a vércukorszintet"). Negyede, teljes kiőrlésű gabona, azaz teljes kiőrlésű, árpa, búzaszem, quinoa, zab, barna rizs, valamint ezekből az összetevőkből készült ételek, például teljes kiőrlésű tészta, mert állításuk szerint "mérsékeltebb hatással vannak a vércukorszintre és az inzulin, mint a fehér kenyér, a fehér rizs és más finomított szemek ”. Tányérunk hátralévő negyede, fehérje: „A hal, a csirke, a hüvelyesek és a dió egészséges és sokoldalú fehérjeforrás, salátákba keverhetők, és a tányéron lévő zöldségekhez jól passzolhatnak. Korlátozza a vörös húsokat, és kerülje a feldolgozott húsokat, például a szalonnát és a felvágottakat ".

Ami az olajokat illeti, azt javasolják, hogy egészséges növényekből, például olíva, repce, szójabab, kukorica, napraforgó, földimogyoró származzanak. Kerülje a cukros italokat, vagyis tegyen vízre, kávéra vagy teára. És végül korlátozza a tejtermelést.