(Vissza a tiszta vegetáriánus táplálkozáshoz)

tiszta

1. Bevezetés a fehérjékbe
2. Fehérjék tiszta vegetáriánus ételekben
3. Napi fehérjeszükséglet
4. Fehérje felszívódás
5. Fehérjehiány
6. Felesleges fehérje
7. Fehérjeforrások tiszta vegetáriánus étrendben

Az állati fehérjék és a növényi fehérjék is aminosavakból álló láncból állnak. Több száz aminosav létezik, de csak 20 (jelenleg
tekintse meg a 22-et, az utolsókat 2002-ben fedezték fel) formában
a fehérjék egy része, és a kódban specifikus kodonok vannak
genetikai.

Az aminosavak a fehérjét alkotó "építőelemek". A test nem tudja asszimilálni a fehérjéket, csak az aminosavakat, ezért a fehérjét le kell bontania, hogy kivonja őket. A szervezet nem
megkülönböztetni, hogy ezek az aminosavak állati eredetű fehérjékből származnak-e vagy
növényi eredetű fehérje.

Esszenciális aminosavak és nem esszenciális aminosavak

A fehérjék részévé váló 22 ​​aminosavtípus közül 10 ilyen esszenciális aminosavak az emberek számára, vagyis táplálékkal kell megszerezni őket, mivel az emberi test nem önmagában termel. Mind a tíz esszenciális aminosavak a következő:

Valin (Val, V), leucin (Leu, L), treonin (Thr, T), lizin (Lys, K), triptofán (Trp, W), hisztidin (His, H), fenilalanin (Phe, F), izoleucin (Ile, I), arginin (Arg, R) és metionin (Met, M).

Azok az aminosavak, amelyek szintetizálhatók vagy előállíthatók a testben lévő aminosavak szintézisével, a következők: nem esszenciális aminosavak és ők:

Alanin (Ala, A), Prolin (Pro, P), Glicin (Gly, G), Szerin (Ser, S), Cisztein (Cys, C), Aszparagin (Asn, N), Glutamin (Gln, Q), Tirozin (Tyr, Y), aszparaginsav (Asp, D) és glutaminsav (Glu, E).

Ezek az osztályozások fajonként változnak.

A fehérjék minősége a bennük lévő aminosavak tekintetében

- Fehérje minősége vagy biológiai értéke: Jelzi, hogy az ételben jelenlévő aminosavak aránya hasonlít-e a tökéletes aminosav mintázatra.

- Korlátozó aminosav: Az ételben alacsonyabb arányú aminosav, amely korlátozza több fehérje képződését a többi aminosavval.

Gabonafélék: kevés lizin és treonin.
Hüvelyesek: kevés metionint és triptofánt tartalmaznak.
Diófélék és magvak: kevés lizin.
Zöldségek: kevesebb fehérje van, mint az előzőekben, és kevés a metionin.

- Hiányos fehérje: Olyan fehérje, amelyből hiányzik egy esszenciális aminosav. [1]

2. FEHÉRJE A TISZTA VEGETARI ÉLELMISZERBEN

Az 1970-es években Frances Moore Lappe kiadta "Diéta egy kis bolygó számára" című könyvét (1), amelyben népszerűsítette a fehérjék kombinálásának gondolatát. A könyv későbbi kiadásaiban (10. évforduló átdolgozott kiadása) Lappe feladta ezt az ötletet. Az American Dietetic Association hivatalos álláspontja
1988 hangsúlyozta, hogy mivel az ételből nyert aminosavak
kombinálódhat a test által alkotott aminosavakkal, nem szükséges
kombinálja a fehérjét minden étkezéskor. Megfelelő mennyiségű aminosav
akkor érhető el, ha változatos vegán étrend - gabonafélékkel nem
finomított zöldségek, hüvelyesek, magvak, diófélék és zöldségek - fogyasztva
napi.

A vegetáriánusok fehérjebevitele megfelelő, amennyiben elegendő kalóriát fogyasztanak
és egyél különféle hüvelyeseket, dióféléket, magokat és szemeket. A magasabb fehérjeszükségletűeknek növelniük kell az általában fogyasztott hüvelyesek adagját [2] .

A nitrogénegyensúly-vizsgálatok metaanalízise nem talált szignifikáns különbséget a fehérjeszükségletben a fehérjeforrás függvényében. [3] [4]

Úgy tűnik, hogy a vegánok tipikus fehérjebevitele kielégíti és meghaladja az igényeket [5]. A sportolók, még a nagy teljesítményű sportolók is, fehérjeigényüket állati termékek nélküli étrenddel is kielégíthetik. [6]

Az American Dietetic Association álláspontja: Vegetáriánus étrend: Fehérje (2009. július)

2009 júliusában az American Dietetic Association újból közzétette a vegetáriánus étrenddel kapcsolatos álláspontját, amelyben a következőket mondja a vegetáriánus étrendben lévő fehérjéről [8]:

3. Napi fehérjeszükséglet

Az Egészségügyi Világszervezet és az RDA USA 0,8 gr értéket javasol. kilogrammonként és naponta. A terhesség, a szoptatás és a növekedés során ezek az igények nőnek a test létrehozásával.

Az Országos Tudományos Akadémia azt javasolja, hogy az egy évnél idősebb gyermekek naponta 23-84 gramm fehérjét fogyasszanak.

Ajánlott, hogy a felnőtt amerikaiak 45-65 gramm fehérjét fogyasszanak. [két]

A korábbi ajánlott napi mennyiségeket (RDA) most felváltotta a referencia tápanyag bevitel (RNI) kifejezés. Az RNI az a tápanyagmennyiség, amely elegendő a lakosság legalább 97% -ához. Kutatások kimutatták, hogy nincs szüksége annyi fehérjére, mint azt korábban gondolták. A felnőttek és gyermekek számára ajánlott fehérjemennyiséget kettőre osztották az elmúlt 20 évben.

SZEX KOR RNI (gramm/nap)
Nő Terhes 51.0
Nő Szoptatás 53–56
0-3 hónap 12.5
4-6 hónap 12.7
7-9 hónap 13.7
10-12 hónap 14.9
1-3 év 14.5
4-6 év 19.7
7-10 év 28.3
Férfiak 11-14 év 42.1
Nő 11-14 év 42.2
Férfiak 15-18 év 55.2
Nő 15-18 év 45.5
Férfiak 19–49 év 55.5
Nő 19–49 év 45,0
Férfiak +50 év 52.3
Nő +50 év 46.5

Az igények nőnek a terhesség és a szoptatás alatt, és általában extra kalóriákkal és több élelemmel fedezik őket. Mivel a csecsemők és a gyermekek nőnek, több fehérjére van szükségük, mint a felnőtteknek (testtömegükkel arányosan). A kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező gyermekek sok kalóriát (energiát) fogyasztva sok fehérjét esznek.

A fehérje RNI-adatai csak akkor érvényesek, ha az energiaigény is kielégül. Ha az energiaigény nincs kielégítve, az étkezési fehérjét energiára használják fel, nem pedig a szövetek növekedésére és helyreállítására. Általában ez nem érinti a vegetáriánust, mivel a növényekből származó fehérjeforrások általában jó szénhidrátforrások is, amelyeket energiára használnak fel.

A közhiedelemmel ellentétben a sportolók és a nehéz edzők nem igényelnek extra fehérjét, mivel a megerőltető testmozgáshoz szükséges többlet energiát szénhidrátokból nyerik. A súlyemelő extra fehérjeszükséglete több étrenddel nyerhető.

4. A fehérjék abszorpciója

A nap folyamán különféle növényi ételek fogyasztása nélkülözhetetlen aminosavakat tartalmaz
Kiegészítő fehérjéket kell fogyasztani ugyanazon étkezés során. [két]

5. Fehérjehiány

A fehérjehiány a következő betegségek bármelyikét okozhatja:

- Gyermekek és serdülők növekedési retardációja.
- Felnőtteknél laza izmok, fáradtság, inzulin és glükagon hormonális egyensúlyhiánya.
- Kwashiorkor-kór.
- Csökkent intelligencia vagy szellemi retardáció.
- Súlyos esetekben a fehérvérsejtek számának csökkenése.
- A leukociták csökkent képessége a fertőzések elleni küzdelemben.

6. A FEHÉRJES TÚL

Javasoljuk, hogy a fehérjebevitel ne haladja meg az RNI kétszeresét. A tipikus felnőtt amerikai általában sokkal több fehérjét fogyaszt, mint amire szüksége van.

A magas fehérjebevitel csontritkulással és veseproblémákkal társult. Az ajánlott szint feletti fehérjefogyasztás megnöveli a vizelet kalcium kiválasztását. Hozzájáruló tényező lehet a vese működésének bizonyos betegségekben és az öregedés során bekövetkező csökkenésében. [két]

A rák és az állati fehérje kapcsolata (Link)

- Vesebetegségek: Amikor az emberek túl sok fehérjét esznek, több nitrogént vesznek fel, mint ők
szükség. Ennek következtében a vese keményebben dolgozik a vizeleten keresztüli extra nitrogén eltávolításán. A vesebetegségben szenvedőket arra ösztönzik, hogy alacsony fehérjetartalmú étrendet fogyasszanak. Az ilyen étrendek csökkentik a nitrogénfelesleget, és segíthetnek a vesebetegségek megelőzésében.

- Csontritkulás és csípőtáji törések: Az állati eredetű fehérjében gazdag étrend miatt az emberek a normálnál több kalciumot választanak ki a vizelettel, és növelik a csontritkulás és a csípőtáji törések kockázatát. Alacsonyabb a csontritkulás és a csípőtáji törések aránya alacsony fehérjetartalmú étrenddel rendelkező országokban.

- Vesekövek: nagyobb fehérjefogyasztás esetén a kalcium nagyobb mennyiségben ürül a vizelettel. A kalcium fokozott kiválasztása növeli a vesekő kockázatát. Körülbelül 34 gramm fehérje normál étrendre való növelése akár 250% -kal is növeli a húgyúti kövek képződésének kockázatát [6]. Angol kutatók azt találták, hogy amikor az emberek öt uncia halat (kb. 34 gramm fehérjét) adtak a normál étrendhez, a húgyúti kőképződés kockázata akár 250% -kal is nőtt.

- Túlterhelés a májban és a vesében.

- Intenzív savképződés a gyomorban.

- Felnőtteknél a felesleg általában a máj, az artériák és az ízületek különböző betegségeinek eredete.

- Hosszú távon: fáradtság és bomlás.

7. FEHÉRFORRÁSOK A TISZTA vegetáriánus ételekben

Élelmiszercsoportonként rendeltük a következő táblázatot, hogy világosabb legyen, melyik élelmiszercsoportban van a legtöbb fehérje.

Ha meg szeretné tudni a többi fehérjével rendelkező növényi ételt, keresse fel az Élelmiszer-összetétel adatbázisokat.

(1) Ez a könyv spanyolul jelent meg "Az ökológiai étrend" címmel, Ed. Integral.

[i] Fehérjét tartalmazó növényi élelmiszerek

TÖBB INFORMÁCIÓ

- diseaseproof.com - A kiegészítő fehérjemítosz nem fog elmúlni!
- essentialveganos.com - Mi a helyzet a fehérjékkel?
- ivu.org - Harc a húsmítosz ellen
- ivu.org - A fehérjemítosz
- ivu.org - Fehérje
- ivu.org - Fehérjék a vegán étrendben
- ivu.org - Gyakran feltett kérdések: 1. táplálék: fehérjék
- uni - Vegetáriánus étrend: Az A.D.A testtartása.

BIBLIOGRÁFIA

- ADA álláspont: Vegetáriánus étrend. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1282. (spanyolul)
- Bradford, Montse. A növényi fehérjék könyve. Egészséges és energiatartalmú alternatívák a húshoz és tejtermékekhez. Szerkesztőség Oceano Ambar, 2003.
- Sabaté, Joan. Vegetáriánus táplálkozás. Szerkesztőség SAFELIZ, 2006.