¿Keményen edz nap mint nap megállás nélkül, és nem tudsz fejlődni? Fedezze fel annak előnyeit, hogy egy letöltési hét bekerül az edzéstervébe.
Ezt fogja megtalálni!
HETLETÖLTÉS: MI AZ?
Alapvetően a letöltési hét az edzésterveden belüli egy hét, ahol a az edzés terhelésének jelentős csökkenése.
Ennek a letöltési hétnek az a célja, hogy lehetővé tegye a testének pihenni, felépülni és megerősödni.
A megfelelő kirakodás lehetővé teszi a test számára, hogy teljes mértékben helyrehozza azokat az izmokat, inakat, szalagokat stb., Amelyeket meg kell javítani.
Segít a hormonszint normális helyreállításában és a központi idegrendszer pihenésében is (ez kimerül, ha keményen fut).
Bár ennek a letöltési hétnek a filozófiája hasonló a elvékonyodó, mutat néhány különbséget (főleg a távolsági kúpoláshoz képest).
MIÉRT FONTOS LETÖLTENI HETEKET?
Ha napról napra, hétről hétre edz megállás nélkül, nagyon nagy stressznek teszi ki a testét.
Amikor futsz, sok minden történik a testeden belül; közülük sokan anélkül, hogy tudnád.
A történések egyike a károk keletkezése. A futás lebontja az izomrostokat és más szöveteket. Minél keményebben edz, annál több kár keletkezik.
Bár ez rossz vagy veszélyes dolognak tűnhet, a képzés ez az, amit keres. Az ok egyszerű: a test károsodásával, arra ösztönzi, hogy kezdje meg a helyreállítási és javítási folyamatokat mit tehet a erősebb, keményebb és/vagy gyorsabb futó.
Minden edzés, amelyet a terved szerint végez viszonylag meghatározott és konkrét célkitűzéssel kell rendelkeznie; egyesek általában az állóképességre, mások a sebességre és az erőre összpontosítanak; és még sokan mások, hogy javítsák az aerob rendszeredet és/vagy elősegítsék a felépülést egy korábbi edzésből.
Ezeknek a hatásoknak a generálásához fontos, hogy a testének bemutatott inger nagysága megegyezzen jelentős, de nem túlzó.
Noha testének nagy az alkalmazkodási ereje, nem képes ellenállni az összes terhelésnek, amelyet neki jelent. Ezért a különféle ingerek mellett fontos, hogy időt adj neki a felépülésre.
Itt van a letöltési hét fontossága. Minden héten át tartó kemény edzés, beleértve azt a hetet is, ahol az edzések könnyűek és alacsonyabb igényűek, segítenek abban, hogy javítson és megerősödjön.
MI TÖRTÉNHET, HOGY NEM VONATKOZIK A LETÖLTÉS HETEIT?
Túlzott igényt generál a testére, nem hoz pozitív következményeket.
A lehetőségeket háromféleképpen lehet összefoglalni:
1.- Stagnál
Ha nem hagyja, hogy teste helyreálljon és helyreálljon, akkor nem javul, és stagnál. Fáradtnak érzi magát, megkezdődik a kellemetlenség.
2.- Megsérül
Ha folyamatosan edz, növeli a sérülés kockázatát.
3.- Túledzésbe fogsz esni
Bár sok futó amatőrök kérdezik őt, az egyik leggyakoribb hibák általában elkövetik túledz és a fő probléma az, hogy ezt az állapotot általában nem időben azonosítják, és általában sok sérülés oka.
Ha túledzettségbe kerül, súlyos fizikai és szellemi kimerültséget szenved.
NEM MINDEN LETÖLTÉS TÖRTÉNIK
Ha már megértette a letöltési hetek bevezetésének előnyeit és fontosságát az edzéstervben, fontos, hogy tudja, hogy ezek nem egyformák.
Az a futó, aki hetente háromszor edz, nem ugyanaz, mint olyat, amely mindennap és kettős műszakban végzi.
A kezdőknek, A hétvégi harcosoknak és általában a futásrajongóknak nem kellene ennyire aggódniuk, mert a terhelés nem lesz eltúlzott, és ha nem edzenek, akkor a testüknek több ideje lesz felépülni.
Ugyanez vonatkozik az ingatag futókra is. Ha valaki olyan ember, aki állandóan vakációzik, megbetegszik, vagy éppen nincs kedve minden héten edzeni, akkor valószínűleg nem kell egyhetes szüneteket terveznie.
Épp ellenkezőleg, azok számára, akik egy kicsit többek fejlett, egyre fontosabb, hogy ezek a mentesítési időszakok legyenek.
Minél nagyobb az edzés, sokkal fontosabb lesz a kirakodás hete és erősebbnek kell lennie a helyreállításra és a javításra összpontosítva.
Ez nem csak a folytatásban segít lenyűgöző jövedelem, ez is megakadályozza, hogy fáradt, sérült és túlképzett legyen.
A következő oldalon bemutatunk egy jó módszert a letöltésre a futók számára a az edzések nagy volumene, intenzitása és gyakorisága.
A JÓ LETÖLTÉS HETE LÉNYEGEI
1.- IDŐTARTAM ÉS GYAKORISÁG
Ideális esetben egy jó hét kirakodásnak nem kevesebb, mint 5 napnak kell lennie, ideális, ha közel 7 napig tart.
Bár a gyakoriságra vonatkozóan nincs egyetemes szabály, sok olyan futónak van előnye, ha egy hét kirakodás 4/5 hetente kemény edzés.
Személyre szabhatja az időtartamot és gyakoriságot háttérének, tapasztalatának, edzéstervének és céljainak megfelelően
2.- MUNKA A FIZIKAI FORMA OPTIMALIZÁLÁSÁVAL
A mentesítés hetében nemcsak ágyban fekve és semmittevésről van szó; ajánlott aktívan dolgozni a fizikai forma optimalizálása érdekében.
A hatékony technikák egyike az összes láb masszázs, függetlenül attól, hogy van-e fájdalom vagy kényelmetlenség.
A masszázsok segítenek felismerni és felismerni azokat a területeket, amelyek elsőre megfelelő állapotúnak tűntek és csak tapintással jelennek meg kompromittálva.
Bár ideális lenne egy profi masszőrhöz menni, az önmasszázsok érvényes lehetőség, amelyet Ön segít teljes körűen megismerni.
Javasoljuk, hogy kövesse ezeket a videókat:
MASSZÁZSOK ISKIOTIBIÁLIS TENNISZTOLÓGAL
MASSZÁZSOK A FEJÉRE
MASSZÁZSOK A LÁBAD NÖVÉNYÉHEZ
MASSZÁZSOK A NÉPÉSZETÉRE
MASSZÁZSOK A CSÍPŐS ADUKTOROKNAK
MASSZÁZSOK VÁRDOKHOZ
MASSZÁZSOK AZ ILIOTIBIÁLIS Zenekar számára
A masszázsok elvégzése után valószínűleg azonosított néhányat kellemetlen érzés/fájdalom a lábadban.
Alkalmaz jég Ezeken a területeken segíthet csökkenteni a kellemetlenségeket. Alkalmazzon jeget 10/15 percig a lábak minden szektorában, kényelmetlenséggel. A figyelembe veendő területek általában a térdek, a borjak, a talp és az Achilles-ín.
Kompressziós ruhadarabok viselése, sok órás üléssel vagy álló idővel való kerülés elkerülése más viselkedésmód, amely elősegítheti fizikai alakjának javítását.
3.- TÖBB ALVÁL
Az alvás fontos az egészség szempontjából, ezért a hány órát alszol, vagy abbahagyod az alvást, ez befolyásolja a futó alkalmasságát és teljesítményét is.
Míg Alszol fejlesztik a számos alapvető folyamat a futók egészségéért és teljesítményéért.
Ezért a kevés alvás vagy a rossz minőségű alvás az egyik korlátozó és/vagy csökkenő szokások a futók teljesítménye.
Bár a legtöbb futó ezt elfelejtette, a maraton előtt a lehető legtöbb alvás jó trükk a teljesítmény maximalizálásához.
Ha lehetséges, feküdj le korábban éjszaka és/vagy kelj fel később reggel, és/vagy építs be egy szundítást a napi menetrendbe.
4.- INTELLIGENS ÉLELMISZER
A test működtetéséhez energiára van szükség és annak megszerzéséhez a tested főleg felhasználja két energia szubsztrát: a zsír és szénhidrátok.
Ezek az energia szubsztrátok bejutnak a testedbe étel és ital útján amit fogyasztasz; és hogy mindig rendelkezzen energiával a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez, a a test tartalékokat tárol amelyet akkor használhat, amikor szüksége van rájuk.
És így, a napi étrend Olyan fontos; amit napközben elfogyaszt, az energiát fog adni mindennapi és fizikai tevékenységeinek elvégzésére.
Azonban nem minden az energiáról szól, a testének más alapvető tápanyagokra is szüksége van ahhoz, hogy egészséges legyen és a legjobb teljesítményt nyújtsa.
Az ürítés során fogyasszon tápláló ételeket és italokat, és tartsa távol magát az egészségtelen ételektől, tele kalóriákkal és kevés tápanyaggal.
5.- FUTNI KELL?
Bár itt sem létezik univerzális szabály, azt javasoljuk, hogy olvasóink továbbra is működjenek azon a letöltési héten.
Ezért azt javasoljuk ne módosítsa a futás gyakoriságát (vagy csináld minimálisan); Ha általában minden nap fut, tartsa meg szokásait; testünk szereti a szokásokat és nagyon jól reagál a megszokottakra.
Használja a letöltés módját az edzésterv még egy része és nem egyszerű üdülésként vagy ürügyként a kevesebb futáshoz.
Kétségtelen, hogy a fő tényező a letöltési hét alatt módosítani, az a futott kilométerek száma és ezért rendkívül fontos fedezze fel, hogy van fizikailag.
Így a futó többszörös kényelmetlenséget szenved (térd-, bokafájdalom stb.), akkor sokkot kell végrehajtania, amely magában foglal jelentős csökkentés, míg egy másik, helyesebb fizikai állapotú futó alacsonyabb csökkentést igényelhet.
Javaslatunk: a letöltési héten futtassa a szokásos heti mennyiség 40–70% -át.